原著作者：Ruben J. Guzman 美國年齡組游泳教練員，從事18年游泳教練工作。
練習1:池邊坐撐打水
練習目的：觀察並體會怎樣做交替打水。
動作方法
1．坐在池邊，腳背綳直，腿在水面上伸直。將雙腿下移到水面下約30厘米處，兩腿併攏。
2．慢慢將一條腿上移到水面上，再下移到原位，同時上移另一條腿。繼續交替將兩腿上下移動，在兩腿交替時兩腳不要分開。腳背綳直，腳尖指向對岸。
3．向上打水時腿不要露出水面，逐漸加快打水的速度。
4．在加速時逐漸使膝關節略彎曲，並使踝關節放鬆。
動作要點：腳趾向前指向對岸，不能朝上。打水的水花像煮沸的水，但不要四濺。要在水中打水，而不是空打。
練習提示
請同伴站在水中，將兩手在水面下伸出，掌心向下。練習者用腳尖向下打同伴的手背。如果腳趾先碰到同伴的手背，說明腳還需要再繃緊。
練習抬腿，手扶欄杆或椅背，一腿直立，另外一條腿的腳背綳直，使拇指觸地，腿保持伸直。慢慢將腿抬高約30厘米，保持兩秒鐘。再慢慢將腿放回。重複10~20次，換另一條腿。
練習2：自由泳打水
練習目的
練習俯卧自由泳打水，培養正確的自由泳打水技術。這個姿勢的練習在訓練中常常被採用。
動作方法
1．戴上腳蹼，從池邊開始，手扶一個小打水板。
2．蹬離池壁，將兩手放在小打水板上，手臂伸直。
3．兩腿快速交替打水，腳趾始終保持在水中，腳後跟也幾乎不露出水面，臀部正好浮於水面。
4．目視正前方，低頭沒入水中呼氣，略抬頭使嘴露出水面吸氣。
動作要點
手臂伸直
腿腳要打水，而不要空打，要避免將腳打出水面。
臀部保持較高的位置。
呼吸一定要放鬆。
練習提示
當低頭呼氣時，使眼睛剛剛位於水面下，這個姿勢可以幫助你做好打水練習的準備。
練習3：側卧打水
動作方法
1．戴上腳蹼，從池邊開始，單手扶一個小打水板，前臂放在板上，手指扣住板的前沿。
2．蹬離池壁，將另一手臂放在體側。
3．轉動身體，使身體側卧，扶板手臂位於水下，另一臂和肩露出水面。
4．兩腿快速交替打水。頭舒適地枕在水面，一隻耳朵在水下，眼睛正好露出水面。嘴角剛好位於水面下。每趟換一個方向。
動作要點
保持穩定的身體位置
屈膝的程度很小，用兩腳快速打水。
練習提示
如果你使用的是小腳蹼，應體會前後兩個方向的打水效果。
練習4：自由泳呼吸和打水
練習目的
主要練習自由泳呼吸動作，並練習控制身體和頭的姿勢。
這是自由泳的第一個關鍵練習。先複習側浮打水。
動作方法
1．戴腳蹼，一手扶小打水板的尾部，四指在上，拇指從下面握住打水板。另一臂放在體側。
2．開始打水，兩眼剛好與水面持平，目視前方，保持這個姿勢數3下。一定要均勻地呼出一連串氣泡。
3．身體向前伸手比臂的對側轉動。
4．兩肩也向扶板手臂的對側轉動，轉動完成後，對側肩應儘可能露出水面高一些（與水平面垂直），身體成側卧姿勢。
5．頭部舒適地浮在水面上，耳朵剛好沒入水中，眼角露出水面。用嘴吸氣時，嘴角剛好在水面。
6．吸氣後身體轉回俯卧姿勢，然後重複練習。眼睛始終保持與水面持平。
動作要點
眼睛保持與水面持平，不要向下看，否則將使身體下沉並增大阻力，使游速減慢並導致能量的浪費。
不要之轉動頸部，而要轉動身體，使一側的肩部升高。控制好頭的位置。
吸氣時眼睛看水面。
練習提示
向兩側轉動練習，以適應兩側呼吸（見下一個練習）
練習5：水下移臂及兩側吸氣
練習目的
掌握兩側吸氣的節奏和正確的吸氣時機，這也是練習自由泳划水的一個好方法。
動作方法
1．練習之前先想像蹺蹺板的動作。在這個練習中，你的手臂將像蹺蹺板那樣同時向相反的方向移動，一臂向前時，另一臂向後。
2．戴腳蹼打水，一臂前伸，另一臂放在體側，掌心朝向大腿，頭略向上抬，使眼睛接近水面。
3．兩臂在水下同時向相反方向移動，兩臂每次換位時盡量充分伸展。體側臂的肩要露出水面。
4．兩臂前後伸展時數1，再換位時數2，第三次換位時身體轉向一側吸氣。數到3時身體應處於側卧位，頭和身體的姿勢如同前一個練習那樣。兩臂開始繼續換位時身體轉回俯卧姿勢，再從頭數1。按照這樣的節奏重複練習。
動作要點
保持較高的頭部姿勢。
每個動作要充分伸展。
每次伸展時一側肩部達到較高位置。
慢速地、流暢地進行練習。
練習提示
心裡默想華爾茲的舞曲音樂，像跳三步舞那樣，每到第3拍時吸氣。
練習6：自由泳拉鏈式移臂
練習目的
著重練習正確的自由泳移臂技術。這個練習還適合於那些肩部有慢性傷病從而使動作受到限制的人。
動作方法
1．戴腳蹼，先練習側浮打水，一臂前伸，手扶小打水板側浮打水。控制頭的位置，並保持較高的肩部位置。
2．單臂放在體側，用手臂貼住大腿。想像用拇指和食指捏住一條拉鏈，並沿著身體向上拉到腋下。
3．拇指的指甲要始終貼著身體，並指向身體的中部。掌心始終朝向上，手腕要放鬆，肘關節向上。
4．手向上拉到腋下後，沿同樣的路線再回到開始的位置，然後重複進行練習。兩臂都要練習。
動作要點
保持較高的肩部位置。
耐心地、慢慢地練習。
向前移臂時將肘關節上抬。
保持好頭部的位置和打水技術。
練習提示
嘗試貼近泳道線或池壁做這個動作，手貼近身體，強迫自己做正確的移臂練習。
練習7：單臂自由泳划水
練習目的
分解練習單臂正確的自由泳技術。
動作方法
1．戴腳蹼，一手扶小打水板，另一手（即準備划水的手）放在打水板下，頭向前伸，眼睛正好位於水面下或在水面下方。邊向前打水呼氣，保持這個姿勢數3下。
2．數完3下後，單臂開始向下划水，同時轉動身體。當手划到肩下時,頭部開始轉動準備呼吸。
3．划水結束時，身體處於側卧位，身體的一側露出水面，掌心向上。保持這個姿勢數3下。
4．然後用前一個練習的拉鏈式移臂方式向前上經空中移臂，當手移到肩部時，將頭轉回原來的位置（在移臂的手經過臉部之前頭就要回到原來的位置）。
5．手繼續前移，在打水板前插入水中，完成一個動作周期。交替練習兩臂的動作。
6．練習時默念下面的節奏：1、2、3划水，吸氣，側卧位；4、5、6提肘，轉頭，手入水。
動作要點
保持較高的頭部位置。
連續穩定地打水。
每次只注意一個步驟。
練習提示
為提高難度可貼近泳道線做這個動作，將泳道線的上面作為移臂時的參照物。食指和中指的指甲輕緩地沿泳道線上面前移，像在鋼琴的琴鍵上滑動。
練習8：雙臂自由泳分解划水（關鍵練習）
練習目的
培養兩臂協調配合的感覺及時機的控制，還可以體會自由泳技術的充分伸展。
動作方法
1．戴腳蹼，先將左臂前伸成流線型，右臂放在體側，兩腿打水。右肩要露出水面，眼看前下方，呼氣。保持這個姿勢數3下。
2．兩臂同時換位，左臂划水，右臂空中移臂，直到右臂前伸成流線型，左臂位於體側。保持這個姿勢再數3下。
3．兩臂同再次換位，這樣完成一個動作周期。重複練習。
4．為練習正確的呼吸技術，先只向一側吸氣游幾趟，然後向另一側吸氣游幾趟。最後每3個動作吸氣一次氣。即：1、2吸氣；1、2吸氣。
動作要點
頭向前伸，眼睛接近水面。
當兩臂前後伸展到一肩要露出水面。
緩慢地流暢地進行練習。
保持強有力的打水動作。
練習提示
為提高難度可貼近泳道線做這個動作，將泳道線的上面作為移臂時的參照物。指甲輕緩地沿泳道線上面滑動，像在鋼琴琴鍵上滑動。
練習9：自由泳單臂連續划水（關鍵練習）
練習目的
分解練習自由泳單臂的正確技術 。要正確完成這個練習，需要游泳者有良好的打水技術和動作控制能力。
動作方法
這個練習的動作與仰泳單臂划水非常相似，記住兩肩像蹺蹺板那樣前後移動。
1．戴腳蹼，俯卧打水，一臂前伸成流線型，另一臂放在體側。
2．前邊的手臂做連續的划水和移臂動作，注意肩的轉動和穩定的頭部位置。
3．向划水手臂的同側吸氣，轉動對側的肩部使其露出水面，並與水面接近垂直。
4．練習另一臂的動作。
動作要點
做好轉肩動作，使肩高高地露出水面。
頭和身體保持穩定的位置。
緩慢流暢地進行練習，在任何時段都不能停頓。
每次動作都要完全伸展，前伸要遠，後劃要長。
保持強有力的打水動作。
練習提示
在一臂前伸時，體會另一臂的肩和上臂露出水面的感覺。
為提高難度，試著不用腳蹼進行練習。
練習10：自由泳雙臂連續划水（關鍵練習）
練習目的
在掌握好兩臂配合時機的基礎上強調動作的控制和肩的轉動。
動作方法
這個練習的動作與自由泳單臂連續划水非常相似，只是兩臂同時向不同的方向運動。
1．戴腳蹼，俯卧打水，一臂前伸成流線型，另一臂放在體側。
2．用連貫流暢的節奏使兩臂同時分別划水和移臂。動作不能有停頓，而且要確保動作伸展和徹底。
3．重複進行練習。
動作要點
頭和身體保持 穩定的位置。
體會每次移臂時肩部要露出水面。
緩慢流暢地進行練習，雜=在任何時段都不能停頓。
每次動作都要完全伸展。
保持強有力的打水動作。
練習提示
觀察手入水的動作，確保手插入水中，檢查氣泡的多少。氣泡越少，入水動作越好。
練習在兩側吸氣。
