要想把蛙泳游得漂亮、游得快，不是件容易的事
因为它本来就慢出了名
那如果想把蛙泳游得出众
就一定要学会漂亮的出发和转身
所以
“长划臂”你听说过吗
为了一些不知道长划臂的同学，我们还是解释一下什么是长划臂。
长划臂用在蛙泳出发和转身的时候，配合一次蝶泳腿，可以起到提速的作用。
在蛙泳出发和转身时，第一次蛙泳打腿之前的任何阶段，允许打一次蝶泳腿（不得超过15米，因为蝶泳腿开挂一样快）。然后在水中做一次手臂充分向后划到腿部的动作，也就是长划臂啦。最后收手蹬腿，出水之后就是一系列蛙泳的正常动作啦。
（泳池潜泳时也会用到的)
我们看到很多教程，都在教大划臂的过程中打一次蝶泳腿，但是那其实是老的规则了，现在的规则允许你先打蝶泳腿，再划臂。下面是里约奥运会100蛙决赛，镜头内所有的选手都是先打蝶泳腿的。
为什么要用长划臂
有人会说，我就干巴巴的蹬壁出发挺好的，为什么要加上长划臂呢？
因为长划臂是在水下完成的，和水面划臂比起来，效率高太多了。所以一般运动员都会着重练习水下划臂技术，充分利用水下的优势，可以在短距离提高速度、长距离节省体力调节呼吸。
而且蛙泳长划臂是一个非常爽的动作，效率高，力量集中，动作节奏强，不必全程都使劲，而且刷刷刷地往前进。好像自己长了鳍。
不比赛，就没有学的意义了吗？
无论是什么泳姿，我们在划臂的时候，都要有一个概念，把水抓住，撑着它往前，所以才有抱水这一概念，这概念的关键，就在于锚定。
啥意思嘞，我们把长划臂的动作竖起来看
像不像你撑着一堵墙，然后往上跃？
平常各种划臂，都要有这样的感觉，抓住那堵水墙，它撑着你往前。
所以，学会这个动作，就算是你不去比赛，也可以提高你其他泳姿的划臂水感。
长划臂的动作？
蛙泳水下长划臂动作可以拆分为外划、内划和上划三个步骤。
第一步：外划
不管你是起跳入水还是蹬壁出发，接下来你的身体都要保持流线型姿势滑行或者打蝶泳腿，你觉得滑行差不多了，或者是打完一次蝶泳腿之后，长划臂的外划动作就该上场了。
两只手向外划水，在外划的同时，最好能把手臂位置向上调整一点，高于头部，宽于你的肩部，这样更有利于抓水。
两只手外划超过肩宽以后，开始屈肘，然后把掌心向后转抓水，和所有的高肘抱水同理，为了更大的推水面积。开始外划的时候，掌心向下，然后逐渐外转，转到外后方的时候成抓水动作。外划的时候应该逐渐加速。
外划动作主要是伸展动作，可以让你的两手为了有效的内划作准备。
第二步：内划
外划抓水动作完成后，两手开始在身体下向后并向内划水。
这个动作类似蝶泳的内划动作，但划水路线较长并呈弧形。内划的同时，弯曲手肘，划到胸下位置的时候，两手接近并拢，这时候肘大概是90°。在内划过程中，掌心转向内上。掌心向内转的速度不要太快，虽然这时划水的方向是向内的，但是并没有完全内转。
在内划过程中，推进力产生于下划和内划阶段。这与蛙泳臂部推进力产生过程相同，但蛙泳长划臂动作推进力更大，划水路线更长，产生推进力的时间更长。两手在内划过程中，划速应适度加快。
第三步：上划
内划动作结束后，开始上划。
两手向外上方，并向后划水，划到大腿上方，两臂完全伸直为止。在上划过程中，两手掌心外转，转向后外方。两前臂和两手要偏重向后划水。这个时候肘部用力伸直，向外上方划水。上划结束时，两臂在大腿旁完全伸直。两手掌在大腿上方，掌心向上。
由内划转向上划时，两手划速先减慢，然后突然加快，直到划水动作结束，两手上划阶段的划速应该达到顶峰值。
咚咚咚，敲黑板，在这个过程中，你只要保持平直向前就好了，不需要想着上浮。当然，你肺里的空气和划臂的动作自然会带你上浮一点，但是，为了保证速度，要保持身体平行于水面！如果你这个时候着急上浮，身体会倾斜，产生大量阻力，大划臂的动力，就完全浪费啦！所以，重点是，在这个过程中，主观上不上浮。
接下来的最后一步中，你的打腿和划臂，会带你上浮的不要着急。
最后一步：收手、蹬腿出水
划臂结束以后，上臂和肘还是要靠近身体，屈肘，掌心向上转，尽量减小阻力地贴近胸部前收。
两手经过头下时，开始伸臂。伸臂应注意保持流线型姿势，此时两肘应靠近，一只手叠在另一只手上。然后，两臂尽量往前伸，伸到不能伸为止。这个过程，因为全程在水下…所以，千万动作要小。
在前伸快要完成的时候，蹬一次正常的蛙泳腿，接下来就是正常的蛙泳动作啦。
这是一个完整动作：
在头部出水前，要注意两手划水宽度，不要太宽。实验证明，通过划臂动作让头部冲出水面，比头部滑行出水，游速要快得多，平均每次转身可缩短近0.30秒。也就是说，如果在25米池参加100米比赛，通过转身这一环节，就可赢得近1秒的优势，有点可怕。
看一个慢动作解析：
能让你更快的，小技巧
划臂的时候，掌握速度很重要。蹬边以后，在速度稍微有些慢时，划臂。
划臂之后，感觉速度稍微慢下来的时候，就要蹬腿啦。蹬腿后一般滑行1-2秒就直接划臂出水了。
这个速度要自己掌握的。不过，长划臂后出水就是应该向前冲的，借助冲劲，第一次划手几乎不费劲。
一定要注意！
一般人的长划臂失败是因为缺乏流线型，两只手只是很随便的划到体侧，然后再放回前方。
要知道，你身体的任意一部分在水里都是阻碍，随便收手更像一块起着反作用的鱼鳍，相当于是在倒划啊！
so～流线型很重要！
怎么保持流线型？
长划臂之后，双手在体前前伸，而不是在身体外侧，这样才能保证的长划臂之后收手蹬腿出水的时候不减速。
就像前文中说的，尽管长划臂你不一定用得上，但是，它能非常大的帮助你理解高效划水的感觉。
最后要再说一遍的是，长划臂是为了跳发和蹬边以后保持速度的辅助，千万不要破坏了身体的流线型，不然就物极必反啦！动作不熟练的时候也不要太用力，小心用力到变形……
