速泳——和菲尔普斯一起练蝶泳(完整版)下载地址：（内附：[全浸游泳教学].Total.Immersion.-.Freestyle.Made.Easy.(DIVX.by.YODA) 和 Swim Fast Freestyle with Lindsay Benko）
链接: http://pan.baidu.com/s/1mh30VYo 密码: h6t4
[磁力链接下载地址]
magnet:?xt=urn:btih:05220e3d477b44a363ef67f93b3f5f381564dc7c
视频在线观看地址：
http://v.ku6.com/show/5nMTf7BeHmSJPFtp.html
http://www.56.com/u46/v_MzIxNjMwNjc.html
一、概述
1、注意看他的身体是露出水面的，头保持一个中间位置，换气时，下颌只是微微抬起，这使得他的出水动作很流畅，抬高臂部减少正面阻力。
2、在划臂的各个阶段，他的背部和躯干大部分时间保持水平，过多的垂直运动耗费体力和增加阻力，对于游泳速度而言，很重要的一点是：减少阻力要优先于增加推动力。
3、他向前移臂时，肘是伸直和低平地划过水面，通过复位的动作带动身体向前，注意看，入水很轻，带入水中的空气很少，这就不会扰乱身体前进时即将产生的水流从而破坏向前的节奏。
4、首要的目标是让头，躯干和下肢保持正确的流线型，从而降低水的阻力，将肌肉协作和收缩的电能做为能量传递出去。
5、注意看他强有力的打腿始终和身体成一直线，这就不会产生多余的阻力，有节奏的打腿，似乎更能产生显著成效，强有力的打腿，确保了他前进时身体的平衡和提供了配合时机。
6、大家都注意到他的蝶泳是一划一换气的，除了出发和每次转身的第一次划水，我们觉得呼吸的节奏对划水的效果起着至关重要的作用。他一划一换气模式的成功是由多方面决定的。
7、尽管他吸气时离水面很近且下巴抬起的幅度控制在最小，在吸气时他还是会稍稍抬起头部，这个细小的调整使得他更容易将他超长的身躯保持在一个较好的姿 态，当闭气划水时他的臂部会下沉，他不得不在下一组动作去抬高臂部，其次，有节奏的呼吸确保了稳定的气流，使得每一个划水动作完全一样，从而提高效率降低 损耗。
8、他在手臂划水结束刚要出水面时换气，我让他记住“头引导手”，头在手出水前就出水，在手入水前入水，游泳者通常犯的一个错误是换气时头出水的时间太长，这个错误会破坏上身在水中的位置，影响划臂和打腿的节奏。
9、我们通常把蝶泳打腿称作海豚腿，强调腿和脚有节奏律动的同时，也要找到身体发力的核心，打腿包括躯干，腿和脚的整体配合，放松的踝关节是高效的海豚腿的关健，让泳者找到平衡和支撑点，连续不断地打腿才能使得身体在水面保持正确的姿势，和臂部接近水面。
11、他第一个示范的训练动作是侧身打腿，在这，我们看到他的身体保持得非常直，头在肩上，耳朵朝下，向两边打腿的节奏一致，他的踝关节特别灵活，大家可以看到他打腿的动作很漂亮。
12、注意看他是如何运用整个身体去训练的，这是一个很好的练习动作，可以帮助大家找到往上和往下打腿时的感觉，
13、仰泳是非常棒的训练内容，我们俱乐部（NBAC）用得非常多，以此可以增强核心力，感知身体流线型，是我们蝶泳选手的常用训练课程，第一种训练方式，你可以看到他以流线型躺在水面上，膝盖不露出水面，上下快速打腿，
14、请注意他出色的流线型身体位置，再次提醒大家，这个练习需要整个身体都参与。
15、他的下一个动作是反蝶腿是手放两侧打腿，下巴稍抬，这个动作特别有助于集中锻炼躯干肌肉力量，因为（在做这个练习时）身体在水中的位置是最宽的，做这个动作身体要保持流线型，和臂放在身体两侧，这是一个很好的替换练习，有助于掌握快速打腿和身体节奏，
16、作为一名蝶泳选手，他的强项是他能在200米里保持连续不断地打腿，和良好的流线形，这是他胜利的原因之一，这是一个很好的训练内容。
二、综合训练
17、海豚式的打腿和身体的流线形几乎变成了第五种泳姿，它使蝶泳、仰泳和现在的自由式（技术）更加先进，是出发和转身最有效的推进手段之一，我们经常以流线形姿势配合水下海豚腿来练习，很好的打腿，整个身体都用上了，非常不错的流线形和肘紧紧地夹住头，
19、海豚式打腿还能在垂直的状态下完成，这真正强调打腿的速度和力量，他用一条负重带来增加训练难度，我们认为这能帮助他提高蹬（离池）边后的速度，
20、这就是内外打腿，向前，向后，
21、蛇行出水，
22、蝶泳非常耗费体能的，因此通过单臂蝶或其他组合训练来掌握技术和节奏，他将示范我们日常训练的一系列动作，我认为这些以他非常有帮助，首先是大甩臂（风车式）的单臂蝶，他右臂甩三次，再换到左臂，肘部完全放松，去感受完整的移臂动作，身体的波浪和正确的划臂，
23、我们把不划水的手臂放在前面，进一步感受身体的波浪，这里采用侧面（自由式）换气，这样节奏就更接近于正常的蝶泳，
24、每项训练都是有代价的，当你集中训练游泳技术的某些方面时，其他方面就会受到影响，下一步就是针对那些没被训练到的部分集中训练，他将示范另一种单 臂蝶，这次的肘是曲的（自由式高肘），曲肘移臂不是他比赛时的动作，但这有助于在身体波动时集中练习干脆利索地让手臂入水，这是他的技术特点之一，注意看 他入水动作（很轻），很少水花，他的手入水几乎不会把空气带入水中，
25、可以看到他臀部抬得较高，手入水时，臀部就抬高，指尖入水后，划水动作非常干脆，
26、下一项训练内容我们称之为222，基本动作：他先做两次右单臂蝶，再两次左单臂蝶，最后是两次配合游，可以先专注分解动作的训练，再把分解合成为配合游，找到感觉，一定要双臂同时做动作（配合游），这种训练较容易，可以加长训练距离，
27、这个训练既可以曲肘做，也可以直肘做，他更喜欢曲肘，这样能够集中练习干脆利索地手臂入水，这个动作也有助于练习手臂划水如何加速，
28、最后的组合练习动作是单——双练习，他示范：在单臂蝶之后接一个配合游，在该项练习要求选手只在配合游时换气，
29、注意他在练习时良好的节奏感，他能够将单臂蝶和配合游很好地连贯起来，控制好身体的波浪是贯穿整个训练的
30、他在配合游时打三次腿，在手入水之后多打一次腿，使臀部的位置抬高，多打一次腿的目的是要他在水里保持一个正确的位置，这是一个控制运动中的身体（位置）的训练，因为强制性地加了一次打腿，使得选手有时间去调整好身体的位置，
32、接下来的训练就是锻炼（感受）身体的平衡和位置感，要求是尽可能在水面上保持高臀和身体伸直，一次推水之后，尽可能地保持稳定的流线形，（4次腿一次划手）
33、他在整个训练里身体的位置都控制得很好，你看他的躯干是非常平直，他的背很平地贴近水面，手放在前面不断地划水，找到水感，才做下一个动作，
34、主算划臂次数和计时是极好的训练手段，给选手自己去控制划幅，发挥最高的效率，蝶泳的划臂次数和计时训练，由50米的计时和划臂次数组成，游完50 米后得到选手的成绩和划臂次数，目标是划臂次数比用时少10，例如，选手用时是30秒（50米），那他的划臂次数应在20以内，让我们看看他的成绩，不错，你猜多少划？18划，28秒2很好，
36、游好蝶泳的第三要素是体能控制，蝶泳中四肢的移动需要耗费泳者巨大的体能，合理的时机可以轻易地控制能量的供给，俱乐部有一整套完整的蝶泳训练计划，
37、我们使用短距离重复的训练方法，他在训练中通常练习25，50，75和100米，这些训练融合了划臂控制的有氧训练和冲刺时的高能耗速度训练，他偶 尔也练习200码以上的距离，但是他的主要训练还是短距离重复的练习和短时间的休息，因此我们的训练主要在短池和中短中进行，这样，选手们通过训练就能学 到较好的游泳技术，
38、短池训练为长池比赛提供了必要的补充，可以训练高效的或水和脉搏律（pulse rate），我们的目的就是提高肺活量，每天就是用接近比赛的速度和泳姿去完成每一节课，
39、他通过划水手掌和夹浮漂的练习来增强划臂的力量，他用各种工具进行牵引训练：划水板，手桨，系在脚踝上的橡皮筋，内带，他大部分的牵引训练是用自由 式完成的，以此增强肌肉的耐力，混合泳或拉力牵引是不使用划板的，以防肩部用力过度，打腿和划臂需要专门的工具，臂部和腿部负重刺激增强了肌肉纤维和爆发 力，他喜欢被橡皮筋牵引着游出去，再由橡皮筋拉着游回来，这种加速的训练使选手感受到比比赛更快的节奏，使肌肉找到感觉。
40、腿部力量对蝶泳非常重要，他利用很多不同的腿部训练来增加力量与耐力，负重的立蝶增加了力量与速度，仰蝶强化了躯干肌肉与向上打腿动作，扶板打腿训 练腿的耐力与节奏，陆地练习增强力量与协调性，防止受伤，陆地项目增强了躯干大肌肉群的力量，它们是发力的源动力，大肌肉群包括胸肌、背肌、腿肌，健身实 心球、腹部锻炼，引体向上、仰卧起坐、跳跃等其他腿部锻炼是训练基础课程，
三、出发
41、他采用起跑式出发，这样可以对出发信号做出快速反应。预备令一发，各就各位，他的左脚脚趾抓住跳台的前缘，右脚放在跳台的后部，脚跟抬起，这有助于 他把重心放在跳台的前端，他手指微用力，轻拉跳台的前缘，一听到出发令，他就摆臂跃出，前脚发力，以最快的速度进入水中，冲！
42、他尽可能以最小的角度入水，目的是使整个身体钻入一个水洞中，
43、清脆地入水之后，他开始用有力的打腿向前推进和向上靠近水面，他出水后的第一次划臂是不换气的，这是为了不影响水流，浮出水面肯定会水流紊乱的。
四、转身
44、蝶泳转身，注意几个关健要素，第一点是选手必须加速游向池壁，这会使转身获得更大的能量转换，当他接近池边时，加速，双手指尖触壁，紧接着他开始转身，曲彩团身，同时转头，上方手臂经空中从头上回挥，下方手臂直接置于耳下，整个转身动作在一个瞬间完成，
45、触壁前呼出所有的空气是很重要的，这样转身时就可以快速吸进一口气，转身后，脚一离开池边，立即开始打海豚腿，这样可以获得转身后最快的速度，并为 出水划臂提供前进的动力，他的出水移臂动作贴着水面完成，出水后的第一次移臂，身体几乎与水面平行，这技术把迎面阻力减为最小。最大限度地把（转身阶段 的）能量转换到了比赛中的游进阶段。
五、冲刺
46、蝶泳的冲刺阶段，以一个完整地划臂动作结束，估计时间，就不会有减速的空间，他在到池边前5到10米开始准备冲刺，这只给他很少的时间去调整他的动作，记住一直打腿到结束，头要低着，直到手完全触壁，我们觉得最好以滑行方式去触壁，而不是以一个短暂的划臂触壁。
