自由泳需要尋找的感覺
Balance Intentions I feel weightless andsupported. I feel comfort and trust, in the water and myself. I feel both freeto move and able to control my body.
平衡感覺 感覺毫無重力，被支撐 在水裡和對自己感覺舒服，信任感覺可以自由運動，可以控制自己的身體
Streamlining Intentions
I feel long and sleek.
I hardly disturb the water or leave a wakeas I swim silently.
I move through the water like an arrow throughthe air.
流線型
感覺自己頎長光滑
悄悄地遊動不留下一絲波浪
在水中遊動就像一支箭穿過空氣
Propelling Intentions
The water feels thick and my arm feels firmas I begin my stroke.
My movements feel integrated andharmonious.
I shift my weight and move forwardeffortlessly.
划水
划水時感覺水很稠密，自己的手臂很有力
整個身體和諧運動
毫不費力地移動重心向前
不平衡消耗你的精神能量
Though the brain makes up just 2 percent ofthe body』s weight, it consumes 20 percent of its energy. Normally about 50percent of the brain』s energy consumption goes to managing balance. But whenthe brain senses imbalance–and particularly when it thinks you』re sinking–it goes intocritical mode and nearly 100 percent of its energy is consumed with trying tofix that.
雖然大腦僅佔據身體2%的重量，但是它卻消耗了20%的能量。一般來說游泳時50%的大腦能量用於維持平衡。但是如果大腦監測到身體處於不平衡的狀態，特別是它認為你在下沉的時候，幾乎100%的大腦能量會用來解決這個問題。
Until you fix 『that sinking feeling,』 youhave no chance of becoming comfortable or efficient. And with that amount of energy waste, itmakes no sense at all to try to 『tough it out.』 Before tackling even the mostrudimentary skills, we need to send the brain unambiguous signals that we』vegot control of body position. That frees up the mental energy to focus onskills that require some degree of calm focus.
除非你消除了這種下沉的感覺，否則你就不會在水裡感覺舒服和有效率。考慮到會消耗如此多的能量，想辦法死撐下去是不明智的。即使是練習最細微的技術，你也要給大腦明確的信號，你的身體是平衡的，你能夠控制它。這樣才能把你的大腦解放出來，用於更需要專註的技術環節。
提高你呼吸的建議
Do you struggle with your breathing when swimming freestyle? Perhaps you take on wateror feel like you have to crane your head up high to reach air? This year we’vereceived more questions and forum posts about this problem than perhaps anyother. It can even be a problem for advanced level swimmers when they becometired. Here’s our advice
你游自由泳的時候為呼吸感到掙扎嗎？也許你覺得你必須抬頭才能呼吸？我們的論壇今年以來收到了不少這方面的問題帖子，甚至對高水平的選手來說當他們疲勞的時候，呼吸同樣會成為問題，以下是我們的建議
When yourhead travels through the water it creates a bow-wave around it, with a slightincrease in the water height in front of your head but a large drop in heightas it passes your head and neck
當你的頭在水中前進的時候，會在周圍產生一道波浪，在你地頭前部稍微地突起，然後在你頭部和頸部周圍明顯地下降。
When we breathe in freestyle we need tokeep our head as low as possible because lifting your head causes your legs tosink. Great breathing technique involves breathing into the trough by the sideof your head to keep it as low as possible
游自由泳的時候要保持頭部的位置越低越好，因為抬高頭部會讓你的腿部下沉。良好的呼吸技術要求你在波谷中呼吸，這樣你能保持盡量低的頭部位置。
Take a close look at the shape of the bowwave and how it’s dropping quite steeply as it passes your head
仔細看看這條波浪的形狀，它在經過你頭部的時候急劇下降。
The correct place to aim your mouth is intoposition A but swimmers who struggle with their breathing are often trying tobreathe slightly forwards into position B. The bow wave isn’t very deep or wellformed there and it will be a real struggle to reliably take on air
正確的呼吸位置應該是A點，但是呼吸困難的人經常是選擇靠前的B點來呼吸。那裡波形並不是很深，對呼吸來說就很困難。
To get the position of your breathing rightit may feel like you’re breathing very slightly behind you – you should just beable to see your arm-pit as you do this. This will only feel like a slightadjustment – you don’t want to breathe too far backwards (position C) as thiswill twist your body and drag your lead arm across the centre line
處於正確的呼吸位置你應該感到稍微向後，可以看到你的腋窩。這應該只是輕微的調整，你不應該在C點呼吸，那樣會導致你身體扭動，前方的手會越過中線。
The next time you swim, experiment a littlewith your breathing position and try and find that sweet-spot where you canreliably find the bow wave trough but not breathe too far behind you and loseyour alignment in the water.
下次你游的時候，嘗試在波谷中去找到你可以依靠的甜點，但是不要太靠後呼吸，那會讓你的身體扭曲。
Two other quick tips: Aim to keep yourlower goggle underwater when you breathe and experiment with angling your mouthtowards the surface like Popeye chews his spinach
另外兩個小竅門：
1.呼吸的時候讓你下方的泳鏡保持在水裡
2.嘴巴的扭向水面，想像大力水手吃菠菜的動作
如何持續提高你的游泳水平
1) Your goal in every pool session is toimprove your swimming – not to complete a certain number of meters, or raiseyour heart rate or any of the traditional goals. As I』ve written many times,「My main thought every time I enter the pool is to be a better swimmer when Ileave it an hour later.』 每一次游泳的目標不應該是完成多少距離，而是每一次入水都想讓我的游泳變得更好
2) Improve by finding and fixing weakpoints. Those will be more obvious — and easier to fix – in the early stages,and more subtle — and require more patience and more strategic thinking later.
通過尋找和改進不足來不斷提高。早期可能比較容易做到，越提高就會越細微，需要更多的耐心和思考
3) Love the 『plateau.』 This will becomemore important a few months to a year after you start TI as the improvementstake longer to achieve. You』ll spend weeks, and eventually months, practicingwithout being conscious of any improvement. During these times, maintain faiththat change IS taking place — at the level of neurons. After a period of time thatchange will consolidate and produce a thrilling forward leap.
熱愛你的瓶頸期。在你學全浸幾個月到一年後，你的進一步提高就需要更長的時間。你可能會花上幾個星期甚至幾個月卻沒辦法感覺到進步。在這個時候，要堅信改變正在發生—在你的意識層面。等到一定時間那些改變就會給你帶來令人激動的進步。
4) Become passionately curious. Swimming isthe most complex, challenging and non-instinctive of all physical skills. Thisis because it』s an aquatic skill while humans are terrestrial mammals. If youtirelessly seek to expand your knowledge and understanding, you』ll enjoyswimming much more, make steadier progress, and be able to have greatconfidence in your choices.
保持強烈的好奇心。游泳是最複雜，最有挑戰性，反直覺的運動。因為需要水裡的技能，而人類是陸地動物。如果不斷提高你的認知，你會更加熱愛游泳，不斷地取得進步，並對你的選擇充滿信心。
5) Practice is its own reward. Whatevergoals have motivated you to begin swimming, strive to progress to a point wherethose external goals — while remaining sources of motivation — essentiallybecome beside the point. The motivation that brings you to the pool day afterday, year after year, decade after decade is the knowledge that your practiceis the high point of your day, it leaves you energized mentally and physicallyfor everything else you do, and–over time–produces enduring positive change inbody, mind and spirit.
練習就是獲得。無論你游泳的動力是什麼，在保持你的動力的同時，嘗試去提高某一點。
特里對二次腿的幾條指導意見
1) Make my legs more passive to save energyand reduce turbulence
2) Get them to 「draft behind my torso.」
3) Synchronize leg beats with hand-spear.
4) Use less muscle to accomplish #3 –shifting the work from quads to core.
5) Focus again on streamlining the kick –using toe-flick rather than leg-drive.
1）讓腿部更被動地運動，來節省能量和減小擾動
2）讓雙腿漂在軀幹後面
3）讓打腿和手前伸配合起來
4）用更少的肌肉來完成，把工作從大腿轉移到軀幹
5）關注踢腿時的流線型，抖動腳趾而不是大幅度打腿
特里談二次腿
二次腿是划水最大的能量來源，同時耗費最少的身體能量，因為它利用了現成的，毫不費力的能量來源—髖部驅動以及重心轉移。 但是二次腿對於成年才開始學游泳的人來說很有挑戰性，因為他們的腿總是很忙，典型的掙扎式游泳。然而即使你在水裡感到很舒適，同樣有可能沒有真正掌握二次腿，以前的我就是個例子。作為一個大學校隊長距離選手，即使我覺得自己沒有打腿，但是到比賽終點的時候，我還是感到了腿部的疲憊。 25年後，但我已經人到中年，這種情況仍然發生。而打腿訓練並沒有改善這種情況。令人沮喪的是，我的腿在比賽末段背叛了我，而且之前看起來也沒有什麼貢獻。但是，當我50幾歲的時候，雖然我沒有做打腿訓練10年了，我的打腿卻變得不可或缺，或許是我能成為我這個年齡段的公開水域頂尖選手的最大因素。這一切要歸功於我從50歲開始的改進，讓我的二次腿可控，和我的划水密切配合（這方面我現在仍然在進步）。我的改進分為三個階段：
第一階段：讓腿部配合
從我的青少年時期到40多歲，我的腿好像有它自己的想法，在我游泳的時候，它很活躍，但是讓我感到疲憊，而且好像沒有什麼幫助。當我想游快的時候，它們就來搗亂，破壞我的節奏，消耗我的能量。最後，我意識到這是因為我的腿為我的不平衡和上身的不穩定付出了代價，使它不能發揮最大的作用—–幫助髖部轉動。當我平衡提高和身體軸線穩定後，我的腿不再是障礙而是開始和我身體的其它部分配合。
第二階段：整合打腿
當我的軸線平衡提高後，腿的不情願動作沒有了。我可以清晰的感受到影響我效率的動作—時機不對和方向不對（不是朝下）的打腿。一個夏天的早晨，當我游的時候我感受到了一種從未有過的配合感覺，當我左腿打水的時候同時前插右手。當我把這個作為關注點的時候，我感受到了一股鞭狀的電流從我的身體穿過。我感到手和對側的腳之間的每條肌肉同時爆發。我立刻做了10組50米的「對角能量練習」，用打腿來幫助對側手前插。最後我感到自己好像做了舉重的練習，我知道自己已經走在正確的路上了。
第三階段：提高效率
在我發現對角能量後，我游得比12年前更快了，但是還是在比賽中會感到腿部疲憊。至少我的努力在速度上獲得了回報，但是我還是希望能夠節省能量，我認為我可以做得更好。所以在過去的兩年，我的關注點轉向：1）更少的阻力，更關注腿部的流線型，兩腿更靠近一些2）更多的軀幹驅動，讓打腿從腹部開始，大腿只是起到連接作用。 3）支撐，而不是下打。最後我練習改變思考模式，把下打的想法替換成讓小腿成為一個支撐，來讓我更好地往前插入水手。這種想法的改變幫助我把發力部位從容易疲勞的大腿肌肉移到了不會疲勞的軀幹肌肉。
我的二次腿發展項目已經進行了10年，這需要耐心和專註，同樣讓人滿足。我從沒希望這個項目有結束的一天。我所取得的進步也是非常讓人激動的，它讓我游得更快更輕鬆。
二次腿練習5個步驟
1 蹬壁超人滑行，關注無重力感。當滑行減慢的時候開始划水，感覺無重力感減少了打腿的需求。劃3-5下直到你感覺又需要打水了。然後從頭開始，每次都試圖減少打腿的需求，讓你的腿跟隨身體而動。如果不是這種感覺就停下來，從頭再開始。
2 讓腿部的動作幾乎是垂直的，並且越小越好，保持腿部長，滑的感覺。繼續加強腿隨身體轉動而動的感覺。
3 當你學會讓腿部自然地動—不主動打腿，檢查一下左手入水是不是右腿在打。如果感覺對的話，再稍微加強一下下打的感覺，使其能夠幫助手臂前插。這就是對角能量。自由泳中最有力的動作，手和對側腿之間的每條肌肉都同時發力。
4 下一步關注你的打腿和你後半程划水的配合，如果正確的話，你會感覺下打會幫助你加速划水到結束。兩邊重複這個練習
5 可以在練習換手的時候學習二次腿的時機。在做水下換手時，兩腿並在一起保持流線型。隨著你平衡和穩定性的提高，你會發現你可以更長久地保持這種姿勢。做水上換手時，當你的入水手在泳鏡附近時，暫時停止打腿。通過練習，讓你的打腿和換手同步。
關注點：
1 保持兩腳踝的平行，減小打腿的力量，用軀幹肌肉穩定身體的位置。十分注意使你打腿分散的微小衝量。體驗你的寬軌和穩定的抓水對提高腿部控制的貢獻。
2 稍微增加打腿的深度，用同樣的軀幹肌肉穩定住身體，保持腿部的動作完全在垂直方向，沒有側向的打腿。即使有側向的打腿，也是要幫助控制身體的擺動，這是不合拍的打腿的產生原因。
3 關注於緊湊的垂直打腿和入水手的配合。逐漸增加打腿力度。
4 當你對打腿時機和方向的控制增強，關注於增加入水手指尖到對側打腿腳尖的長度。
5 通過從軀幹打腿而不是從大腿打腿來增加整體感和放鬆感
特里談全浸蝶泳
我發現很多成年人，包括我自己，更適合一次腿的蝶泳，而且更容易達到令人滿意的水平。我執教過一些世界級的蝶泳運動員和很多的對蝶泳感到困難的人。我發現用一次腿，他們會感到更舒適，學得更有效率。
以下是關於一次腿的一些建議:
1 練習的時候主要關注胸部的上下律動，這個律動讓指尖朝前運動。
2 抑制大腿肌肉的主動參與。它們的參與是胸部帶動的。
3 任何情況下，保持你的打腿安靜。大幅度的打腿只會消耗能量。在水下打腿的時候，你要感覺水一直圍繞在你的腳周圍。在上踢的時候，你的腳跟和腳趾不要超出水面。
4 我的全泳動作和做身體海豚的練習動作是一樣的。胸部的律動啟動划水，划水後讓身體自然地找到平衡，然後開始下一輪。這樣游蝶泳是符合規則的，而且讓你有足夠的休息來完成200m蝶泳。實際上你可以更懶一些，在兩次划水之間，胸部律動2次 5 次 甚至10次，這都是符合規則的，只要你的雙手保持前伸。
5 通過胸部兩個律動間更完美的連接來提高速度。
6 還有些關注要點：
1）重力作用下向前入水，雙手落在肩膀前方（或者稍寬）。更寬的入水能讓肩胛骨靠在一起，這樣能放鬆下背部。而且你的划水是從角落開始，你也應該在那入水。
2）輕柔地入水，避免浪費能量。這能幫你更好地把動量往前傳遞。入水時臉部保持自然位置也能幫助往前傳遞動量。很多人在入水的時候收下巴，這會讓身體潛得過深。
3）簡潔的划水。划水從入水的角落開始，兩手相向划水（拇指領先，手掌在後），在胸部下方高處匯合。保持肘部高、寬。在雙手匯合後，馬上改變方向準備出水。把手的出水動作想像成空手道的側向砍殺動作。別向後推水（強調）。如果你覺得划水過短，你幾乎可以肯定你的動作是正確的。你手向外分開準備出水過程中，你的身體超過你的雙手。
4）呼吸越早越好，而且要盡量隱蔽。
5）手前伸入水的時候，讓你的胸部下沉準備下一輪的開始
按照上面的要點來游盡量多的距離，但千萬別練習掙扎蝶泳。
不要練打腿
Originally Posted by andyinnorway Are my first impressions correct that kicking will improve my position and posture in the pool?
網友問題：打腿能提高我身體的體位和姿態嗎？
以下是特里的回答
My opinion is that the answer is no. Not that it’s entirely impossible you might gain some sense of how to maintain greater tone in the core. Rather that there are far better ways to accomplish this.
我的回答是不會。並不是說打腿不會讓你獲得身體核心維持更好的姿態的感覺。而是有更好的多的方法來完成這個目標。
Here’s the thing. The tone you need is of a particular type–dynamic tone. It performs two functions:
問題的關鍵是，你所需要的核心姿態是一種特別的—動態姿態。它起兩方面的作用：
1) To hold an aligned position, while rotating rhythmically from one side to the other–and while one arm is moving forward through the air (during which time its stripped-of-buoyancy effective weight is 10x.)
1 當身體左右有節奏轉動的時候，維持住身體的流線型，還有當一隻手臂在空中移臂的時候，由於失去浮力作用，其重量相當於增加了10倍。
2) To create synergies between the propelling force of leverage in the arm and leverage in the leg by turning your midsection into a force-coupler and force-multiplier.
2 讓身體的軀幹幫助在打腿的力量和划水的力量之間建立聯繫
Kicking exercises of any kind (defined as isolating the legs from the arms–and unavoidably as well from core-body rotation) can only aid in passive tone. Like in doing a plank exercise. Even side kicking is thus virtually useless with regard to dynamic tone.
任何形式的打腿練習（我是指那種將打腿和手臂動作以及身體轉動割裂開的打腿練習）只能產生被動的身體姿態。比如俯卧打腿，甚至側身打腿對發展軀幹動態姿態都是沒有用處的。
I had given up kicking on a board over 20 years ago, yet had continued doing the equivalent of kicking sets (25 or 50 y repeats or kick-down, swim-back, or kick halfway, swim the rest) in Skating position–rotating to Sweet Spot to breathe–as recently as six years ago. But I finally realized the only effe ct of doing that (once I’d wired in details of the Skating position) were training my leg and trunk muscles to perform an activity for which I had no use.
我已經放棄扶板打腿20多年了，但直到六年前仍然練習側身打腿。但我最終意識到這些練習只是讓我的腿和軀幹訓練我並不需要的動作。
So I stopped doing that as well, and have found far more valuable uses for that time. And not incidentally these last six years have been the most kaizen period of my nearly 25 years of improvement-oriented swimming.
因此我停止練習打腿，把時間花在其它更有用的地方。過去的六年是我提高最快的時候。
It’s also during this period that my 2BK has improved enormously, which I also don’t think is incidental. I believe it’s because my central nervous system no longer is exposed to ‘confusion’ over the highest-value role for my legs.
也是在那段時間，我的二次腿獲得了極大的提高。這是因為我的中樞神經系統不再對我雙腿的最重要功能感到疑惑。
Just Say No to Kicking. Of all kinds.
就對打腿說不，任何形式的。
一勾游天下
這是特里在最近的一次全浸培訓班上提出來的，大大簡化了思考模式。
首先是肉勾手的概念，如圖所示，入水後手臂是這個狀態，像個鉤子勾住水。想像後面有個很大的球，然後保持鉤子形狀不變，轉動肩膀，將這個球推到後面。再把鉤子移出水面，重新放入前方水中。
這個動作裡面，包含了划水手型，出水手型，移臂手型，入水手型，幾乎全浸注意要點的一切。
注意：從划水到移臂再到入水，始終是保持這個鉤子狀
翻譯來自全浸游泳大熊
