原著作者：Ruben J. Guzman 美国年龄组游泳教练员，从事18年游泳教练工作。
练习1:池边坐撑打水
练习目的：观察并体会怎样做交替打水。
动作方法
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
动作要点：脚趾向前指向对岸，不能朝上。打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
练习提示
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
练习2：自由泳打水
练习目的
练习俯卧自由泳打水，培养正确的自由泳打水技术。这个姿势的练习在训练中常常被采用。
动作方法
1．戴上脚蹼，从池边开始，手扶一个小打水板。
2．蹬离池壁，将两手放在小打水板上，手臂伸直。
3．两腿快速交替打水，脚趾始终保持在水中，脚后跟也几乎不露出水面，臀部正好浮于水面。
4．目视正前方，低头没入水中呼气，略抬头使嘴露出水面吸气。
动作要点
手臂伸直
腿脚要打水，而不要空打，要避免将脚打出水面。
臀部保持较高的位置。
呼吸一定要放松。
练习提示
当低头呼气时，使眼睛刚刚位于水面下，这个姿势可以帮助你做好打水练习的准备。
练习3：侧卧打水
动作方法
1．戴上脚蹼，从池边开始，单手扶一个小打水板，前臂放在板上，手指扣住板的前沿。
2．蹬离池壁，将另一手臂放在体侧。
3．转动身体，使身体侧卧，扶板手臂位于水下，另一臂和肩露出水面。
4．两腿快速交替打水。头舒适地枕在水面，一只耳朵在水下，眼睛正好露出水面。嘴角刚好位于水面下。每趟换一个方向。
动作要点
保持稳定的身体位置
屈膝的程度很小，用两脚快速打水。
练习提示
如果你使用的是小脚蹼，应体会前后两个方向的打水效果。
练习4：自由泳呼吸和打水
练习目的
主要练习自由泳呼吸动作，并练习控制身体和头的姿势。
这是自由泳的第一个关键练习。先复习侧浮打水。
动作方法
1．戴脚蹼，一手扶小打水板的尾部，四指在上，拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧。
2．开始打水，两眼刚好与水面持平，目视前方，保持这个姿势数3下。一定要均匀地呼出一连串气泡。
3．身体向前伸手比臂的对侧转动。
4．两肩也向扶板手臂的对侧转动，转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面高一些（与水平面垂直），身体成侧卧姿势。
5．头部舒适地浮在水面上，耳朵刚好没入水中，眼角露出水面。用嘴吸气时，嘴角刚好在水面。
6．吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。眼睛始终保持与水面持平。
动作要点
眼睛保持与水面持平，不要向下看，否则将使身体下沉并增大阻力，使游速减慢并导致能量的浪费。
不要之转动颈部，而要转动身体，使一侧的肩部升高。控制好头的位置。
吸气时眼睛看水面。
练习提示
向两侧转动练习，以适应两侧呼吸（见下一个练习）
练习5：水下移臂及两侧吸气
练习目的
掌握两侧吸气的节奏和正确的吸气时机，这也是练习自由泳划水的一个好方法。
动作方法
1．练习之前先想象跷跷板的动作。在这个练习中，你的手臂将像跷跷板那样同时向相反的方向移动，一臂向前时，另一臂向后。
2．戴脚蹼打水，一臂前伸，另一臂放在体侧，掌心朝向大腿，头略向上抬，使眼睛接近水面。
3．两臂在水下同时向相反方向移动，两臂每次换位时尽量充分伸展。体侧臂的肩要露出水面。
4．两臂前后伸展时数1，再换位时数2，第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位，头和身体的姿势如同前一个练习那样。两臂开始继续换位时身体转回俯卧姿势，再从头数1。按照这样的节奏重复练习。
动作要点
保持较高的头部姿势。
每个动作要充分伸展。
每次伸展时一侧肩部达到较高位置。
慢速地、流畅地进行练习。
练习提示
心里默想华尔兹的舞曲音乐，像跳三步舞那样，每到第3拍时吸气。
练习6：自由泳拉链式移臂
练习目的
着重练习正确的自由泳移臂技术。这个练习还适合于那些肩部有慢性伤病从而使动作受到限制的人。
动作方法
1．戴脚蹼，先练习侧浮打水，一臂前伸，手扶小打水板侧浮打水。控制头的位置，并保持较高的肩部位置。
2．单臂放在体侧，用手臂贴住大腿。想象用拇指和食指捏住一条拉链，并沿着身体向上拉到腋下。
3．拇指的指甲要始终贴着身体，并指向身体的中部。掌心始终朝向上，手腕要放松，肘关节向上。
4．手向上拉到腋下后，沿同样的路线再回到开始的位置，然后重复进行练习。两臂都要练习。
动作要点
保持较高的肩部位置。
耐心地、慢慢地练习。
向前移臂时将肘关节上抬。
保持好头部的位置和打水技术。
练习提示
尝试贴近泳道线或池壁做这个动作，手贴近身体，强迫自己做正确的移臂练习。
练习7：单臂自由泳划水
练习目的
分解练习单臂正确的自由泳技术。
动作方法
1．戴脚蹼，一手扶小打水板，另一手（即准备划水的手）放在打水板下，头向前伸，眼睛正好位于水面下或在水面下方。边向前打水呼气，保持这个姿势数3下。
2．数完3下后，单臂开始向下划水，同时转动身体。当手划到肩下时,头部开始转动准备呼吸。
3．划水结束时，身体处于侧卧位，身体的一侧露出水面，掌心向上。保持这个姿势数3下。
4．然后用前一个练习的拉链式移臂方式向前上经空中移臂，当手移到肩部时，将头转回原来的位置（在移臂的手经过脸部之前头就要回到原来的位置）。
5．手继续前移，在打水板前插入水中，完成一个动作周期。交替练习两臂的动作。
6．练习时默念下面的节奏：1、2、3划水，吸气，侧卧位；4、5、6提肘，转头，手入水。
动作要点
保持较高的头部位置。
连续稳定地打水。
每次只注意一个步骤。
练习提示
为提高难度可贴近泳道线做这个动作，将泳道线的上面作为移臂时的参照物。食指和中指的指甲轻缓地沿泳道线上面前移，像在钢琴的琴键上滑动。
练习8：双臂自由泳分解划水（关键练习）
练习目的
培养两臂协调配合的感觉及时机的控制，还可以体会自由泳技术的充分伸展。
动作方法
1．戴脚蹼，先将左臂前伸成流线型，右臂放在体侧，两腿打水。右肩要露出水面，眼看前下方，呼气。保持这个姿势数3下。
2．两臂同时换位，左臂划水，右臂空中移臂，直到右臂前伸成流线型，左臂位于体侧。保持这个姿势再数3下。
3．两臂同再次换位，这样完成一个动作周期。重复练习。
4．为练习正确的呼吸技术，先只向一侧吸气游几趟，然后向另一侧吸气游几趟。最后每3个动作吸气一次气。即：1、2吸气；1、2吸气。
动作要点
头向前伸，眼睛接近水面。
当两臂前后伸展到一肩要露出水面。
缓慢地流畅地进行练习。
保持强有力的打水动作。
练习提示
为提高难度可贴近泳道线做这个动作，将泳道线的上面作为移臂时的参照物。指甲轻缓地沿泳道线上面滑动，像在钢琴琴键上滑动。
练习9：自由泳单臂连续划水（关键练习）
练习目的
分解练习自由泳单臂的正确技术 。要正确完成这个练习，需要游泳者有良好的打水技术和动作控制能力。
动作方法
这个练习的动作与仰泳单臂划水非常相似，记住两肩像跷跷板那样前后移动。
1．戴脚蹼，俯卧打水，一臂前伸成流线型，另一臂放在体侧。
2．前边的手臂做连续的划水和移臂动作，注意肩的转动和稳定的头部位置。
3．向划水手臂的同侧吸气，转动对侧的肩部使其露出水面，并与水面接近垂直。
4．练习另一臂的动作。
动作要点
做好转肩动作，使肩高高地露出水面。
头和身体保持稳定的位置。
缓慢流畅地进行练习，在任何时段都不能停顿。
每次动作都要完全伸展，前伸要远，后划要长。
保持强有力的打水动作。
练习提示
在一臂前伸时，体会另一臂的肩和上臂露出水面的感觉。
为提高难度，试着不用脚蹼进行练习。
练习10：自由泳双臂连续划水（关键练习）
练习目的
在掌握好两臂配合时机的基础上强调动作的控制和肩的转动。
动作方法
这个练习的动作与自由泳单臂连续划水非常相似，只是两臂同时向不同的方向运动。
1．戴脚蹼，俯卧打水，一臂前伸成流线型，另一臂放在体侧。
2．用连贯流畅的节奏使两臂同时分别划水和移臂。动作不能有停顿，而且要确保动作伸展和彻底。
3．重复进行练习。
动作要点
头和身体保持 稳定的位置。
体会每次移臂时肩部要露出水面。
缓慢流畅地进行练习，杂=在任何时段都不能停顿。
每次动作都要完全伸展。
保持强有力的打水动作。
练习提示
观察手入水的动作，确保手插入水中，检查气泡的多少。气泡越少，入水动作越好。
练习在两侧吸气。
