为游泳者、铁人三项运动员和冲浪者提供受普拉提启发的垫子热身 [英语][Vasa Trainer]

运动员和教练注意：这种彻底的热身是为游泳者使用 Vasa Trainer 开始普拉提启发式锻炼而设计的。 您也可以在开始任何游泳锻炼或其他力量训练之前进行热身。 热身练习：WU #1。 四足胸部旋转 – 3-5 次。 一种。 添加腿部伸展手和膝盖的位置，手在肩膀下，膝盖在臀部下。 脊柱长而中立。 一只手放在脑后。 吸入。 呼气，将上半身朝向稳定的手臂在地板上旋转。 吸气向天花板旋转。 添加对侧腿伸展：呼气旋转稳定手臂，腿长，脚在地板上。 吸气以伸展臀部并向天花板旋转。 吴#2。 四足动物游泳准备 – 5-8 次。 手和膝盖的位置如上。 呼气时，伸出一只手臂和另一条腿。 返回开始时吸气。 保持脊柱长且中立。 不要把你的胳膊和腿伸得太高，以至于你的脊椎会伸展。 将您的手臂和腿伸向房间的两侧，而不是向上。 吴#3。 游泳运动员 100 仰卧在垫子上。 上身从垫子上弯曲，手臂呈流线型。 低背印记（加长并压向垫子）。 腿伸到长对角线上，尽可能低，以保持脊柱印记。 吸气 5 次，呼气 5 次，颤动踢腿。 重复最多 10 组。 保持下背部平坦并压向垫子，同时保持核心的张力。 你不应该感到腰部紧绷。 如果您开始失去印记，请在更高的对角线上抬起腿。 吴#4。 侧屈并增加游泳腿（扑踢） 侧卧位：臀部和肩部堆叠，脊柱长且中立。 仅从侧弯开始：呼气时，稳定下肩部，横向弯曲上半身离开垫子，抬起腿。 在侧身时增加踢腿的颤动：保持侧屈。 吸气：吸气时前后移动双腿，数 5 次。 呼气 5 次，同时将头转向垫子并继续腿部运动。 最多做 5 组。 热身结束。

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