在之前的一段时间中，我一直沉浸于全浸式自由泳的学习之中。在此，我希望在结合一些已有的资料的基础上，对正在学习提高的游泳者，给出一些关于如何保持一种良好的体态从而获得健康游泳体验的建议。
首先，游泳的过程应该是放松而愉快的，相信很多学员在使用已经熟练掌握的蛙泳进行随意的游动时，往往能体会到这样的感受。全浸的学习目标同样也是如此，甚至可以说，要更进一步：要求在尽可能地“放松”的状态下，进行高效优雅的游进。（注意这里的放松并非通常意义上的概念，具体内容在下文会进一步描述）。在这里，优雅指的是一种美学上的概念，这也应该成为所有全浸学员的共同目标。因此我们也时常可以以优美与否或说是美学上的程度来考量一个人对于全浸技巧的掌握好坏。通过本文，我希望能教导会那些已经有一定基础的游泳者一种省力而自然的符合美学的真正的全浸技巧，而非费力挣扎着踢腿、推水或换气。
常常会有人发现：优秀的游泳者在游泳时，打腿、划推水和身体转动是融为一体的。而业余的泳者在下水时，时常会在游过一段距离之后，发现自己存在某一方面的问题，转而进行修正与思考。当然，这样的过程是我们游泳学习进步的必然途径，但是通过这样的过程自学领悟的技巧，往往较之真正的经由教练指导所得的游泳技术，缺乏整体的韵律、协调和优美。当然，这并不是说我们就不可以通过自学掌握一种自然的游泳技术，而这恰恰正是本文的目的。让我在此再次重申一遍：通过本文，我希望能够提供给大家一种全新的对于全浸的思考方法，从而能够更为有效地提高全浸技术，达到真正高效而且优美的游泳姿态。
——你在学习如何掌控，而非其他——
第一点要说的是常常为很多人忽略的全浸的核心，甚至可以成为一种精神，即：你时刻在练习如何掌握控制，而非学习如何费力。这是一种哲学，当然，在这里我们只谈谈它在游泳中的作用。首先，许多具有一定自由泳经验的游泳者都知道（这里，请允许我将大部分自认为学会全浸的游泳者称为普通自由泳者，因为出于一些显著的原因，他们的全浸技巧远不如他们所认为的那样），在自由泳中，最最基础的是打腿。合理有效的打水是学习所有常规自由泳的开端，这样想的确没错。但是，令人费解的是，恰恰正是这种认识，阻碍了一大部分人对于真正全浸技巧的熟悉和掌握。
你知道在全浸中，打腿所消耗的能量占整体的百分之几吗？（以二次腿频为例，左或右足每打一次水，需要消耗的能量占整体多少？）答案是：仅仅只有百分之十！
接下来的一个问题，更容易让人产生误解：手从入水前伸开始，经过抱水、划水、推水、屈肘移臂直至再次入水为止，消耗的能量应为多少？答案是百分之二十。
这也就是说，在一次打腿（以二次腿为例）、一次划臂的过程中，腿部消耗为手部的二分之一。
最后一个问题，是许多即使拥有丰富自由泳经验的游泳者依然可能存在误区的问题：众所周知，全浸的确强调身体的转动，而这是有腿部为“扳机”，手臂前伸为“弹药”的身体能量瞬间“燃烧”过程。那么，在一次腿和手的配合过程中，身体转动所应消耗的能量必须为多少？
许多人对于这个问题，甚至会给出百分之七十的回答。但结果势必出乎所有人的意料：身体的转动，所需也所应消耗的能量，只有百分之三十！
可能到这里，有人正在嗤之以鼻，或是心理暗笑：这些数据实在太不科学，完全是瞎掰呼凑。
的确，我承认，这些都是假的。但是其在全浸的技巧中所占的地位却是至关重要的，而最重要的，并非希望大家着注于这些虽然能引起一些重视、但完全抽象的数学游戏上——我真正希望说的，却是那最后的，也是最为关键的百分之五十。
在所有的身体动作之中，最关键的，却是最看不见的——最后的百分之五十，也是你应该投入的重点所在，是——保持最佳的身体位置不变！
在游泳的过程中，一个人最多具有9％的前进效率（菲尔普斯），普通人甚至只有3％不到的功被用于前进。这也就是说，那些一直以来所认为的划水、大腿的第一重要的论调，其实是完全与事实相悖的。通过学习全浸，我们可以预期达到6％，甚至9％的效率，而这增加了整整的３００％的部分，远远不是一般人能够通过“无比奋力”的划水能够达到的——因为你永远不可能用现在三倍的力量去游上1KM，但是通过掌握全浸的技术，你却竟然可以达到同样的效果——这是多么的令人惊奇！
这正是为什么，在２００M比赛中获得冠军的选手，不是那些划水次数最少的（这点与很多人的观点相反，但事实却是如此。关于划水次数最少的选手成绩最好的说法，被Terry于麻省理工的讲座中进行了侧面的否定，这里举出的例子也正是当时Terry所用的事例。这也解释了为什么很多人游泳成绩一直无法提高的原因，因为他们相信了错误的传言，却不以考证，结果越练越糟）。这也就是说，划水最好的选手，比不过那些身体流线型保持得更好的选手。
在顶尖的赛事中是如此，在一般的游泳，特别是全浸的过程中，强调手腿力度，往往会适得其反，造成身体流线位置的紊乱，除非经过专业的高强度的训练，“高肘抱水”势必造成身体能量的大量浪费，结果得不偿失。TI的教头Terry自己说过，他多年的执教生涯中，从未见过能够做到真正的高肘的，并且当场示范了他自己的“专业的”非高肘划法，并引起参加讲座的人的一致认同。
而这百分之五十的秘密，恰恰也是所有TI教练的秘诀，也是全浸达到优雅的最根本技巧。众所周知，力作用于物理，若无位移，则力不做功。而保持身体的倾斜角度，使之尽可能地平行于水面，这样完美的减小阻力技巧，所产生的能量消耗竟然是零！这真是令人惊讶。当然，再次您可能会抗议：刚体转动产生的角动量也会消耗一部分能量，但在游泳中，转动的力量之重要和其来源，我会在下面予以绝对令你满意的说明和解释，但首先，请你相信：除了这部分转动消耗外，从纵轴、横轴、乃至z轴来看我们应该将自己的“注意力”集中于保持身体处于流线位置上。请考虑以下公式：游泳的前进力=推进力-阻力。于是，想要游得更快更好，我们有两种方法：一是提升推进力和打腿力度，二是减小阻力。但是，推进力的提升是有代价的，它会消耗更多的能量，甚至不得法的施以大力可能会增大阻力。而减小阻力，却仅仅需要改变身体位置即可。因此，这里的“百分之五十”的力量，所指的其实是精神能量——即，你必须时刻注意这一事件的重要性，因为它将耗去你百分之五十的“体力”，去让你集中注意它，直到你养成习惯，始终保持在这一位置上。
现在，让我们回到之前的数据上。本文的题目叫做全浸学习１２３，其实指的就是腿、手、身体转动的力量分配符合１２３的原则（或更确切地说，你需要花费多少精力在这三者上）。相对于高肘的稀少，许多人却是天生高效的或者经过长期打腿训练的泳者，于是他们的比例分配可能出于一种颠倒的状态，即２：１：３，对于这种情况，如果仅对传统方法的自由泳而言，用一种术语描述叫做“Long-term Style”，即适合长游的类型。但是，对于全浸而言我们需要的更多或更少——对于那些踢腿容易用力者而言更多，对于将更多注意力放在其他方面的人来说更少——因为我们所要做的，是将注意力集中在保持最小阻力的位置上——即流线状态下。在这种状态下，过于有力的打腿，尤其是那些打腿方法动作不正确却力量“奇大”的学员，往往会造成身体的上下起伏，或髋部先于、甚于肩部而处于独立转动的状态。我们所要求的腿部动作，不能被称之为打腿——因为它是全浸表露在水面之下的最为优美的地方所在——我们需要用一个名词，来描述这样一种类似于交叉腿动作的情况——我喜欢称它为：鞭水。
合格而高效的鞭水动作具有两个基本特征：首先，腿部从上往下鞭过（直立来看就像足球运动员在射门时的腿部发力动作一样，但是幅度要大为减小），后摆腿部的动作必须以髋关节为轴，小腿可以比大腿后摆得更厉害，但应该尽量控制在一个尽量小的幅度内，使其更紧凑。其次，每一次鞭水，感觉都应该先是从髋关节开始发力（确切地说是大腿靠近髋关节的部分肌肉开始发力），力量从髋部传递到脚趾最远点的过程，反映在游泳的过程中，感觉会有水流瞬间从髋部开始，顺着大腿划过膝盖、小腿，到达脚尖。打退要感觉轻柔，但是有力，而且要做到放松回复原位。
为了培养这样的动作，推荐所有新手在陆地上试着注意一下两个动作：步行走路时的腿部动作，其范围，摆动方法，力量是否从髋关节往下传递？（在此说明下：人类的步行持续了几万年，经过时间的考验，是如此的高效，而鞭水动作完全可以模仿走路时的动作）。二是感觉踢一块小石子（足球就有点太大了，发力点容易上移，造成水花），你轻轻地抬起整条腿，“飕”地一下甩了出去。在这个过程中，请注意后摆腿的动作并非我们所取，而需要着重注意向前甩腿时力量从髋到脚尖的感觉，然后试着到泳池里，模仿这两个动作中前者的运动外形和后者的法力方法。
——请做出一个最重要的选择，是抬头换气，还是滚动换气——
（如果你想游２５M、50M、１００、２００Ｍ，那么全浸并不是唯一的选择；但是如果你希望能够在游了５KM、１０KM以后，每一次的划水动作与第一次划水动作完全一致，那么全浸将成为你的不二法门）
在此，让我们先中断下未完的腿部动作讲解，我希望你能至少在游泳池里感受下之前我所说的动作是否真的如我描述的那么有效，然后再来看下面更进一步的说明。如果你事先阅读了以下的部分，在此我会认为你跳过了教程一，直奔教程二，但是回头，请你还是亲自感受下正确的腿部动作所带来的神奇变化——它让你的腿部是如此的放松，运动是如此的优美，或许你甚至会迫不及待地在泳池憋着气、低下头，亲自观察感受番自己的变化。
如果有人看了我前面的教程，然后又亲自实验了一番腿部的鞭水动作，然后开始问我：我非常希望能够保持完美的流线，但究竟怎么才能做到？我会在此先回答你：请务必不要着急，因为最终要的事，往往需要全部的细节上的完美去保证它的成功。我先提出流线（Stream Line）的概念，是希望大家能有一个清醒的努力的目标的认识——知道在做到真正优雅高效的全浸式自由泳之前，究竟有什么是传统的教学方法所没有教导的、或是为我所忽略却如此重要的。这其中的第一点是流线，当然，它也是最重要的一点。
P.S
在继续下面的课程前，我先要说下我的行文思路和顺序：我的预期的目标群体是具有一定全浸学习经验的，希望能进一步改善自己的那些游泳者。因此，我会不按一般的规律书写，将我认为大家可能最需要的技巧先说，于是基础越好的便越能发现自己很快便取得了原先难以企及的进步——例如，可能一些人在看完流线的概念之后，就立刻将其融入自己的风格中，改善了自己的身体位置，而对于那些希望按部就班的基础较差的学员而言，可能会希望我能提供一份类似于对全浸教学录像的注解性质的说明文稿，对此，或许在以后有机会时，我会给出一份更基础的教学资料。
现在，让我们来看一下大多数人常常会忘记的事情：我们会忘了自己在练习全浸的过程中，用腿部去控制自己的转动（什么？转动不是越多越好么？怎么还要控制转动？）；其次，我们会忘了尽可能地使自己的双腿处于高位（即相对较接近水面的位置）；最后，我们会忘记让自己的双腿始终位于自己身体所形成的水流切面范围之中。
要一下子改掉以上所有缺点的方法，不是你一直在泳池里反复试验、自己苦苦摸索反复不得其法的那些所谓的独门秘籍。日本TI代表竹内慎思在学习TI(TI = Total Immersion = 全浸)的初期也存在这样的问题。然后你会发现，他的腿部是那么的完美。于是你会问：这样的腿部动作，大概只有经过几十万次的打腿训练才可以学会吧？
其实结果恰恰相反。如果错误的做上一百次，你就会习惯错误了。这也就是为什么新的学员要比老的“游泳健将”更容易掌握一些正确方法的原因，尤其是当这个方法是如此简单的时候。让我为你描述一种情况，这也就是某位学员学习的过程，在看完这个小插曲后，相信你一定会懂得，如何拥有真正的鞭水技巧——全浸的腿部动作的方法了。
首先，他根据个人的经验，注意到必须抬高自己的小腹部，以保证自己的后肢平行于水面，从而使后肢处于高位。这似乎是如此完美——直到腿部开始运动。在运动中，时刻收腹是如此的痛苦（当然，这并不是指他的小腹有多大，而是指时刻关注着要收紧小腹以抬高腿部，抬腿的动作令人下肢始终处于紧张状态），以至于浪费了大量能量和注意力，最终造成的结果却也一般，（相信做过Superman Gliding练习的人对于收腹动作究竟有多大效果会有更深的体会）。之后，在我的提醒下，他改善了自己后肢的平衡——关键是学会了放松。
我们一直强调要放松，但是很多游泳新手发现放松带来的安全感远不如使出“无比奋力”的力量那般让人放心。这其中的关键在于他们不知道什么叫做松紧结合，特别在游泳的打腿之中。
正确的放松，是指当你开始像鞭子一样扫腿（注意扫这个字的局限性，给人感觉以小腿始终落后处于脱力的状态，其实力是由髋至脚尖瞬间传递发力的）时，你会处于瞬间的从髋至尖端的紧绷中，然后，这个小幅度的动作结束之后，你必须立刻放松腿部，尤其是膝盖，然后再是膝盖以下部位。由此，你会惊奇地发现，原先用力扫过的腿，又神奇地自己“弹”了回来，回到了与原来差不多的位置，这其实是因为水流的原因，当你始终将腿部的“扫”动范围控制在一个较小的幅度中时（一般指身体的水流切面范围中，新学者游速可能较慢，因此该范围会更小，也所以越是新手越不应用力大幅打腿），由于身体外的回流速度会较身体所“席卷”的水流速度慢些，小腿会受到一股像弹力一样的回复力，助你回到平衡位置，最后只要你在这个过程中轻轻一动，腿就回复到高位了。
因此正确的打腿方法，与打腿前用力后摆腿的位置相反，是在打完腿的瞬间，将腿“回中”，然后让腿休息一段时间，直到下次打腿时间的来临。这样的打腿动作的好处是不言而喻的，因为腿部始终处于一个放松休息的过程中，直到那一下鞭水，然后立刻又恢复放松。配合二次腿的腿频，全浸的腿部优势就此体现。
身体条件较好的泳友，可以考虑试着抬高自己的下腹，（但不要让臀部抬高，造成水流破坏），形成一种类似于人在水中非常“挺直”的样子，来拉长自己的身线，从而优化流线位置。但是，如果做不到这一点，或者有困难的泳友，请不要强求，因为你不是学习如何去费力，而是控制。如果为了造成一种人为的非自然挺直而消耗体力，显然违背了全浸精神。
最后，我个人的体会是，全浸的泳姿越好，同样耗力情况下泳速当然越快，此时腿越放松，“弹”力越大，完全能够达到不费力自动恢复腿部位置的情况。
现在，让我们回到本节的题目。对于滚动式换气，还是对水呼吸（我们是这么称它的）的选择，就如曲臂划水和直臂划水的选择一样。世界著名游泳运动员菲尔普斯在穿上鲨鱼皮之后的曲臂划水自由泳最快纪录可能成为人类历史上的绝唱。对于目前国际泳坛取消鲨鱼皮而回复原来的争议未休，菲尔普斯宣布改用直臂划水以迎合高速自由泳的更高划臂频率需要。这一切都预示着未来自由泳发展方向的变革。
但是，对于传统的自由泳，我们的认识不能偏颇：国外已经给出流体力学证明，水下S型推水并不比直线划水更为高效。强求拇指先于其他入水的传统如水手位，非常容易造成肩部损伤，更在菲尔普斯的早年训练中就被摒弃，却至今依然被许多某些泳友奉为“金科玉律”。而菲鱼由于其特殊的划水对水速率，故造成了水下S型划臂的风靡一时。许多自由泳爱好者纷纷模仿，但是，全浸的划水方式，目前来说，依然只有一种：那就是简单省力，却也富有内涵的古典直臂（近体）直臂。由此可见，全浸的方法很多都与传统的自由泳方法相同。
这其实也从另一个侧面反映了自由泳的发展现状：由于国际化赛事的推进，高速型自由泳必然朝着爆发力更强的“直臂风车转”、“水下大S”等等方向迈进。然而，对于长距离或者希望能轻松享受游泳过程的全浸爱好者来说，许多古典的方法正和我们胃口。但是全浸并不全然照搬，它的继承和发展依然显眼。滚动式呼吸在全浸中被强调到了无以复加的地位。正确的滚动时呼吸舒适流畅，呼吸节奏平稳，配合身体的转动，从而形成了其独有的韵律感.
——呼吸是催化剂，他会促进你的健康，或者毁掉你的游泳运动——
呼吸技术是游泳中的基本，却也是最为容易让人忽略的地方。我们经常会发现许多泳友对于游泳的认识存在许多误区。为了帮助大家更好地掌握真正的全浸（一直强调真正，因为几乎许多自认学会“全浸”的游泳者都可能存在各种各样“非全浸”的情况：一般而言，若没有专业的全浸游泳教练的指导，比较有天赋的自学者也仅能做到“似乎正确”、“不那么错”，而非经过有丰富经验教练点拨后的“连贯自然”、“最好”），所以特别在这里强调下许多人越游头越昏，或是蛙泳游得长、自由泳无论如何游不长的根本原因：呼吸不正确。由于呼吸实在是最为重要不过的要素，因此正确的呼吸将带来完全放松自然的游泳体验，做到全浸广告上说的所谓“享受你的每一下划臂的乐趣”、“感受自己在水流中的前进”。
当然，我在这里需要特别说明的情况正如鞭水动作一般，即使是一点细节上的改进，若是细心参照本文进行反复的纠正和思考的话，最终能够起到的对于整体动作的影响，势必是放大几倍的。由于游泳的个体是一个整体系统，所以请你务必具有耐心，期待自己将会拥有的长足的进步。
首先，让我们看一下现在大多数游泳者的呼吸是怎么样的吧：在游蛙泳时，抬头吸一口气，然后低头，憋着一股劲，爬了一下或几下水，然后腿一蹬，抬头换气（一般的平蛙情况）。或是好些的曾经长游过的泳者，会先吸口气，然后低下头憋气划水，在再次抬头换气前，先开始吐出一部分的空气，甚至更多。
那么这些泳者到了自由泳阶段后会发生什么样的情况？他们中的大部分会先尝试着抬头换气，然后听说要尽可能地低头，于是强迫自己低头，到了换气前，又会自觉不自觉的抬下头，使自己“自然”地换到气。在听说有人要求他们试着在25M的泳池中打个来回时，他们会反复做几次这个动作，其中共有的相同点是：在他们的头部进入水面之后，完全处于憋气的状态！
看到这里，有经验的学员都会会心一笑，因为他们不会这样做。他们会小憋一口气划一段时间的臂，然后在转头换气前一口气吐空肺部的空气，然后利用简短的换气时机吸到那口宝贵的空气。
但很遗憾地，以上这些换气动作，其实都还是没有掌握正确的呼吸方法所致。让我们在探讨正确的呼吸方法之前，请先设想下：真正的水下呼吸，究竟应该是怎样的一种呼吸？它是否应该就像是在水面上，陆地上的呼吸那样，自然、舒适？正确的呼吸，应该是一种连贯、不存在停顿的呼吸——它不会要求你特别去注意某个细节，一切就应该是水到渠成、自然而然地存在着的。所以我们应该可以从自己那与生俱来的陆上技术中，学习到什么，从而借鉴到游泳的呼吸之中。
那么这里请问，真正正确的呼吸，究竟是怎样的一种呼吸？
一般我会要求所有的学员，从开始学习全浸的第一天起，就掌握这样一种呼吸方式：吸完气的瞬间就开始呼出空气。形象来说，就是头（其实是嘴，但初学时就用头来比喻）一进入水面就立刻开始呼气，直到再次唤气。
这种呼吸方法的好处是显而易见的——因为它就像在陆地上呼吸一样自然，而没有丝毫的停顿。对于那些喜欢加速感觉的短距离高速选手而言，这种专业的呼吸方式能够通过时刻保持排除体内二氧化碳而明显增大你血液的含氧量，减小血粘度，从而增加短距离的冲刺效率。
要知道，一个人憋气５秒，血液中的二氧化碳浓度就会上升３％，憋气１０秒，将会开始干扰正常的心跳速率。我们可以做一个实验，这个实验假定了你目前的换气状况：首先，深吸一口气，然后保持身体不动，憋气２０秒，然后用力转头，转得幅度越大越好，同时在头转过的瞬间吸一口气，然后再憋２０秒，然后重复几次。
大多数人在做到第３次的时候就放弃了。这是为什么？因为错误的换气方法，造成颈部肌肉的过度紧张，提升了头部的二氧化碳浓度；与此同时，使用憋气的方法，再次加强了这个效果，结果当然可想而知。这其实就是为什么大多数人自由泳游不畅、游不长的根本原因。
知道了这个原因，现在让我们来看看改如何改善自己的呼吸方式。正确的呼吸，其实就是最自然的呼吸方式。因此，我们必须注重呼气，而非吸气。长游过的游泳者都知道呼气的重要性，他们的呼气平稳、轻松，且最重要地是，富有节奏感。
于是我们应该参照这样的一种呼吸：首先，你必须改善所有其他的环节，以使你的换气技巧正确。对于那些经验丰富的泳者而言，可以开始有意识地改善自己的呼吸方式，以使自己的游泳成为一门真正有益健康的有氧运动，而非陷入耗力的陷阱中去。然而，对于那些在水中呼吸还存在困难的学员而言，从今天开始就以这种呼吸方式开始检验自己的游泳换气技巧，使自己每一次的自我调整都能拥有一个清晰的目标，直到成功地掌握真正流畅的呼吸，拥有自己富有韵律的游泳呼吸节奏。
最后，我要提的一点，是那些即使拥有丰富游泳经验的游泳运动爱好者也不一定了解的一个事实——这个问题就是：你的沉浮点在哪里？
有些学员会在尝试了这种全新的呼吸方式后，又会不自觉地回到原来的错误的呼吸方式中去。因为他们发现新的方法容易让他们造成换气困难，比如说呛到水。在游泳中，呛水一直是一个对于新手最难迈过的砍。让我们看下那些学员自认为原先的呼吸方法不会造成或着比较不容易呛到水的原因吧：因为他们的肺部始终充满空气。
让自己的肺部始终充满空气，处于憋气状态的好处是可以让自己的胸腔和腹部扩大，从而增加浮力，进而更有利于他们抬高头的位置换到空气。显然，这种换气方法是错误的，因为我会在后文中强调真正正确的换气技巧，应该是使自己的整体尽可能地处于“高位”，但头部始终浸没于水下的一种换气方式。那么对于这种错误的憋气式换气方法，会有什么不利的地方？
我们可以这样认识到：由于过分地使自己的胸腔膨胀，进而使自己的胸部浮力大于身体其他部位，于是在游泳时，身体的流线会被破坏，在造成多余阻力的同时，造成后肢的相对下垂。结果就是，每次换气过后，感觉自己的腿部都会“拖”着自己下水，于是为了不呛到水，只有更加抬高自己的头部，进而更加破坏流线。
我们一直强调全浸的精神是学习如何去控制，而非费力。让我在此再次重申一遍这个话题：那就是，你要学习的不是如何去用力、或者发力，而是如何省力。如何省力自然地呼吸，达到从不会呛水的境界？首先，要想掌握真正的呼吸技巧，在重视呼气的均匀和节奏之外，你必须了解自己的沉浮点在哪里。全浸要求我们控制自己的沉浮。有一个极为重要的事实必须被所有学习全浸的学员在最开始就清楚的知道，那就是——你必须控制自己的抬头。对，没错，是控制，而非完全不要抬头，当然也不是用力抬头。真正的全浸技巧，要求的是水下自然的头部位置，关于这点，我会在以后的教程中给出说明。
但现在，请你记住这一点：每次你的头部离开水面，都会造成你的身体下沉。离开的部分越多，下沉得越快。结果就是，你越想要抬头“抢”到空气，从你的后肢开始，你的身体就越把你往下拖入水里。结果真是想要不呛到水也难了（除了一种情况，当然，那是另一种换气技巧了，如果有机会的话，我会介绍的）。
所以对于所有新学这种全浸呼吸技术（其实也是所有职业比赛所采用的呼吸技术，另外，仔细观察竹内录像的学员可以看到，竹内的头部从如水开始即开始呼气，而非像有些人理解的那样：全浸是一门憋气游泳的技术——天知道那是多么深的误解所致），我给出一种最有效而轻松而的训练方法：在下次进入泳池之后，试着吸一口气后，平躺在水里看看究竟吐出多少空气才会让自己下沉。我相信结果一定能够让你大吃一惊：你将会发现你需要那么多的“排气量”才能让自己下沉。那个介于沉浮之间的呼气临界点，就是沉浮点了。
于是，每次换气之间，试着使自己在水里吐出的空气在沉浮点之上，而且你越快排出这些空气，你就越能阻止自己的胸部上浮过快，造成流线破坏，甚至严重影响换气。熟练之后，你可以尝试着慢慢将吐气量上调，试着超过临界点，看看在你游起来后会发生什么？是否你仍然可以换到空气？于是，你就会了解到，其实你真的不需要一直憋着那么多的气来保证自己在水中的位置，只要你能在下次换气前，不吐气过多过快就可以了。真正的全浸过程中，要求的是每个人都找到对自己最舒适的呼气量，进而形成呼气节奏。试着在下次游泳时吐出更多的空气，并放松吸气吧！
滚动（侧身转动），是全浸中一个连接所有其他技术的核心技术，它为更稳定地泳姿提供支撑，同时也为真正高效的游泳划臂提供真正的动力。一般而言，许多发现自己存在换气困难的新手，往往都是由于自己滚动技术没有真正掌握全面所致。在此，让我们在开始新的教程之前，先回顾下之前所讲的内容，与滚动存在的密切关系吧~
第一节所提到的高效打腿方法，只有配合上了滚动技术，才能成为全浸式的打腿。如果只是纯粹地掌握其要领，而无法将其配合——更进一步地讲，做到所谓融入自己的核心技术中，打腿只会成为拖腿，从而无法将身体保持高位，感觉上就是每次换气时，身体都会快速下沉（对于一些没有掌握全浸技术的到目前为止只会单侧换气的学员来说，在弱侧换气时这种感觉会特别明显）。
在此让我们先略微看下单侧换气的弊端吧：首先，由于保持单侧着重运动，久而久之，单边肌群会明显强壮于另一侧，从而破坏体型美观。而且由于单侧呼吸不利于培养真正的流线型泳姿，因此会有越游越慢，最后甚至连一般的蛙泳泳速都比不过的情况出现。
另外，习惯于单侧换气的泳者往往也会有沉腿、身体难以保持高位、水中游进阻力较大的问题。更严重的，还会有不自觉地会养成假呼吸（即每次换气量较小，吐气不敢吐尽）的问题出现，最终影响换气效率，造成长游时肺部过于容易疲劳。总而言之，单侧换气的确是坏处多多。而产生单侧换气的原因和改正方法，其实和滚动是密切相关的。
因为他们一为表，另者为里，由表及里，真正的目的是培养并形成正确的滚动式换气技术，从而达到平衡的两侧换气的目的。（即使不正确的双侧换气也会比最好的只会单侧换气的所谓“自由泳换气技术”要好，举例来说，如果一个技术不正确的游泳者必须通过抬高自己的下颚或是刻意“歪嘴”来达到看似正确的较低头部位置的话，双侧换气至少不会让他成为歪脖子或歪嘴巴。）
现在，我们既然知道了滚动对于腿部的影响和单侧换气的弊端，让我们先来看下我们对于正确换气时的头部和身体位置的描述吧：正确高效的换气时，头部的一半、甚至更少的泳镜被允许露出水面，而头部的中轴线必须几乎平行于水面而且没于水面以下，更重要的是头部的中轴线始终与身体的中轴线完全重合（请注意这点，它说明了抬头或低头都是不被允许的）。同时，头部的离开正常位置的幅度应该处于90度左右。而要做到这一点，其实我们并不是要求自己“转动得更多”、或是“游得更快”来达到的。
正确的换气技术的特征有二：一为阻力最小的头部位置。二是完全相同的双边换气。请注意我在这里所使用的两个词汇：“阻力最小”和“完全相同”。这两点将是贯穿自由泳换气技术学习过程始终的终极命题，甚至到了已经熟练掌握的阶段后，反复提醒自己注意这两点依然会帮助自己时刻保持这一已经养成的优良习惯。
阻力最小，是一个看起来比较抽象的名词，虽然需要真正做到阻力最小需要注意的事情实在有太多，但幸好，我们的头部目前看起来还是一个比较简单的运动结构体，所以要使头部的阻力最小，我们需要做到的，仅仅是找到那个正确的位置，然后在那个位置上，在进行转动换气的同时，不会造成身体后肢下沉。
请不要小看将身体和后肢保持高位的重要性——如果你能始终处于高位，那么你的优势将是巨大的：首先，你能通过更少的转动就换到气（这其实正是许多人无法做到只转90度甚至更少就能换到气的原因，因为他们无法做到保持高位，而往往会为了换到气而转体或转头过多，从而造成体力的浪费和肌肉的过度疲劳）；其次，由于始终保持高位，所以你将会以一种最小阻力的泳姿前进，你会游得超乎你的想象的省力和快速！
如何找到真正的这样的头部位置，和更为关键的，在游泳的每时每刻都能自然地保持这一位置，使即使在处于换气时，嘴部依然能够毫无呛水可能地吸入足量的空气的方法，我会在之后的教程中，通过几方面的说明来帮助大家达到这一点。
许多的的游泳文字教程或心得都会提到一个观点：你必须通过快速游进来形成“造波作用”，或是“造波呼吸”，也有人提出所谓的“独眼歪嘴”来形容（歪嘴其实是滚动技术还未掌握好所致，主要原因会在下文分析）。更有许多不知所以然的游泳者帮其添砖加瓦一番，提出了许多错误的换气注意点或学习要领来帮助大家学习自由泳的换气。这其中究竟有多少效果，相信许多试过的人一定有一番自己的体会。而另一方面，早期的TI教程提到了其中的一个要点：你必须转动更多来获得更好的换气。这也就是说，你必须通过更多的滚动来改善你的换气。
这显然是个悖论，因为在之前，我们已经知道了要通过腿、髋来控制自己的滚动，根据这个观点和全浸所提倡的省力口号，得出的结论应该滚动的幅度越小越好，这其中，看似矛盾重重的背后，究竟隐含了怎么样的道理呢？
让我们再次先看一下滚动的真正作用，然后再回到这个问题吧。许多人都知道，我们必须滚动起来，而全浸也的确强调滚动。那么，请问一句，为什么要滚动呢？或者换一种问法，为什么，大多数人会认为，滚动能够减小阻力，而我们又必须借助滚动这一种方法来减小阻力？要知道，滚与不滚之间耗费力量的区别，还是非常巨大的。由此说来，长游应该尽可能地减少滚动，而短游、冲刺游应该加大滚动才对，而事实为什么却又不那么相吻合呢？
我不知道是否有人思考过以上这些问题。但是我认为，这些问题的确是对于一个人游泳程度的考验。正确地思考，并回答他们，才能够找对全浸滚动技术提高的方向。不然，一切只是错误的徒劳而已。这些问题，我希望所有的自由泳学习爱好者都能自己问一下自己，看看自己究竟是否理解了自由泳的优点在哪里？
我相信，随着自由泳游泳技术的提高，对于滚动的认识，也会随之发生改变的。我们希望所有的学员都能有一个更好的在陆地上反思自己水里表现的机会，想这样一种对于滚动重要性认识的问题，就是一个例子。因此，对于此类问题，我们一般不会直接给出解答，而是希望学员能够通过自己的体会，结合自己对于自由泳技术的认识，来逐步形成自己的观点。
之前我在打腿技术的教程中，提到我们可以通过打腿来控制滚动。这其实就从一个侧面回答了上面的矛盾：滚动是一个类似弹簧振子振动的过程。最高点（即滚动到拉链手过泳镜）时势能最大，但是此时滚动几乎有一个瞬间的静止，而相反的最低点（即躺卧位置），保留的时间应该相对短些。但仅仅这样的理解并不全面，也还不够科学。因为人的全浸游泳滚动毕竟不是弹簧振子，而水阻和重力合力的作用影响也绝对不会像线性回复力那么简单。
我们虽然知道是浮力将人从水中托起，但很多人在水中时都不会注意自己身体究竟露出水面多少。现在让我们来看下当你在水中以完全放松，但是舒展的姿势侧身时会发生什么——你也可以想象一下甜点呼吸时肩膀有一部分露出水面的样子。亲身实验并体会侧身后身体位置的变化，将会有助于我们对于滚动的理解。
要真正了解为什么你必须通过滚动才能换气，请先想象一下在蛙泳中上下起伏的换气过程——一开始，你通过抬头吸气来使你的肺部充满空气（如果能用腹式呼吸就更好了，但是请同时注意收腹，因为挺肚子会破坏线型），当你浮力大于重力时，身体会不断加速上浮，（当然，其中手部动作也出了力，这里不妨将这部分力量也计入浮力内），当你的身体的一部分“冲出”水面后，浮力迅速减小，与此同时你完成了换气动作，然后由于浮力小于重力，于是会下沉一段时间，然后重复以上过程。注意到其中你的换气时机是在身体或者更确切地说是你的头部位置“冲出”水面的之后的最高点附近进行的。因此，这个身体处于较高位置的换气动作就称为高位换气。
到了自由泳中，由于我们无法，也不应该再通过这种用力向下击水的动作来形成身体的“起伏式”高位换气——希望借助于用力划臂打腿来改善自己换气的方法是错误的——原因也正如前文一直重复的一般：这会破坏流线型，而且我们的目的是学习如何去控制（省力），而非耗力~
那么自由泳中究竟该如何形成高位，以便于我们正常进行换气呢？对了，就是滚动。通过滚动，似乎在一瞬间我们会将身体的一部分“滚出”水面，于是浮力减小，然后身体会下沉，之后又会同样地加速上浮，随着滚动的继续，你会在处于滚动的最高点位置，即高位的同时，顺利而舒服的为头部“预留”出一部分的空间——如果你的头部仅仅像我要求的那样只是微转，而绝不抬头，也不低头的话，由于造波作用，这部分预留的空间其实是足够你完成换气的。
简单地重述下上面的话就是，在你能够保持平衡的前提下，你滚动的幅度越大，你的整个身体就会相对被“抬”出水面越多，此时如果你的头部位置正确，依靠水波流过你头顶形成的波谷，你将会以较小的转头幅度换到空气。
然后你必须知道，你的进步目标永远不是使你能够以更大的动作幅度来换到气（虽然很可惜，但很多人就是自觉或不自觉地这么做的）——而相反地，应该是如何以最小的转身＋转头幅度，以尽量平行于水面的身体轴线换到气。
因为如果你的确做到不抬头也不低头的话，随着你的身体轴线越平，你的头部位置也会越低（头部中轴线与身体轴线完全重合——无论是在纵向还是横向），由此你将会形成真正的最佳的头部位置。如果你依然发现存在困难，除了以上要点没有做到正确的可能之外，你必须注意腿部动作是否像我要求的一样，有一个放松而顺流“抬高”的过程，以防止沉腿。
同时，你也必须注意在转动时你是否真正做到肩髋一体——一般说来，你的髋部应该转动得比你所认为的还要多，你可以试着将头部对准髋部的中轴线，而非肩部或上半身的中轴线来检验自己的肩髋一体是否正确。
在学习了一段时间的全浸自由泳后，许多人会对全浸的存在意义产生怀疑：如果一种游泳技术，仅只是改变了身体的舒展程度、注重了一些手臂入水的一些细节、具有了比较美观的空中移臂动作这些表象的，和一些人标榜的“更有效的划水效率”和“鞭水效率”，或再退一步讲，只不过强调了传统自由泳一直都未强调却的确是那么做的“更合理地运用滚动”，全浸真的不会具有太大的存在价值。那么全浸的迷人之处究竟在哪？
通过前几节的教程，通过了提出全浸精神“学会控制，而非耗力”，给出了一个抽象的回答。但是许多学员却会在心里嘀咕：“游得轻松写意，谁不想啊！真是说得轻巧~”。的确，如果仅仅只是一些表象的东西，很难有巨大的吸引人去投入精力的价值。归纳了之前的教程，我们得到对于“学会控制”所给出的具体解释是“不要拖腿、沉腿，要在每次打腿鞭水后将腿部恢复高位”和“我们必须做出一个选择：是抬头换气还是更优雅、更省力和高效地利用滚动来换气”这两点。再笼统点说，似乎全浸对于“学会控制”给出的全部含义都在于你要高位滚动换气这一点上。那么仅这些，就真的是全部的全浸了吗？
显然我们都知道全浸强调的还有尽可能地利用滑行这个事实。但我之所以在之前从来不用滑行这个词，因为实在是所谓的“滑行”概念是早成诸多高阶全浸学员难以达到真正全浸境界（很夸张？其实一点也不）的罪魁祸首。如果用了“滑行”这个词，我想百分之九十的人都会接下来联想到并立马同意这样的一个观点：只有身体越直，达到超直，甚至超超直，才能“滑”得尽可能地远。但您可知道，身体越直，越要强求这种错误的“滑”，游进效率就越低，游速也就越慢。
要更好地理解这一点，我们可以看这最简单的一个事例——我们都知道自己在干什么——是的，我们正在学习一种全新的自由泳游泳技术。但我们中又有多少人可曾知晓为何自由泳是目前所有泳姿中速度最快的泳姿，以致于被称为“捷泳”的最主要的一个原因呢？是因为只有自由泳才能更好地发挥核心力量吗？当然不是，具有所有泳姿中最快打腿前进力的蝶泳显然能更好发挥核心力量的真谛。那么，是因为自由泳的泳姿阻力最小所致吗？
这点或许是（当然，前提是这个人学了全浸），但也请不要过于迷信改善阻力的作用——一个即使阻力再小的全浸泳者，在2.0秒的臂频下显然无法超过游得“千奇百怪”的以1.0臂频“奋力”前进的非标准传统自由泳者——这也就说明了，减小阻力的确有巨大的好处，但这种好处必须通过保持相同的划臂频率才能体现出——当然，此时这种好处是无与伦比地巨大的——但现在的问题是，如果有人，能够用仅仅用有你相同的损耗就能达到你1.2、甚至1.5倍划臂频率呢？即使此时你的阻力再小、即便此时你“装作”游得再轻松，又能如何呢？在相同的耗力下，想要超过这种泳者，显然是不可能的。
假设这种人真的存在，显然他会是目前所有游泳技术的噩梦——因为从来频率都是最强第一要素，而且没有其他并列的。如果真的有这么一个人拥有这样的技术，那么看起来似乎我们可以推翻目前阶段的所有全浸概念了——“拜托，还学全浸？有这个空还不如多划两下手臂呢~”。
那么，关键中的关键，这种人，究竟存在不存在？或更确切地说，有没有这样一种技术，完全否定了全浸，达到“省力高频”的完美技术？
其实，这样的人的确存在。而且，这种技术一直都在我们的生活之中，只是许多人都没有去注意罢了。那么，现在就让我们通过一种不同于游泳的运动，来揭开这种技术的神秘面纱——自行车拉力赛。
在长距离的自行车拉力赛中，取得第一名的选手，成功的秘诀，诠释了这种技术——那就是：绝对没有滑行！对，没有滑行！这个解释很好理解：试想如果一个人要做高速自行车前进运动，如果他/她每次以较大的力量踩下踏板后，轮空几圈（圈数大于2），然后再开始冲刺~我们都不难想象这个人的悲惨下场：不是腿部肌肉拉伤就是腿抽筋。
这里可以看出：由于惯性，一个人如果想保持相同的速度高速前进，那么他必须不停地、或者说是尽可能高频率地施以小力以不断“促进”，使速度维持在这个较高值上，而不是不停地“滑行”——“减速”——“拼命用力”——“争取达到原来速度”——“滑行”——“……”—最终—“腿开始抽筋”。在这个过程中，滑行只会让人消耗大量额外的体力，和造成肌肉的负担过重，以至严重影响成绩。其实，一些游泳池里的业余游泳高手之所以成为高手，他们总结的最大要点是注重节奏感。所谓节奏感，其实就是如何以最小的力来维持住原来的速度——而这种“最小力”其实就是“频率”了！
有过开车经验的人相信都知道汽车换挡的好处——因为档数（类比于频率）越高，维持相同的速度，越省油（用力越小）。虽然其中的功能转换关系并不对应，但是这并不重要。重要的是我们可以从中体悟到一点：其实游泳也是这样！现在，我们可以看到，想要维持住高频，其实所消耗的力并不那么多——你只需要每次用一点点额外的力量来维持住原来的“转速”就可以了！
而自由泳之所以能成为速度最快的泳姿（——也即是在相同的速度下，最省力的泳姿），其中的关键原因其实正也是在这频率和滑行两点上：相比蛙泳和蝶泳，自由泳是滑行减速时间最短，划水推水所占时间最多的泳姿，而相比仰泳，相同频率下，自由泳显然阻力更小！
真是因为自由泳泳者可以选择时刻以小力来维持相对的高速，而一旦加以更大的力，爆发力瞬间就“上去了”，才会让自由泳具有这样的一种“无关滑行”的“高速”桂冠。
看到这里，我们不仅要问，难道全浸的概念竟是与事实相反的？（其实以上也正是许多人之所以抵触全浸的原因，只是许多都还停留在“感觉”，而非“清楚的认识”阶段）
其实在１９９０年之前的全浸，在强调滑行这一点上，并没有结合全浸当时还未发展出的一些技术，因此的确只能解释说“自己擅长长游”（因为长游频率低，滑行对于速度的影响也就相对较小，（而通过滑行，身体的一半都能得到休息和恢复，让人感受到一种舒适感），于是此消彼长之下，不明真相的群众们也就接受了全浸长游省力，却也不知其然的观点了）。的确，在频率较低、速度较慢的情况下，滑行省下的体力将会大于恢复至原来速度所要消耗的额外体力，于是长游也就自然而然地省力了～
但是，随着全浸技术的发展，现在这种情况已经完全改变。因为，全浸做出了最大的一点进化，从而逆转了这种局面。
而这种进化性的技术改进，其实正是从大家一直以来所保持的观点着手的。这就是：只有身体越直，达到超直，甚至超超直，才能“滑”得尽可能地远。过于重视滑行的效率，会让人忽视一些可能的其他方面的进步。现在，让我们想象一下海豚式蝶泳的普遍承认的最大特点：波浪式的前进（其中又分为大波浪和小波浪，但这是另话，在此不提）。蝶泳的腿部动作是所有泳姿中最高效的，原因何在？因为阻力小的同时，大部分的力量都用于推进了（蝶泳一般不通过腿部下压来升高身体位置，适当下压的目的是为了更好地造成波浪型推力和减小阻力）。而蝶泳的手臂动作效率却较小，原因其实也正是与腿部相反：过多的力量被消耗于抬高上半身了。
所以，如果能有一种新技术，能够将自由泳的动作力量的更大一部分用于前进，而不是“上下”之中，而这个“更大一部分”能够达到的幅度超乎想象，甚至可以达到“取消打腿”、“上肢完全不向下做功”的程度，那么这种“从浮力中解放出全部的力量”的技术的革新，绝对会是超乎想象的。而这种技术，就是目前最先进的全浸技术所在。
下面的问题是，这种看起来挺玄乎的技术，事实上究竟是怎么一回事？它到底只是说说而已，还是人人都可以达到的？这种创新性的技术其实正是本节的标题：Shape Like A Vessel，翻译为汉语就是：使身体保持船体的形状！船体，是目前人类智慧所能想象出的最符合“流线型”真谛的形状。它的特点是滑行方便，而最大的优点是：在前进的同时，“劈开”的水流围绕经过船体周围，符合流体动力学，产生类似于浮力的自升力，从而更加抬高了船身，更加减小了水阻！
除了船体之外，没有一种形状具有这种特点，而正是因为存在逆向思维，所以TI教练在日复一日的改进中，提出了这种先进的技术——他们的进步，正是从否定全浸原先最大的特点：超直滑行开始的！
当然，这并不是说我们要否定超直滑行练习（Super Gliding Drill），而是说：是时候将Super理解为Vessel Like了！所以符合TI要求的滑行练习，必须在原先的超直滑行练习的基础上，进而要求将身体保持船型。通过保持这样的真正的流线型（Vessel Like），我们会发现自己的身体在滑行前进的过程中，神奇地被自动抬高了！
显然，这种自动抬高的特性，符合“保持高位”的需求，而且将不会消耗你多余的哪怕一分力气（其实根据功能守恒，还是消耗了一点的，但相比向下打水获得的向上推力而言，效率高了不止千倍）——于是感觉上完全就像是：只要你还在前进，你就能自动升高，而与其向下打水获得“浮力”，远不如想办法将这部分力量用在想后推进，从而利用船型获得升力——于是你游得越快，身体越被“抬”出水面，而另一方面，你越是将向下的力量省下，用之于向后，你就越能获得更多的向下力量！
当然，这样的好事不会是没有代价的——这其中最大的代价就是：你必须放弃你一直抱持的传统超直滑行观点，但比之获得的巨大好处，和之前所说的滑行远不如你所想象的那么有用的观点，实在是微不足道的缺点了。
如何保持船型，实在是一个工程问题。我在这里，给出最基本的一点提示：你必须尽可能，甚至超乎可能地抬高后肢、并尽量压低头部位置。就以我个人目前的水平而言，常有鞭水结束后滑行时脚会“碰”到水面的感觉——可想后肢的位置有多高了。
在习惯后肢高位的同时，你也必须时刻注意自己的大腿和小腹的肌肉的紧张程度：在你能真正做到保持高位之后，你应该开始学习尽量放松这两个部位——这意味着所有技术的一起改进，只有当你能够以放松的姿态做到船型时，才算结束全浸入门。
如果有一天，或者现在，你已经能够做到船型，或说流线型了，现在，你可以试着开始将滚动式换气进化为滚动式“埋头”换气了——这种换气技术最大的特点就是在换气时头部，连同泳帽顶部，可以完全没入水面之下，处在水下2~3cm处，当然，你也可以像美系全浸一样，选择更轻松点的稍高一点点的头位的换气（也就只高个1cm左右吧，特点是转头幅度可以更小，具体细节可参照” 文字教程附：这不是全浸 “），但其实这两种技术是一体的，我喜欢称他们为——埋头换气，因为他们的头部位置比现在目前所有的短距离比赛奥林匹克运动员都低！（对，没错，甚至包括菲尔普斯，是否感到很激动？）衡量自由泳技术好坏的标准之一就是头部的高低，但目前世界上只有这种真正的全浸式换气风格，能够带来这种完全不同于其他游泳技术的超低埋头换气。
总说转动是动力，可是转动怎么能产生前进的动力呢？在自由泳中，如果手脚动作完全相同（仅存在于理论中，实际不可能，原因下解），转动将会使人更Streamlike，也就是阻力更小。这份减小的阻力，等效于产生的额外动力，而且远大于转动所需力量。
实际中，转动更是好处多多。例如，转动与不转动，仅划程就有很大区别。就引导臂前伸一事举例，转动幅度越大，手臂伸得愈前，体现在游进过程中就是压掌、抓水位置提前，划水距离也就更长了。而如果保持相同的转动幅度，要达到相同的划水距离，势必将“再转一次身”才可，此间能量消耗增减，不问可知。
但需要注意的是，以上观点都只是在身体能够保持平衡的前提下才成立的。
在开始全浸的手臂部动作训练教程之前，作为对于一些朋友问题的回答，让我们先来看下大家在练习过程中可能存在的困难：现在，我们中的许多人在手臂划水动作阶段碰到了一个比较关键的问题——一般称呼它为“用不出力”，更确切地也可以说是“不敢用力”。
这里的“不敢”二字，与个人的勇气无关，其实涉及的是两个问题：一是用力方法不对，用力的划水时，感受到手掌位置水阻实在太大，以至于几次下来手臂肌肉酸痛不止；二是虽然还是努力地划上了那么几下，但比之不划的时候所做的甜点或鱼姿练习，那时还能保持尽量延展的身体直线在一旦开始“动手”后，就逐渐越来越开始游得“歪歪扭扭”，更顾不上什么“肩髋一体”的高效滚动了。
其实任何涉及“游不快”的问题，永远的着手点都应该是“如何减小阻力”这个问题上（具体的方法有计算固定距离的划数、控制划臂频率等，但这不是这并非目前的重点，以后再行补充）。具体到实处，可以这样描述：如何在现在的用力程度上，发挥更大的有用功，同时减小身体流线造成的水阻。
要实际解决这个问题，首先，我们先要了解全浸中所谓“不要用力”这个说法的实质究竟是指什么。全浸所指不要用力，其实是感觉上你并没有用出多余的、任何太大的力量，但其实你的确确实地发挥出了每次划臂的更长划程、提高了划臂效率——显然，如果真的完全不用力是肯定不可能游得更快的。但究竟为什么全浸能够做到那么舒适的游泳，或者说，那么舒适地用力？其实就是划臂技术的问题了。
在正确的划臂动作下，你将能够以感觉比平时更为轻松的上肢舒展、角度等，从容地完成从空中移臂到手部入水、再从舒展前伸到划臂完成出水的过程。我们可以想象并做这么个实验：现在，我们要做的是抬高左右两手上各自放着的两个重物。请先从紧贴裤缝的位置开始逐渐抬高，直至与胸平齐的位置。要注意的是在这个过程中，手臂要尽量平行——现在，你应该能够感受到这个过程是多么不自然而且吃力了吧。其实这个动作的用力方向，对应的正是一般而错误的空中移臂动作。
看到这里，或许你会觉得刚才的动作实在和移臂的动作实在没什么类似——这其实是因为移臂相对轻松，所以许多人在每次游泳的几小时的时间里可能感受不到所谓的“移臂负担”，依然认为自己的移臂正确无比。没关系，让我们再继续看下对应于水下划臂的错误动作示范——就让我们从平举开始（其实甚至某些人在手臂处于高举过头的位置就开始了），想象或试着用力拉下两个平行的，用粗硬弹簧拉着的两个吊环——我们应该能够发现，在这个过程中，如果我们的手肘不尽量向两侧外分开下的话，可能根本都拉不动。这就是许多人实际自由泳中的划臂现状——可想而知，以这种状态反复几下，甚至反复几十下后，手臂肌群真是想要不酸痛也难了。
错误的手臂划臂动作不仅会造成手臂的负担，还会严重影响游泳时的身体位置——垂直角度来看，自由泳的前进过程整个身体可能呈S形曲线，或甚至更糟。而有的人则表现为前进方向不直，或者怎么游都游不快（其实不是不够用力的问题，而是无论怎么用力都还是游不快——我知道这听起来很惨，但许多人其实都面临着这个问题，而却不自知）；另一方面，从水平角度来看，身体的直线——就让我们假设他/她至少还能保持住这条直线吧——虽然挺直，但是两腿下沉，存在严重的“拖腿”，结果当然会严重拖慢速度，感觉上还会有下沉过甚，而导致每次空中移臂时身体下沉、应该露出水面的那只肩膀结果只露出了短短的一瞬，在手都还未掠过头顶时就自顾自地和身体一起沉底去了——这样的结果当然是手臂动作严重变形，由于移臂时间不足、空中移臂空间不足导致每次手的入水都水花四溅，结果又会影响速度……而这样一系列的连锁反应其实还有许多，但无一例外都是错误的划臂技术导致的结果。
而另一方面，许多人都在反复思索的“打水怎么就不好”问题，其实却没想到可能是自己的划臂技术出了问题所导致——如果一个人在水中时刻面临着沉腿的威胁，那么这个人的打腿势必是失败的——这里能给出的友善提醒是：不要光顾着用力打腿来拯救你的下沉——毕竟，游泳是一门系统工程，它强调的许多都是整体的最优化问题。
我知道这一切看起来似乎有些夸张，但这并不是耸人听闻：一切都是发生过的，而且还在某些人身上正在上演——这些其实都是经验之谈。一般而言，人们很难想象自由泳的手臂动作是多么的重要，而这一切又将怎样地与上面那么多的方面产生关联——还记得我在第一讲中提到过的，手的一个周期所要消耗的“关注度”是多少吗？是百分之二十!
百分之二十看起来是一个不怎么大的数目，但让我们详细回忆一下剩下的一些其他百分比元素，就能够看出当时我的确强调的重点所在——这对于一些不认真看贴的人而言，或许现在看来就像是一个充满惊喜的伏笔——打腿/鞭水只占百分之十，然后百分之三十的滚动，最后占了百分之五十的只是一种具体的意识——现在，我们开始将滚动看作打腿和划臂的必然结果，再将滚动的目的看作“尽可能少地阻碍到打腿和鞭水的力量传递和发挥”，那么就可以发现这么一个关系：真正的全浸中，实际上起作用的用力要素，手臂起到的作用是腿的两倍！而对于一些有经验的游泳爱好者而言，他们为了游得更快，还会着重加强上肢整体的重要性——要知道六次腿的效率相比两次划臂的效率实在低的可以。
现在先让我们先绕过繁琐的解释，来关注些实质上的东西。通常而言，全浸的游进过程中，身体有两种姿势。一种是略微后仰前胸，使平衡位置时身体整体更像船型（前颌略收，微挺大腹部，下肢抬高，在配合最后的略微前仰后胸）。或者更换一种更形象的说法，姿势正确时你应该感受到腹部核心肌肉和背腹部肌肉（腹外斜肌和骶棘肌）的同时支撑。这种姿势的优点是更好地发挥手臂力量，使身体能够更加具有爆发力。而且略微抬高胸部能够使身体在把握平衡时更加容易把握到“回中”的位置。很多捷泳运动员在游简易自由泳的时候都会呈现这样的一种姿势，采用这种姿势的有索普、菲尔普斯，还有美系全浸总教练Terry Laughlin等。
船型姿势的特点是抬胸，除此之外，从颈部位置附近延伸出手臂前伸的动作也是一大标记。一般希望掌握更好的自由泳换气技术（较低头位的换气技术：一般长距离的比赛中，头部换气位置更低的运动员具有优势），可以从改善自己的平衡着手。而改善平衡的方法，不是加大用力、或一味加快划频（当然，适当的划频是必须的，一般学习时推荐采用2.０S或以上的单臂周期，即4.0S左右划臂周期），特别地，你需要注意自己下水后，从游进的瞬间开始，你的身体是否时刻能够保持在正确的直线上。
具体到划臂的过程中，我们考虑使用的划臂技术是宽臂。许多人对此有一个更为形象的称谓，叫做宽肩。这种技术的本质，就是正确姿势与发力时，你应该能充分利用起背部肩位置的三角肌，甚至是大圆肌、小圆肌、冈下肌，以及最重要的背阔肌。要做到这些，你需要考虑我之前提到过的一个实验。当你双臂平行前举时，要举高或放下一个哑铃会非常困难。因为此刻使用的主要是手臂力量，而非背部的整体“大”力。因此，你需要改善一下这个动作——让我们干脆一次做得夸张点，我们将双手放在体侧进行平举（当然，此时手臂可以朝前，以使整个形状从上往下看像凹字）。这时的抬高哑铃动作，使用的就变成了肱二头肌和背阔肌。
虽然一般我们在自由泳划臂时不会着重考虑肱二头肌的力量（因为肱二头肌一般在移臂阶段发生作用），但是我们的确发现仅仅是将类似划臂的这个动作过程改进下，使之变成臂弯更宽的动作，就能够加大一份力；而如果最后完全“拉宽”，使划水时手大小臂间呈直角，而肩与大臂平行，就成为了与上面的宽肩举哑铃动作完全相同的发力姿势了——其实，这正也是职业自由泳运动员的手臂划水姿势。
既然你已经知道了宽臂划水与窄臂划水之间的肌肉、力量区别，相信你已经不难领会这当中的奥妙。但考虑到不同读者的需要，我们在此还是有两个问题需要先行解决，以帮助所有爱好者都能更好地进行学习：一是这些与全浸式游泳技术究竟有什么关系？二是如果真的能够帮助人们掌握更好、更舒适的游泳技术，或换而言之，全浸技术，那么为什么那么许多人却还未能够自然掌握呢？究竟是哪种困难，阻碍了人们“自然”的领悟过程？
整体用力的特点，是轻易间能够发挥出大力。简单地说，要用出同样的力量，与错误的发力方式相比，你会感觉肌肉更轻松，适当加长游程后肌肉也不再会酸痛——错误的发力只会让有心者将特定的肌肉练粗，而正确的发力会让锻炼者提高整体肌肉群的力量。
仔细观察竹内全浸加速阶段时的手臂动作所拉开呈现的角度，你就能更好的感受优秀全浸自由泳游泳者的动作特点。通过许多优秀自由泳运动员和全浸教练的视频，我们不难发现宽肩是所有游自由泳游得好的人的共同特点，其重要性也更甚于高肘抱水。
而另一方面，人们不能更好地掌握这种技术的主要原因既容易理解又让人觉得不可思议——这样的发力方式太容易用出力，所以不太好控制。恰恰正是因为过于容易使力而难以控制，使得我们“习惯性”地选择改变了这样一种正确的发力方法。
在一般的权衡课题中，如果一方的强势超出掌控，整体系统的首先反映并不会是提高整体的力量，而是会习惯性地去打压这一方的强势表现，使整体能够继续维持平衡。具体到游泳发力问题上，如果手臂划水太容易发力，一个人又没有去注意控制，就会下意识地把这种正确的发力方法当作是“形成良好平衡的阻碍”而予以“纠正”，结果当然是向错误的方向进行了“改正”——因此从这种意义上讲，全浸游泳技术，并不是自然能够形成、或自然而然就能掌握的——它必须通过严格而正确的学习，与你长久以来所形成的阻碍你更省力、更快速地游进的“天性”做斗争，通过学习，来重新定义一种全新的游泳习性。毕竟，人非生来善游，游泳是后天技能（Neutral Ability），而非先天技能（Natural Ability）。
那么在注意到了这个问题之后，我们究竟应该用怎样的一种练习手段去避免发生这种情况呢？
改进的重点，在于你必须将注意力放在你的背部——应该考虑采用宽肩、宽臂的划臂技术，但关键是要知道，我们并非职业选手——因此不要奢求过多，而是将我们的主要目标放在平时的划臂肌肉群使用比例中。这就要求，我们要加入背部肌肉群的分量，并通过反复的适应与练习，在每次的划臂过程中维持住这一小点的比重，并逐渐将你依赖的重点从你的手臂转移到你的后背上来——不要去强迫自己尝试９０的高肘动作，职业的划臂需要长期的艰苦训练，我们的关注重点是尽可能的宽臂，而形似宽臂，而实质却依然依靠手臂力量的划臂动作，即使做到了所谓的高肘，却不是我们所需要的那种自然协调、舒适愉悦的游泳体验方式
从字面上理解，“恰到好处的滚动”的意思是使你能够更好地掌握、控制住平衡，以及更好地协调身体乏力的动作。而实质上，这种动作需要大量的练习来掌握。
但问题是，一般的重复练习，往往不能直接带来正确的结果。可有这样的体会？在初学不久或动作还未掌握熟练时，或者许久未曾下水一游之后，进行下水游浸之时，时时会有这样不对，那样不对的感觉——换而言之，就是无法协调好自己的全身动作。只有在反复的练习中，融入思考，使全浸学习进入真正的“思”而“学”，比较自己细节处的感受，以进行调整，多次之后，才能直接通过感觉，来感受到这样一种“恰到好处”的位置。而且，随着你的不断进步，当会发现越来越舒适而自然的位置——在此过程中，不需要贪求动作的省力，我们所索求的，是高效的省力。
简而言之，就是通过反复练习，在练习中努力思考，以身体动作的协调感来感受到“恰到好处”。每个人的身体感觉都有不同，甚至每次游泳时即使动作不变，同一个人也会有这次游得舒服或不舒服的感觉——因此，刻意去寻求一种刻板的舒适感往往却不能达到真正的目的——而通过不断地调整，我们所追求的，其实是对于舒适的个人理解和个人选择的过程，而这个过程，其实才是个人游泳过程中最珍贵的财富——试想，多年以后，当时所养成的“正确舒适的动作”，早将随着身体的老去、或身体条件的变化而不再；此时，任何的帮助，都不如当年自己努力练习、反复思索来的心得、和切切实实的身体感悟所来的体会来得更有帮助。正是这种将伴随终身的记忆（技艺），将帮助我们快速调整自己的状态，从新融入到游泳中来，做到一定意义上全浸所谓的“终身游泳”。另外，一直以来的游泳专业训练，其实中间也正包括了这么一种帮助个人快速找到适合自己动作节奏的状态的快速适应性练习。优秀的教练会指出，这种适应性的训练是独立于个人的，每个人都不相同的。而对于我们个人，这种训练的方式，当然需要依靠自己，不断从全浸的学习过程中进行体悟了。只有找到这么一种快速适应的方法，才能找到每次下水后的感觉，做到每次不同中却相同的“恰到好处”。
“打腿”无法转髋，可能是“打腿”时候发力方法或姿势不对。发力的重点在于鞭水，真正感觉到提供力量支撑的肌肉，在正确的发力姿势下主要应该是由背侧臀部肌肉进行主要的带动。如果腿部的动作仅仅只靠大腿、以及大腿以下的那些小肌肉群发力，那么不仅会加大动作幅度，而且还会存在力度不容易控制——用力小了显然力量会不够，而力大了不仅难以控制，而且腿部还容易疲劳。
初步联系时可以适当调整发力肌肉部位使用的比例，逐步将自己的动作调整到主要依靠臀部肌肉做最初始的发力点，大腿及膝关节、小腿做放松控制，争取到“臀部做引擎，大腿做增幅，小腿控幅度”，最终做到几乎完全依赖臀部发力，大小腿和膝关节自然放松进行回复的动作。
以上虽然只说到了腿的问题，但作为滚动的始发点，我总希望每个练习全浸的泳友都能拥有一个“较为正确的开始”。
但不可否认的是，我们总希望能看到最立刻、最直接的改变，而有些心急的朋友也不想再多听些关于腿部动作的唠叨话——或许有一天他们会努力地去改改自己的打腿动作，但现在，他们希望知道除了腿部，或者说还有什么比腿部，更为重要的，能够影响到自由泳中最关键的滚动的因素，以及如何掌握这种技术的方法——OK，那么就让我们直接进入除了腿部动作之外的另一个重点，同时也是全浸技术的重中之重——保持肩髋一体的滚动的方法：
假设不管怎样，某人在某次的打腿动作中，使出了巨大的力，提供到了与正确发力姿势下相同的力量，而且忽略错误的腿部动作造成过大的打腿幅度（幅度过大，造成腿部阻力过大，严重影响流线，最终破坏速度）——假设某位朋友使出大力不是为了游得快，他／她这么做仅仅为了做到滚（动）得顺（畅）——但很不幸，虽然可能不会在每个人身上都发生相同的问题，但的确有一些泳友，遇到了与这位朋友相同的问题——即使发出了如此大的力量，却依然没有舒服地、或者说快速而顺利地翻滚过来。而与之作对比，一些技术掌握正确的人，却轻轻松松地一次又一次地完成了转身——所以我们不禁要问：这其中的诀窍究竟为何？
我可以用一句话来概括这个问题，然后一半的人立刻解决了这个问题，而剩下的另一半的人却发现接下来在段时间之内无论如何也解决不了——而一开始解决了这个问题的人，或许在一段时间之后的某一天，会突然发现自己也加入了另一半无法修正的人中——这看起来很奇妙，因为许多的业余游泳运动员也曾面临相同的困境——当时做着看起来正确的动作，在无数次重复后，其中的问题形成了习惯，习惯把缺点给放大，最终拖慢了自己的速度（或许在这里也可以指滚动的流畅程度）。
不管怎么样——我会先抛出这么一句话——当然，之后我也会尽我所能地给出一些意见，帮助剩下的另一半（和将来要加入这一半的人），来更好地、尽快度过可能是所有人都会遇到的一个砍。
“用你的核心力量(core power)去传递滚动”
对于一半所有的运动而言，Core power = major force， 即核心力量等于主要的力量。为什么在游泳中就不了呢？显然不会是这样。所以，我们每个人都应该真正重视起来这种核心力量——让它为我们服务，通过它，让我们变得真正的更强。
为方便一些从来不接触健身的朋友了解什么是核心力量，我在此简单说明下：核心力量就是指一个人身体中最核心的力量。即整个腹部，从身前，到身侧，再到后背，从腹部大腹肌，到小腹部小腹肌，到侧腹肌，后背的腹肌（腹肌＋背肌），也就是除去四肢和头及颈部后，我们还剩下的这个部分整体所能提供的力量。（请不要血腥理解，这里仅仅是比喻，谢谢配合）
这种整体的力量，即核心力量，是一切意义上人类可以提供的最巨大的力量的本源——想想所有的运动，如掷铁饼、扔铅球，哪个不是先靠腰腹部的发力来进行旋转发力？再想想羽毛球、网球，单靠手腕、手臂，没有腰腹部的力量，能够打出高速球、能给给出扣杀吗？即使是马拉松或短跑，腰腹部的力量也是协调四肢摆动平衡的关键——最后的最后，即使你此刻站着或坐着看我这段话，能够支撑你上半身不倒下的，也是腰腹部的力量。
看到这里，有人别出心裁地说：我躺着看。其实无论他／她自己是否意识到，躺下、或侧躺的动作，在某种意义上，和自由泳的动作至少是有一定类似的。
那么躺着，或者说舒适地躺着的要领，除了买张舒适的床垫，还会有什么呢？
我们应该这么来看这个问题：一个人要舒适地躺下，除了依靠表面上看起来越柔软越好的床垫，似乎还真的没有其它了。那么，世上至柔为水，所以躺水里最舒服了。
但显然事实不是这样。因为我们总是在水里躺得千奇百怪、形状各异、姿态万千。。。而且还有时会时不时呛上几口。。。
那么为什么会这样？为什么我们在床上躺得如此惬意，到了水里就躺得如此失态呢？
答案似乎显然易见：因为床给了我们最简单，却又最重要的——支撑。
但水显然不会给我们像床那样的支撑——浮力是如此地琢磨不定，想要将浮力转化为支撑力，我们自己先要试着理解并找到自己的支撑——而这种支撑，没人能够帮助到你（毕竟游泳是个人运动，在游泳过程中多哪怕一个人就不是运动了——它立刻变成了救生。）
所以这种支撑，只能来自于我们自己。而且我们每个人都与身俱来地拥有这种力量——无关它看起来是大或小，无关你是否曾记或已经注意过到它——它一直存在，并且始终等待着你去开启。这其实也就是我前面所说的核心力量。
以上这些话的目的只有一个：帮助每一个想要游好全浸的人真正地重视起这么一种最重要地力量来。只有具有了这么一种重视的思想，我们以后的运动需要加强的方向才有了明确的指向。毕竟，考虑到游泳一直以来都被称为全身运动，这绝对不会是浪得虚名来的。
所以我曾经提到过要靠腿部的打腿来保持自己的后肢处于高位——这其中隐含了一个条件，就是我们真正愿意调动起自己的核心力量，运用自己的小腹部和背部、大腹部肌肉，使自己的后肢不轻易地沉下去——如果自己的腹部都不用力提供支撑，那么自己的身体在水中会变成什么形状呢？头和脚两边翘起靠近水面（假设他／她还至少努力打腿了，所以腿还没掉下去——至少在这一刻没掉下去），而肚子（已经真的不能称为腹部了——相信这一刻看起来真的很像是啤酒肚）却高高（或者说低低，毕竟是正面朝下游的）地凸起。这会成为什么形状？这不会是船型——它就是简单地香蕉型，你说是吗？（所以船型和香蕉型的一个区别在于腹部是凸起还是紧缩）
但运用起自己核心力量的好处绝对不仅“使游起来体态更优美”这一项——是的，核心力量才是传递每一次腿部鞭水（或打水）后的扭动力量的关键——是核心力量使我们每一次的侧转保持肩髋一体——也是它保证了我们每次的动作都不会东倒西歪，而始终保持在中线上。
你的正面或背部的肌肉在某一瞬间（假设该瞬间没有侧转）使你的腹部不沉得太深，而此时你的侧腹部、或者说腰部的肌肉正在维持你左右的平衡。而一旦当你开始转身，就应该立刻调整自己的全部核心力量，牢记使用核心力量来传递滚动，来保证自己的腿部打水造成的仅仅停留在腿部的扭动力量传递到全身——言语上看起来，这一切似乎缓慢，还甚至存在一个“先后”顺序，但其实，真正到了你使用核心力量的时候，如果做得正确，你会发现这一切就好像是同时完成的——而事实上，这也的确是同时完成的——毕竟，力的传递是不需要时间的！
到了这里，我们似乎已经知道了关于核心力量的全部。但请记得，之前的确说过——知道和做好是两件事，只有一半左右的人能在一开始做到位，而且随着时间流逝，在短期内，似乎情况还会变糟，这又是为什么呢？
多年以来的经验告诉我，许多看似掌握核心力量的学员，在开始滚动的瞬间，看起来一切完美得不可思议——直到他们真正游起来为止。而许多过分地浪费自己宝贵的身体整体力量分配在核心力量（即过分看重核心力量），也会碰到容易疲劳、腰酸背痛的问题（一开始的缺乏相关核心力量的锻炼也是一个原因）。但即使一段时间以后，滚动顺利了，但身体还是会有一定的左摇右摆，或是不自然。通过仔细的观察和一直以来的分析，我得出的结论是这些遇到问题的学员总是忽略了一个非常重要的要点：Tempo。也就是自由泳中非常重要的连贯性、或者说周期性。简单说来，你或许会发现一个始终保持动作频率不变的业余自由泳爱好者，和一个动作之间其实存在无数次停顿、调整、再停顿、再调整的全浸学员一起比游距，始终是动作不怎么省力和标准的那个游得远——这也就是连贯的动作的重要性了。所以，从一开始，我们开始着重重视核心训练开始，就始终要求所有的学员都应该开始定下自己的划频，而且轻易不要去更变它——这点非常重要。另外，也请在频率一定的前提下，适当注意保持动作之间不要留有停顿，保持所有动作的连贯性。
一直以来的经验告诉我这么做能够很大程度（可能已经是最大程度上了）地改善一些可能存在的潜在问题（例如：姿势即使看起来对称，但每次游起来却总是游歪的问题）。而这些经验无疑是非常宝贵的。我希望所有看到这里的人都能够重视这些经验。当然，这里主要说明了如何正确地发力以轻松地控制住自己的滚动节奏，而对于另一方面——正确姿势的培养，具体可以多多参考已有地相关视频，和前文，以后我也会针对大家提出的困难有所补充和讲解。
