9招讓你泳技神速進步

自信下水,快樂上岸。是的!就算還不是很熱衷游泳的你也可以做到。

1. 游少一點,但次數多一點

這是教練最常看到選手犯的毛病:跳進水裡,游到比賽要求的距離,然後重複一趟又一趟。「這樣練習只會讓效率降低,而且當身體在疲憊的狀態還繼續練習,容易養成一些不好的壞習慣(例如錯誤的動作、姿勢)。」

在美國科羅拉多州Rally水上運動俱樂部擔任總教練Grant Holicky如此說道。繼續這樣練習會造成什麼結果呢?不僅速度不會變快,還浪費了接下來要用在自行車及跑步上的寶貴體力。

「這也是為什麼我們總是告訴選手們,要常常游泳,但游泳的量少一點。大概游個20到30分鐘就好,並確保維持技巧與良好姿勢,等到累了就上岸,明天再繼續練習。」

這裡有一點需要注意:每個人都有專屬自己最有效率的時間段,想知道自己的最佳效率的話,最好的辦法就是問問身邊還不錯的游泳教練,讓他們為你評估,通常他們會一針見血地指出你哪裡需要多加強。

身體在疲憊的狀態還繼續練習,容易養成一些不好的壞習慣。訓練的「質量」比「距離」重要,找到自己的最佳效率時程,提升訓練質量。

2. 控制自己的打腿動作

你總是胡亂用力猛踢嗎?「這樣會讓你精疲力竭,然後為了抵達下個能抓到浮條的地方,讓你耗費更多體力去游泳。」在密西根大學鐵三隊擔任游泳教練的Erica Smith表示。「利用這些大肌群游泳,會使身體貯存的糖原消耗殆盡,而等到回程時就沒有足夠的推進力了。」她說。

總體來說,踢水佔推進力的百分之六到二十五,而根據研究顯示,在公開水域的話,這樣的數字其實偏低。不管確切的數字是多少,這個研究的重點是告訴我們不要過度用力的打腿,理想中的打腿動作能幫助維持身體在水中的平衡及姿勢。

而無論你打腿有多快,請記得確保自己動作還像在游泳,不要像在跑步或騎車一樣。可以這樣測試看看:翻過身來,手臂拉到頭頂上方,然後單用踢水踢到泳池對岸,如果膝蓋會突出水面,那就表示你的打腿像是在泳池裡「跑步」,這個可能是踝關節的靈活度不足而造成的問題。

對此,Smith表示:「不要覺得裝腳蹼游泳很丟臉──它們真的能幫助你的技巧更加進步,提高足踝靈活度的極限,而且能有效幫你糾正過度彎曲的膝蓋。」

打腿占推進力的百分之六到二十五。控制你的打腿動作,減少多餘的體能消耗。

3. 滑行少一點,劃臂次數多一點

這不是你的錯覺,現在的職業游泳選手的手臂真的劃得很快,而手臂高划動率是真的有幫助。德州西南大學Scott McLean的研究發現當選手加快手臂的速度,並不會加速其耗氧量。

「短一點、快一點的手臂動作能讓你在水中適應地更好。」美國西南大學人體運動學教授McLean表示,「這就像是越野跑,唯一能越過所有石頭、樹根的辦法,就是前進的時候縮小你的步伐。而在水的環境中,短的手臂動作讓你能和水有跟多的接觸、交流,而且你可以根據當時的狀況,更有彈性的調整如何前進。」他繼續補充,如果用大一點的手臂動作開始,就必須使用相同大的動作,以保持等稱。所以,當你用右手劃手的時候,說稍往左一點的話,可以省掉多餘的修正動作。

要練習增加手臂划動速度,可以試試用游泳節拍器,漸漸使速率自然提升;也可以把頭浮出水面游自由泳(會為了怕下沉而加快手臂的速度)。

4. 模擬比賽實況,製造泳池中的混亂

Holicky說要為比賽而訓練,而非為距離而訓練。也就是說訓練是為了比賽時,而比賽時會出現在你眼前包含他人的雙腳,抵達岸上前也會有其他選手的手臂等等。「讓自己習慣處於與人競賽的感覺,所以我們偶爾會把三個人安排在同一個水道,要他們游兩百米──而他們每一下打腿都必須與旁邊的人較勁。

我認識有些選手會用浮板,然後要旁邊的人弄得水池波濤洶湧。」懂嗎?因為你有可能是在海中游泳,但無論如何總是有人能超越在你前面。

比賽的時候非常混亂,平時練習可以試試看幾個人一起游在同一個水道,讓自己習慣比賽的時候旁邊有人干擾的狀況。

5. 別再將比賽速度當成單一的事情來看

在比賽中會有各種情況,有時你必須要加快速度以超越別人,有時看到浮標你會減速,或是在比賽一開始的時候,你會用最快的速度下水,就為這些狀況而訓練吧。「鐵人在訓練的時候,應該模擬比賽時的情形,什麼時候游得和緩,什麼時候得加速游。」Smith說:「這會讓你了解用不同速度游起來的感覺如何。因為在公開水域時會有各種狀況、各種變化,你只能靠感覺去判斷當時的情況。」

在訓練中加入間歇、區隔速度,比一味賣命向前游來得有效率。「如果是在陸上跑步時,人們會自然地加入間歇運動來提升效率,在水中也是同樣的的道理。」同為Apex Coaching教練的Holicky表示:「一味的衝刺,只會讓你的速度掉的越快。」

在漫長的游泳過程中,會有各種狀況,必須練慣用不同速度游泳。

6. 是的,你需要練習翻轉

每次到泳池的另一端都得停下來翻身踢離牆面,這不算是「作弊」。雖然公開水域中並不會有牆面讓你踢離,但翻轉能幫助你的動能於轉向前後維持住,讓你繼續順利、流暢地打腿。而且在翻身的過程中,你還能學習如何保持身體的平緩流暢,這個學習能讓你的游泳技巧變得更有效率。

滾轉蹬牆可以提升『水感』、『身體放鬆感』、『流線感』等重要技術。

7. 適應水溫

沒有任何事比冰冷的水碰到身體,而腦中一片空白還要更嚇人的了。如果你要參加的比賽水溫很低,記得練習讓身體習慣那樣的環境。「一般而言,我們會在訓練後,將全身浸泡到冰水桶里五到十分鐘。

大概在比賽前兩周,就會讓泳池中的水放成冰水,並丟下一些空瓶子到水中,我們的選手說在知道自己安全無憂的環境中進行這樣的模擬練習,真的能幫助習慣比賽時的環境,並保持呼吸節奏不紊亂。」

如果可以的話,在比賽當天早上先跳進水裡,讓自己熟悉當天的溫度環境。「冷水是不安全的環境!」Santa Monica Tower 26的教練Gerry Rodrigues表示,並且建議走到水深及腰的高度,彎腰到脖子深度,並讓整個頭與臉都泡進水中幾秒,上下來回幾次,能更熟悉環境。

「冷水的刺激會造成頭痛,在比賽開始前緩和冷水的刺激是很關鍵的。當你適應水溫後,你的身體就可以理解這樣的溫度對你是安全的。」

在開賽前下水適應水溫,讓身體調節一下。

8. 至善盡美地出發

一、起點在岸邊:如果比賽的起點在沙灘,或是深及足踝的地方,請儘力地跑,直到你能得到動力,把自己當成海豚一樣舒適地在水中前進;接著用雙手推離底部,然後用雙腿蹬離。「當你潛在水中,感覺自己是上下前進,而非向前移動的時候,就是開始游泳的時候了。」Holicky說。

二、起點在水中:Smith表示,在泳池裡練習的時候,試著從完全靜止的地方開始游,如此一來,在這樣的比賽中,你就能有個更好的開始;再者,你可以練習不碰到牆壁翻轉蹬離,這能幫助你了解如何在沒有任何幫助的情況下建立向前進的動能。

9.隨著水流的起伏游泳

在洶湧的水域中游泳,好比在地震中狂奔──「地面」正持續位移。這無疑是場冒險。你不能改變或預測它,因此你的工作就是控制自己的身體位置並享受這場瘋狂的旅程。

關於 lswim

游泳愛好者,常年混跡於各大游泳網站論壇中,學習了不少游泳知識和技巧,發文或者轉文旨在分享游泳學習中的經驗與方法,與大家共同進步。單項突破,循序漸進,你也可以游出世界冠軍的風采。

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