自由泳需要寻找的感觉
Balance Intentions I feel weightless andsupported. I feel comfort and trust, in the water and myself. I feel both freeto move and able to control my body.
平衡感觉 感觉毫无重力，被支撑 在水里和对自己感觉舒服，信任感觉可以自由运动，可以控制自己的身体
Streamlining Intentions
I feel long and sleek.
I hardly disturb the water or leave a wakeas I swim silently.
I move through the water like an arrow throughthe air.
流线型
感觉自己颀长光滑
悄悄地游动不留下一丝波浪
在水中游动就像一支箭穿过空气
Propelling Intentions
The water feels thick and my arm feels firmas I begin my stroke.
My movements feel integrated andharmonious.
I shift my weight and move forwardeffortlessly.
划水
划水时感觉水很稠密，自己的手臂很有力
整个身体和谐运动
毫不费力地移动重心向前
不平衡消耗你的精神能量
Though the brain makes up just 2 percent ofthe body’s weight, it consumes 20 percent of its energy. Normally about 50percent of the brain’s energy consumption goes to managing balance. But whenthe brain senses imbalance–and particularly when it thinks you’re sinking–it goes intocritical mode and nearly 100 percent of its energy is consumed with trying tofix that.
虽然大脑仅占据身体2%的重量，但是它却消耗了20%的能量。一般来说游泳时50%的大脑能量用于维持平衡。但是如果大脑监测到身体处于不平衡的状态，特别是它认为你在下沉的时候，几乎100%的大脑能量会用来解决这个问题。
Until you fix ‘that sinking feeling,’ youhave no chance of becoming comfortable or efficient. And with that amount of energy waste, itmakes no sense at all to try to ‘tough it out.’ Before tackling even the mostrudimentary skills, we need to send the brain unambiguous signals that we’vegot control of body position. That frees up the mental energy to focus onskills that require some degree of calm focus.
除非你消除了这种下沉的感觉，否则你就不会在水里感觉舒服和有效率。考虑到会消耗如此多的能量，想办法死撑下去是不明智的。即使是练习最细微的技术，你也要给大脑明确的信号，你的身体是平衡的，你能够控制它。这样才能把你的大脑解放出来，用于更需要专注的技术环节。
提高你呼吸的建议
Do you struggle with your breathing when swimming freestyle? Perhaps you take on wateror feel like you have to crane your head up high to reach air? This year we’vereceived more questions and forum posts about this problem than perhaps anyother. It can even be a problem for advanced level swimmers when they becometired. Here’s our advice
你游自由泳的时候为呼吸感到挣扎吗？也许你觉得你必须抬头才能呼吸？我们的论坛今年以来收到了不少这方面的问题帖子，甚至对高水平的选手来说当他们疲劳的时候，呼吸同样会成为问题，以下是我们的建议
When yourhead travels through the water it creates a bow-wave around it, with a slightincrease in the water height in front of your head but a large drop in heightas it passes your head and neck
当你的头在水中前进的时候，会在周围产生一道波浪，在你地头前部稍微地突起，然后在你头部和颈部周围明显地下降。
When we breathe in freestyle we need tokeep our head as low as possible because lifting your head causes your legs tosink. Great breathing technique involves breathing into the trough by the sideof your head to keep it as low as possible
游自由泳的时候要保持头部的位置越低越好，因为抬高头部会让你的腿部下沉。良好的呼吸技术要求你在波谷中呼吸，这样你能保持尽量低的头部位置。
Take a close look at the shape of the bowwave and how it’s dropping quite steeply as it passes your head
仔细看看这条波浪的形状，它在经过你头部的时候急剧下降。
The correct place to aim your mouth is intoposition A but swimmers who struggle with their breathing are often trying tobreathe slightly forwards into position B. The bow wave isn’t very deep or wellformed there and it will be a real struggle to reliably take on air
正确的呼吸位置应该是A点，但是呼吸困难的人经常是选择靠前的B点来呼吸。那里波形并不是很深，对呼吸来说就很困难。
To get the position of your breathing rightit may feel like you’re breathing very slightly behind you – you should just beable to see your arm-pit as you do this. This will only feel like a slightadjustment – you don’t want to breathe too far backwards (position C) as thiswill twist your body and drag your lead arm across the centre line
处于正确的呼吸位置你应该感到稍微向后，可以看到你的腋窝。这应该只是轻微的调整，你不应该在C点呼吸，那样会导致你身体扭动，前方的手会越过中线。
The next time you swim, experiment a littlewith your breathing position and try and find that sweet-spot where you canreliably find the bow wave trough but not breathe too far behind you and loseyour alignment in the water.
下次你游的时候，尝试在波谷中去找到你可以依靠的甜点，但是不要太靠后呼吸，那会让你的身体扭曲。
Two other quick tips: Aim to keep yourlower goggle underwater when you breathe and experiment with angling your mouthtowards the surface like Popeye chews his spinach
另外两个小窍门：
1.呼吸的时候让你下方的泳镜保持在水里
2.嘴巴的扭向水面，想象大力水手吃菠菜的动作
如何持续提高你的游泳水平
1) Your goal in every pool session is toimprove your swimming – not to complete a certain number of meters, or raiseyour heart rate or any of the traditional goals. As I’ve written many times,“My main thought every time I enter the pool is to be a better swimmer when Ileave it an hour later.’ 每一次游泳的目标不应该是完成多少距离，而是每一次入水都想让我的游泳变得更好
2) Improve by finding and fixing weakpoints. Those will be more obvious — and easier to fix – in the early stages,and more subtle — and require more patience and more strategic thinking later.
通过寻找和改进不足来不断提高。早期可能比较容易做到，越提高就会越细微，需要更多的耐心和思考
3) Love the ‘plateau.’ This will becomemore important a few months to a year after you start TI as the improvementstake longer to achieve. You’ll spend weeks, and eventually months, practicingwithout being conscious of any improvement. During these times, maintain faiththat change IS taking place — at the level of neurons. After a period of time thatchange will consolidate and produce a thrilling forward leap.
热爱你的瓶颈期。在你学全浸几个月到一年后，你的进一步提高就需要更长的时间。你可能会花上几个星期甚至几个月却没办法感觉到进步。在这个时候，要坚信改变正在发生—在你的意识层面。等到一定时间那些改变就会给你带来令人激动的进步。
4) Become passionately curious. Swimming isthe most complex, challenging and non-instinctive of all physical skills. Thisis because it’s an aquatic skill while humans are terrestrial mammals. If youtirelessly seek to expand your knowledge and understanding, you’ll enjoyswimming much more, make steadier progress, and be able to have greatconfidence in your choices.
保持强烈的好奇心。游泳是最复杂，最有挑战性，反直觉的运动。因为需要水里的技能，而人类是陆地动物。如果不断提高你的认知，你会更加热爱游泳，不断地取得进步，并对你的选择充满信心。
5) Practice is its own reward. Whatevergoals have motivated you to begin swimming, strive to progress to a point wherethose external goals — while remaining sources of motivation — essentiallybecome beside the point. The motivation that brings you to the pool day afterday, year after year, decade after decade is the knowledge that your practiceis the high point of your day, it leaves you energized mentally and physicallyfor everything else you do, and–over time–produces enduring positive change inbody, mind and spirit.
练习就是获得。无论你游泳的动力是什么，在保持你的动力的同时，尝试去提高某一点。
特里对二次腿的几条指导意见
1) Make my legs more passive to save energyand reduce turbulence
2) Get them to “draft behind my torso.”
3) Synchronize leg beats with hand-spear.
4) Use less muscle to accomplish #3 –shifting the work from quads to core.
5) Focus again on streamlining the kick –using toe-flick rather than leg-drive.
1）让腿部更被动地运动，来节省能量和减小扰动
2）让双腿漂在躯干后面
3）让打腿和手前伸配合起来
4）用更少的肌肉来完成，把工作从大腿转移到躯干
5）关注踢腿时的流线型，抖动脚趾而不是大幅度打腿
特里谈二次腿
二次腿是划水最大的能量来源，同时耗费最少的身体能量，因为它利用了现成的，毫不费力的能量来源—髋部驱动以及重心转移。 但是二次腿对于成年才开始学游泳的人来说很有挑战性，因为他们的腿总是很忙，典型的挣扎式游泳。然而即使你在水里感到很舒适，同样有可能没有真正掌握二次腿，以前的我就是个例子。作为一个大学校队长距离选手，即使我觉得自己没有打腿，但是到比赛终点的时候，我还是感到了腿部的疲惫。 25年后，但我已经人到中年，这种情况仍然发生。而打腿训练并没有改善这种情况。令人沮丧的是，我的腿在比赛末段背叛了我，而且之前看起来也没有什么贡献。但是，当我50几岁的时候，虽然我没有做打腿训练10年了，我的打腿却变得不可或缺，或许是我能成为我这个年龄段的公开水域顶尖选手的最大因素。这一切要归功于我从50岁开始的改进，让我的二次腿可控，和我的划水密切配合（这方面我现在仍然在进步）。我的改进分为三个阶段：
第一阶段：让腿部配合
从我的青少年时期到40多岁，我的腿好像有它自己的想法，在我游泳的时候，它很活跃，但是让我感到疲惫，而且好像没有什么帮助。当我想游快的时候，它们就来捣乱，破坏我的节奏，消耗我的能量。最后，我意识到这是因为我的腿为我的不平衡和上身的不稳定付出了代价，使它不能发挥最大的作用—–帮助髋部转动。当我平衡提高和身体轴线稳定后，我的腿不再是障碍而是开始和我身体的其它部分配合。
第二阶段：整合打腿
当我的轴线平衡提高后，腿的不情愿动作没有了。我可以清晰的感受到影响我效率的动作—时机不对和方向不对（不是朝下）的打腿。一个夏天的早晨，当我游的时候我感受到了一种从未有过的配合感觉，当我左腿打水的时候同时前插右手。当我把这个作为关注点的时候，我感受到了一股鞭状的电流从我的身体穿过。我感到手和对侧的脚之间的每条肌肉同时爆发。我立刻做了10组50米的“对角能量练习”，用打腿来帮助对侧手前插。最后我感到自己好像做了举重的练习，我知道自己已经走在正确的路上了。
第三阶段：提高效率
在我发现对角能量后，我游得比12年前更快了，但是还是在比赛中会感到腿部疲惫。至少我的努力在速度上获得了回报，但是我还是希望能够节省能量，我认为我可以做得更好。所以在过去的两年，我的关注点转向：1）更少的阻力，更关注腿部的流线型，两腿更靠近一些2）更多的躯干驱动，让打腿从腹部开始，大腿只是起到连接作用。 3）支撑，而不是下打。最后我练习改变思考模式，把下打的想法替换成让小腿成为一个支撑，来让我更好地往前插入水手。这种想法的改变帮助我把发力部位从容易疲劳的大腿肌肉移到了不会疲劳的躯干肌肉。
我的二次腿发展项目已经进行了10年，这需要耐心和专注，同样让人满足。我从没希望这个项目有结束的一天。我所取得的进步也是非常让人激动的，它让我游得更快更轻松。
二次腿练习5个步骤
1 蹬壁超人滑行，关注无重力感。当滑行减慢的时候开始划水，感觉无重力感减少了打腿的需求。划3-5下直到你感觉又需要打水了。然后从头开始，每次都试图减少打腿的需求，让你的腿跟随身体而动。如果不是这种感觉就停下来，从头再开始。
2 让腿部的动作几乎是垂直的，并且越小越好，保持腿部长，滑的感觉。继续加强腿随身体转动而动的感觉。
3 当你学会让腿部自然地动—不主动打腿，检查一下左手入水是不是右腿在打。如果感觉对的话，再稍微加强一下下打的感觉，使其能够帮助手臂前插。这就是对角能量。自由泳中最有力的动作，手和对侧腿之间的每条肌肉都同时发力。
4 下一步关注你的打腿和你后半程划水的配合，如果正确的话，你会感觉下打会帮助你加速划水到结束。两边重复这个练习
5 可以在练习换手的时候学习二次腿的时机。在做水下换手时，两腿并在一起保持流线型。随着你平衡和稳定性的提高，你会发现你可以更长久地保持这种姿势。做水上换手时，当你的入水手在泳镜附近时，暂时停止打腿。通过练习，让你的打腿和换手同步。
关注点：
1 保持两脚踝的平行，减小打腿的力量，用躯干肌肉稳定身体的位置。十分注意使你打腿分散的微小冲量。体验你的宽轨和稳定的抓水对提高腿部控制的贡献。
2 稍微增加打腿的深度，用同样的躯干肌肉稳定住身体，保持腿部的动作完全在垂直方向，没有侧向的打腿。即使有侧向的打腿，也是要帮助控制身体的摆动，这是不合拍的打腿的产生原因。
3 关注于紧凑的垂直打腿和入水手的配合。逐渐增加打腿力度。
4 当你对打腿时机和方向的控制增强，关注于增加入水手指尖到对侧打腿脚尖的长度。
5 通过从躯干打腿而不是从大腿打腿来增加整体感和放松感
特里谈全浸蝶泳
我发现很多成年人，包括我自己，更适合一次腿的蝶泳，而且更容易达到令人满意的水平。我执教过一些世界级的蝶泳运动员和很多的对蝶泳感到困难的人。我发现用一次腿，他们会感到更舒适，学得更有效率。
以下是关于一次腿的一些建议:
1 练习的时候主要关注胸部的上下律动，这个律动让指尖朝前运动。
2 抑制大腿肌肉的主动参与。它们的参与是胸部带动的。
3 任何情况下，保持你的打腿安静。大幅度的打腿只会消耗能量。在水下打腿的时候，你要感觉水一直围绕在你的脚周围。在上踢的时候，你的脚跟和脚趾不要超出水面。
4 我的全泳动作和做身体海豚的练习动作是一样的。胸部的律动启动划水，划水后让身体自然地找到平衡，然后开始下一轮。这样游蝶泳是符合规则的，而且让你有足够的休息来完成200m蝶泳。实际上你可以更懒一些，在两次划水之间，胸部律动2次 5 次 甚至10次，这都是符合规则的，只要你的双手保持前伸。
5 通过胸部两个律动间更完美的连接来提高速度。
6 还有些关注要点：
1）重力作用下向前入水，双手落在肩膀前方（或者稍宽）。更宽的入水能让肩胛骨靠在一起，这样能放松下背部。而且你的划水是从角落开始，你也应该在那入水。
2）轻柔地入水，避免浪费能量。这能帮你更好地把动量往前传递。入水时脸部保持自然位置也能帮助往前传递动量。很多人在入水的时候收下巴，这会让身体潜得过深。
3）简洁的划水。划水从入水的角落开始，两手相向划水（拇指领先，手掌在后），在胸部下方高处汇合。保持肘部高、宽。在双手汇合后，马上改变方向准备出水。把手的出水动作想象成空手道的侧向砍杀动作。别向后推水（强调）。如果你觉得划水过短，你几乎可以肯定你的动作是正确的。你手向外分开准备出水过程中，你的身体超过你的双手。
4）呼吸越早越好，而且要尽量隐蔽。
5）手前伸入水的时候，让你的胸部下沉准备下一轮的开始
按照上面的要点来游尽量多的距离，但千万别练习挣扎蝶泳。
不要练打腿
Originally Posted by andyinnorway Are my first impressions correct that kicking will improve my position and posture in the pool?
网友问题：打腿能提高我身体的体位和姿态吗？
以下是特里的回答
My opinion is that the answer is no. Not that it’s entirely impossible you might gain some sense of how to maintain greater tone in the core. Rather that there are far better ways to accomplish this.
我的回答是不会。并不是说打腿不会让你获得身体核心维持更好的姿态的感觉。而是有更好的多的方法来完成这个目标。
Here’s the thing. The tone you need is of a particular type–dynamic tone. It performs two functions:
问题的关键是，你所需要的核心姿态是一种特别的—动态姿态。它起两方面的作用：
1) To hold an aligned position, while rotating rhythmically from one side to the other–and while one arm is moving forward through the air (during which time its stripped-of-buoyancy effective weight is 10x.)
1 当身体左右有节奏转动的时候，维持住身体的流线型，还有当一只手臂在空中移臂的时候，由于失去浮力作用，其重量相当于增加了10倍。
2) To create synergies between the propelling force of leverage in the arm and leverage in the leg by turning your midsection into a force-coupler and force-multiplier.
2 让身体的躯干帮助在打腿的力量和划水的力量之间建立联系
Kicking exercises of any kind (defined as isolating the legs from the arms–and unavoidably as well from core-body rotation) can only aid in passive tone. Like in doing a plank exercise. Even side kicking is thus virtually useless with regard to dynamic tone.
任何形式的打腿练习（我是指那种将打腿和手臂动作以及身体转动割裂开的打腿练习）只能产生被动的身体姿态。比如俯卧打腿，甚至侧身打腿对发展躯干动态姿态都是没有用处的。
I had given up kicking on a board over 20 years ago, yet had continued doing the equivalent of kicking sets (25 or 50 y repeats or kick-down, swim-back, or kick halfway, swim the rest) in Skating position–rotating to Sweet Spot to breathe–as recently as six years ago. But I finally realized the only effe ct of doing that (once I’d wired in details of the Skating position) were training my leg and trunk muscles to perform an activity for which I had no use.
我已经放弃扶板打腿20多年了，但直到六年前仍然练习侧身打腿。但我最终意识到这些练习只是让我的腿和躯干训练我并不需要的动作。
So I stopped doing that as well, and have found far more valuable uses for that time. And not incidentally these last six years have been the most kaizen period of my nearly 25 years of improvement-oriented swimming.
因此我停止练习打腿，把时间花在其它更有用的地方。过去的六年是我提高最快的时候。
It’s also during this period that my 2BK has improved enormously, which I also don’t think is incidental. I believe it’s because my central nervous system no longer is exposed to ‘confusion’ over the highest-value role for my legs.
也是在那段时间，我的二次腿获得了极大的提高。这是因为我的中枢神经系统不再对我双腿的最重要功能感到疑惑。
Just Say No to Kicking. Of all kinds.
就对打腿说不，任何形式的。
一勾游天下
这是特里在最近的一次全浸培训班上提出来的，大大简化了思考模式。
首先是肉勾手的概念，如图所示，入水后手臂是这个状态，像个钩子勾住水。想象后面有个很大的球，然后保持钩子形状不变，转动肩膀，将这个球推到后面。再把钩子移出水面，重新放入前方水中。
这个动作里面，包含了划水手型，出水手型，移臂手型，入水手型，几乎全浸注意要点的一切。
注意：从划水到移臂再到入水，始终是保持这个钩子状
翻译来自全浸游泳大熊
