一、蝶泳腿技術練習
1、海豚跳
練習目的：學習和掌握波浪動作練習。
練習方法：在淺水裡用一隻腿模仿海豚跳躍的動作，從水面跳起到水下，然後換另一隻腿重複進行。
2、扶板打腿
練習目的：練習和掌握在第2次打腿時使身體產生波浪動作。
練習方法：俯卧，兩手扶打腿板前緣，連續做1—2—3—4，1—2—3—4有節奏的打腿練習。
3、水下大幅度打腿
練習目的：在第1次打腿時使身體產生波浪動作。
練習方法：模仿海豚，在水下做打腿動作——兩臂位於體側，擺動打腿，像海豚的尾巴一樣。
4、垂直海豚打腿
練習目的：練習波浪動作技術，提高身體的爆發力。
練習方法：採用垂直的姿勢做蝶泳打腿動作，頭部上仰，兩臂位於體側；加大身體動作幅度，注意力集中在臀部。為了加強爆發力，應用力打腿，使身體從深處提升到儘可能的高處，並盡量更長時間的保持在「水上」的姿勢。
5、側身海豚腿
練習目的：提高不同方向的海豚腿打腿能力。
練習方法：身體側卧，做兩臂位於體側的海豚腿。也可以使一臂指向池底，而另一臂位於體側。身體保持一定的緊張，盡量保持流線型的身體姿勢。
6、反蝶泳腿練習
練習目的：提高身體和腿部力量
練習方法：仰卧，做反蝶泳打腿練習。也可以做水下或者組合形式的練習。
7、螺絲刀練習
練習目的：練習和掌握上踢、下踢技術動作。
練習方法：依次做4次俯卧蝶泳打腿、4次右側打腿、4次反蝶泳腿、4次左側打腿。重複進行。盡量保持連續打腿。
8、手背後蝶泳腿練習
練習目的：提高身體滾動和控制能力
練習方法：俯卧，兩臂位於體側，在水面上做蝶泳打腿練習，不呼吸或者僅僅模仿呼吸動作。注意力集中在連續打腿動作上，打腿應使臀部升出水面。
9、4—6打腿練習
練習目的：提高身體滾動能力，掌握合理的呼吸技術。
練習方法：同練習8，每4次打腿後，在上踢時做吸氣動作；在下踢時將頭埋入水中。
10、手臂交叉
練習目的：掌握臀部發力，提高呼吸技術。
練習方法：同練習9，兩臂交叉，前伸。
11、水下流線型練習
練習目的：體會身體在水中的流線型。
練習方法：俯卧，兩臂前伸，在水下做蝶泳打腿，保持身體的流線型。
12、超級打腿
練習目的：提高打腿的力量。
練習方法：俯卧，兩臂在背後握住，抬頭打蝶泳腿。
13、1上8下
練習目的：提高動作的連續性和身體控制能力。
練習方法：做1次劃臂和正常的蝶泳腿配合，然後做呼吸動作；之後做水下蝶泳打腿動作8次，保持身體的流線型。重複進行。
二、蝶泳劃臂技術練習
14、抬頭划水練習
練習目的：掌握抱水技術。
練習方法：俯卧，抬頭，兩臂同時做划水動作(1／8—1／4完整蝶泳劃臂)，兩腿做蝶泳或自由泳打腿動作。
15、反向移動
練習目的：掌握和提高抱水技術。
練習方法：運動員仰卧，兩腿伸直，兩手在臀部周圍做環繞的劃臂動作，使腳向池底移動。
16、高肘划水
練習目的：掌握高肘划水動作。
練習方法：兩臂垂直於身體，保持儘可能的高肘姿勢，肘、肩和手應在同一水平線上，兩手保持較近的距離，好像交叉一樣，向後用力划水；兩腿站立在水中或採用踩水動作。
17、螺旋上劃
練習目的：掌握高肘抱水和划水動作。
練習方法：運動員將臉埋人水中，先做兩次抱水動作，注意高肘抱水；然後做一次完整的劃臂動作，在划水推過大腿時再做呼吸動作；之後在水中移臂。讓運動員在練習時思考「螺旋一螺旋一加速推水」，採用自由泳打腿。
18、下 劃
練習目的：掌握水下劃臂技術。
練習方法：俯卧，做完整的蝶泳劃臂動作, 盡量加大劃幅；注意手臂划水時做加速動作，採用蝶泳腿。
19、仰卧下劃
練習目的：提高身體控制能力，使運動員看見並感覺外划動作、
練習方法：運動員在水下仰卧做向下划水動作，在內劃階段，運動員拇指應併攏或者兩手交叉。
20、同步推水
練習目的：掌握划水、打腿和呼吸時機。
練習方法：蝶泳劃臂，水下移臂；每4次打腿呼吸1次，或者每劃2次臂呼吸1次；推水時，大拇指朝上，然後使手掌垂直水面——出水時小拇指朝上。
21、單臂划水
練習目的：使運動員在劃臂時保持連續打腿。
練習方法：做單臂蝶泳划水動作，另一臂位於體側或者前伸。這個練習還可以採用2—2的形式完成，即一臂完成2次劃臂後，另一臂再完成2次劃臂；每劃2次臂呼吸1次；一臂划水時，另一臂前伸。
22、單臂雙臂練習
練習目的：提高身體的控制能力，提高內劃技術。
練習方法：一臂做蝶泳劃臂時，另一臂前伸；保持正確和規範的蝶泳劃臂技術；在做單劃臂時，運動員應保持連續的打腿，劃臂應寬一深一長(向外一向下一向里一向上划水)。在做雙臂划水練習時，應盡量使手臂在內劃階段劃至泳衣或泳褲的下緣；每劃臂2次呼吸1次。
23、高空蝶泳
練習目的：增加劃臂的加速能力、掌握臀部動作、打腿和呼吸配合時機。
練習方法：俯卧，當一臂做蝶泳劃臂時，另一臂位於體側；當手臂劃至臀部和大腿後，移臂時應盡量使手臂伸直，並指向天空；利用獲得的動量，使胸部下壓，並使臀部盡量從手臂人水點入水。每劃臂1次呼吸1次。還可以進行2／2高空蝶泳。同上練習，只是在劃臂時，一臂保持前伸；左臂劃2次，右臂劃2次。
24、「看池壁」練習
練習目的：掌握波浪動作、加速划水和呼吸配合時機。
練習方法：一臂前伸，另一臂做2次「高空蝶泳」劃臂，在第2次劃臂時做側向呼吸動作；然後做2次蝶泳單劃臂，在第2次劃臂時做抬頭呼吸動作(眼睛看池壁)。左臂重複以上練習。
25、伸展蝶泳
練習目的：通過抱水練習使運動員克服入水過寬、過猛。
練習方法：俯卧，運動員一臂前伸，完成2次右臂單臂划水，2次左臂單臂划水，2次正常蝶泳劃臂，在第2次劃臂時做呼吸。採用較長的划水路線，入水時路線短，手指領先入水。這個練習有助於保持屈肘動作，要求運動員在游進中注意抱水環節和一直加速推水結束。
26、蝶泳劃臂練習
練習目的：使運動員保持入水後的連續划水動作，掌握正確的打腿的時機。
練習方法：運動員採用連續的劃臂動作，拖帶腿部，使其保持著波浪動作；這樣練習不久，運動員就會發現在每個動作周期之間，會自然地做出2次小地、向下地、快速地、準確地打腿動作。下一步就可以使運動員在游蝶泳時，做較深的打腿動作，而不改變動作節奏。
27、憋氣蝶泳
練習目的：掌握蝶泳的動作節奏和臀部發力動作。
練習方法：游蝶泳時不呼吸——保持動作的連續性。
28、3次腿蝶泳
練習目的：掌握打腿時機。
練習方法：游蝶泳，在劃臂中間增加1次打腿動作；然後再去掉這次打腿動作進行練習。
29、抬頭蝶泳
練習目的：強化運動員的劃臂連續性，提高爆發力。
練習方法：這個練習通常使用小腳蹼和手指划水掌，是爆發力練習，一般採用的距離為12．5–25米。做這個練習時，應將下巴抬在水面上。在做內劃時，划水掌應能接觸，並保持高肘動作。要求運動員第2次打腿用力，使移臂更輕鬆。
30、「突然停止」練習
練習目的：使運動員掌握在入水前低頭的動作。
練習方法：在蝶泳移臂過程中，手臂在移臂至3／4處「突然停止」，這時使頭部下沉，然後手臂再做移臂入水動作。
31、2上-4下
練習目的：掌握海豚動作，提高身體控制能力。
練習方法：運動員在水面上做兩次蝶泳劃臂動作，在第2次劃臂時抬頭吸氣，之後前伸手臂、低頭，身體沉入水中，使身體保持流線型，做4次蝶泳打腿動作。重複進行。
32、握拳蝶泳
練習目的：提高划水效果。
練習方法：運動員兩手握拳游蝶泳。
33、最大劃步練習
練習目的：提高劃臂效果。
練習方法：在練習中，游到一趟的1／3時,做最大劃步練習。
34、穩定性練習
練習目的：幫助運動員保持劃臂穩定性。
練習方法：在規定時間內完成規定的劃臂動作；例如3x4x25次劃臂，30秒內；間歇1分鐘；盡量保持劃臂次數。
35、注意力划水
練習目的：提高划水效果。
練習方法：採用較短的距離，讓運動員集中注意力在某1-2個划水階段。
注意：
以上練習都可以採用腳蹼、划水掌等。
