髋部是泳者游泳时运用频率最高的部位之一。同时，髋部也是限制泳者身体柔韧性，影响打腿姿势，降低运动效率最深层次的原因。髋关节囊发紧或活动度受限、髋部周围结缔组织和肌肉拉伸受限等，这些常见的髋部问题不仅影响游泳动作的完成，还会增加运动受伤的概率。
因此，对泳者来说，髋部的拉伸放松至关重要。
下面，小编推荐4个核心拉伸动作放松髋部，这4个动作专为拉伸屈髋肌群和包括6块深层回旋肌、腰方肌和背阔肌在内的肌群设计。坚持练习，让游泳变得更轻松。
屈髋肌群拉伸
站立，单腿弓步，右膝在后。吸气，保持胸部挺直，腹肌向内收紧。呼气，将身体向前挺，向前顶髋，直到髋部有拉伸感。吸气，稍微放松一下整个身体。再一次伴随呼气，波动拉伸髋部。按照这种呼吸方法，重复髋部拉伸，直至感觉髋部软组织更放松为止。
继续沿身体前面筋膜链拉伸髋部，吸气，同时右手向上打开，弓步波动拉伸髋部，躯干向前挺起，背部微微朝后弯曲。右手放下，吸气，同时放松身体，回到起始姿势。
继续沿体侧筋膜链拉伸屈髋肌。保持自然呼吸，上身向左边倾斜，同时轻轻向右侧顶髋。吸气，放松身体，回到起始姿势。
回到上身左倾姿势，通过向上转动胸部继续扭转上身。右手朝上举，掌心朝向天花板。呼气，同时注意转动手臂。
重复上述动作，直至感觉身体活动自如。拉伸时，包括朝后伸的那条腿同侧的髋关节、单边或两边腹股沟、背部、另一侧髋部及手臂抬起一侧的肩膀，都应该有拉伸感。
臀肌复合拉伸
起始姿势为弓步，臀部下沉，坐到地上，前腿膝关节屈曲，直至脚底碰到后腿膝盖。
双手放在身体前面的地上，呈俯卧撑姿势，胳膊伸直，往头顶方向拉伸身体躯干。
呼气，上半身前倾，直到膝盖产生轻微的拉伸感，然后吸气，脊椎一节一节地向上波动，抬起身体躯干。
重复第3 步，直至身体躯干可以轻松地朝身体前面弯曲。弯曲身体时，还可以把头垂下，搁在两只手上，感觉身体随着呼吸轻微波动，可以增加拉伸效果。
保持1 中所述臀部着地姿势，双手放在身体前面的地上，朝上朝外轻微交替拉伸躯干两侧。这个拉伸动作可以放松臀肌及下腰背区域。
慢慢呼气，身体向后腿一侧后转，两手随身体转动，直至身体躯干有轻微的拉伸感。
将身体转回到前面，吸气，放松身体，然后呼气，身体再次向后腿一侧后转；转回来，再转过去，不断重复，随着身体逐渐放松，逐渐加大转动幅度。转动时，注意感觉身体不同部位的反应是否有什么不同，如果某一个方向的动作更加受限，则着重对这个方向反复拉伸。
做这组拉伸动作时，想象拉伸波沿脊柱向上传播到头顶，再向下传播到地板，然后再波动回头顶。
腰方肌拉伸
跟着前面动作的结束姿势，身体躯干抬起；呼气，往头顶方向朝外拉伸躯干。
身体向右向后扭转，右前臂着地，左臂放在右侧地板上，呼气，尽量展开腰方肌和体侧筋膜链。
背阔肌拉伸
接着上面那个姿势，吸气，将左臂抬过头顶，同时呼气。
身体躯干朝天花板翻转，胸部朝上，同时呼气，左臂继续往外拉伸。转动腕关节，使左手手心朝上
以上内容来自《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》
