自由泳的抓水技术训练，会比较适合“已经有办法进行长距离游泳”的爱好者；不过，对于游泳刚上手的朋友，自由泳划水抓水的时间点和身体的动作延伸，也是往后非常重要的一个练习动作。可以试着将下面说明的动作先行了解，在往后变成每次练习游泳时候的一个重点项目。
当在泳池边热身准备训练的时候，有没有观察过在泳道里速度比较快的泳者，划频似乎比较少？而且每一次划手后，前进时都像在“水中滑行”一样；或是在比赛时，职业选手先出发，是否仔细观察过他们游泳时也会有一个共同点，就是稳定的划手频率和不断滑行前进的动能。身体滑行动作的出现，其实和抓水的时机还有身体的延伸有相当大的关系。
其实这个延伸身体的抓水技巧，对于短距离的游泳选手是没有太大的效果。但是对于铁三选手来说，最基本的游泳距离都要1500米，抓水的技巧绝对是训练时候的必备项目，在游泳赛段进行的时候，可以省下不少力气。
这个动作可以帮助感受在推水动作结束，进行回复动作时，身体纵轴滚转动作是如何帮助手的回复动作更加顺畅，当身体滚转有确实做好，可以自然地带动肩膀把手带到前方；同时，因为抓水的距离、划程的作用距离拉长，可以看到打腿的频率可以不用太快，视频中的泳者用4次腿的节奏，轻松的摆动打腿，就可以有效率地前进。
延伸动作要做的扎实，必须注意当划水和换气动作正在进行的时候，前方的手必须维持在稳定的位置上；当同时有换气动作的时候，在前方的手务必要维持“向前、向上延伸的动作”，让身体的中心线可以向前不断延展，除了帮助换气和划水动作的稳定，这时应该要感觉到胸肌会被延伸拉开，才会是有效且正确的动作。
练习方式：
从 1 分 10 秒的地方开始是练习的方式。从自由泳的完整动作开始，不过在划水的时候，把动作放慢、拆开吧！
第一个动作很简单，直接进行自由泳划手动作、然后回复动作。记得，划水动作要做到位，缓慢且扎实的做好抓水、抱水、推水。
接续的另一支手先别急着进行划水动作，先维持在正前方。当划水动作结束时，两支手会同时在身体的正前方。
这个时候请注意让身体平衡，6次腿的打腿频率可能会比较好，因为这个时后通常前进的动力会比较低，连续的打腿可以帮助维持前进动力。
于是，现在的动作就像是在进行“自由泳打腿”的练习动作。
接下来，再开始进行另一边的划水动作，然后重复同样的练习。
在练习的时候要注意，当在进行划水动作的时候，前方的手的位置和稳定，是具有引导划水的手、换气动作、身体滚转的一个功能，在前方的手倘若没有延伸、维持在稳定的位置上时，抓水的动作就没有办法向前拉长，于是无法增加划水行程。
NOTE：所谓身体滚转的动作意思就是：当在进行划水和身体延伸的动作的时候，要以身体纵向轴线为中心转动，身体滚转够稳定的话，对于划水动作的回复和换气动作的顺畅很有帮助。也可以利用身体滚转检验自己换气的动作是否标准，如果换气抬头动作太高的话，就会造成身体轴线落下，影响前进的动能。
从下面的视频可以清楚的了解“身体滚转”（Rolling）的动作。视频中泳者的手每次入水、延伸向前时，可以观察到以脸部为中心点，左右肩膀会左右摇摆，但脸部是没有移动位置的；而每次手部入水之后，一定是在脸部的正前方向前延伸，如果延伸抓水动作没有做到位，身体滚转的动作也同样没有办法做好！
