受普拉提启发的 Vasa Trainer 游泳训练 [英语][Vasa Trainer]

运动员和教练注意：在开始这项锻炼之前，我们建议进行彻底的热身。 您可以使用这些垫子热身练习： 锻炼描述和说明： 1. 肩部伸展的髋部滚动：5-8 次。 仰卧在长凳上握住把手，双臂伸向头顶。 2. 带有手臂/腿部运动的肩桥：3-5 次 与臀部滚动相同的起始位置。 保持脊柱长且中立。 一种。 在桥中添加桌面腿：交替两侧进行 3-5 组。 湾完整动作：3 组 3. 中背系列腿在桌面位置，每组 5-10 次。 一种。 肱三头肌按压——呼气伸直手臂，吸气弯曲。 湾 45 度：手臂长，在时钟上达到 10 度和 2 度。 呼气：将手臂拉向侧面，均匀地工作胸部和背部。 C。 向外：手臂按时钟到达 9 点和 3 点。 呼气将手臂拉向两侧。 4. 预告片 – 3-5 次。 仰卧在长凳上，头朝前，双臂举过头顶，双脚朝后。 呼气并将双臂放在地板上，然后抬高到肩膀的高度，同时将脊椎从长凳上移开，在下背部滚动后抬起双腿。 吸气停留。 5. 犁 – 5-8 次 俯卧握把。 腿长，核心接合。 吸气开始拉入阻力。 呼气以继续将上半身从长凳上伸展开，同时将手臂放在身体两侧。 • 在胸部伸展时增加游泳腿 – 保持上身伸展，手臂伸向两侧。 伸展臀部。 双腿颤动，吸气数到 5，然后呼气数到 5。做 5 组。 6. 四足单腿拉力 – 每次 5-8 次 戴上踝带并连接到滑轮绳的一侧。 手和膝盖在长凳上的位置。 呼气并将腿向下伸展到地板。 保持脊柱中立，吸气返回开始，不要让脊柱弯曲。 • 增加肩部屈曲：相同的腿部运动并伸展到另一只手臂以增加核心挑战 7. 俯卧腘绳肌弯举 – 8-10 次 连接两个脚踝袖口，使其交叉。 滚到你的肚子上，转向顶部绳索的一侧。 呼气弯曲膝盖，同时保持脊柱稳定，臀部在前面打开。 • 手臂在头顶弯曲、“T”形或侧面弯曲、蛙泳手臂或任何挑战上半身伸展的变化。 8. 游泳 – 5-8 组。 双臂和双腿伸直，双腿和上背部略微伸展。 吸气数到 5，然后在交替进行手臂和腿部运动时呼气数到 5。 注意：以下练习是在双脚踝袖口都带上的情况下在您的背部进行的。 保持核心参与并保持下背部的印记，以避免练习时下背部紧张。 练习 1：流线型手臂。 5-10 次练习 2 和 3：双手放在脑后。 5-10 次 9. 弯曲和伸展：始终保持双腿修长。 双臂举过头顶，上身弯曲，核心收紧。 5-10 次 10. 单腿伸展：双手置于脑后，上身弯曲，双腿伸直，核心收紧。 双腿交替。 11. 斜肌：与上述相同，但在弯曲的膝盖上增加上身旋转 12. 四足臂工作：每次 5-8 次 双手和膝盖放在长凳上。 握住 1 个把手并保持手臂的长度并保持在肩部屈曲和伸展之间的中​​间位置。 一种。 肩部呈 45 度； 呼气时将手臂以 45 度角向后伸直。 吸气返回。 湾添加对侧腿伸展。 13. 半跪：以下每个变式各做 5-10 次。 一种。 犁 B. 45 摄氏度。 交替二头肌/三头肌 14. 内/外肩袖练习，（坐在长凳上的侧面）：5 – 10 次 相对于倾斜的长凳角度，保持脊柱长且中立。 15. 扭转，侧身坐在长凳上：专注于在肋骨区域旋转，让您的头部和颈部跟随运动。 双手放在胸骨前。 6 次重复 16. 在预告准备姿势中扭转：坐姿从坐骨上滚下来，这样你的下背部变圆，上背部拉长。 旋转躯干。 6 次 17. 带脚踝袖口站立游泳：每侧 5-10 次 用脚踝袖口站在 Vasa 训练器最靠近腿部的一侧。 进入迷你深蹲，将手臂伸过头顶，用袖带伸展腿部。 呼气：然后伸展袖带中的腿和另一只手臂，吸气以切换手臂并将脚趾轻敲地板。 保持脊椎、手臂和腿的长度。 激活手臂和腿部。 18. 派克/俯卧撑组合：5-10 次 背对 Vasa 的后支柱。 双手放在地板上，双脚放在长凳上。 如图所示，从将长凳推上单轨开始。 吸气并弯曲肘部，向上推时呼气，保持训练凳静止。 吸气至屈膝姿势，将双脚靠近双手并将长椅靠入。呼气返回。 做 5-10 次代表 关于 Cheryl Alden，PT Cheryl 于 1996 年毕业于佛蒙特大学，获得物理治疗学士学位（优等生）。 了解更多信息：

https://www.youtube.com/watch?v=4nIXF_BusyQ