泳姿、平衡、水感,如何通過訓練快速提升

下面是針對游泳的三個要點:泳姿、平衡、水感,設計了幾種的鍛練方式,讓大家通過簡單的訓練,提升速度與效率。
游泳時,不需要擔心自己游得不夠快,假如與他人一起游的話,即使心裡想追上對方,也別這麼做,因為在游泳技術與速度不成正比的情況下,只會讓原來的拙劣技巧更加根深蒂固,徒增受傷風險。

游泳訓練應以時間較短、次數較多的形式為佳。4次30分鐘的練習,會比2次長達60分鐘的來得好。較短的訓練讓運動員有力氣全程保持良好姿勢,而越頻繁則可幫助運動員適應在水中的感覺。

光是游泳不做其他運動會不會讓體能下滑?別擔心,只要好好規劃訓練,便可保持原有的有氧能力。以鐵人三項來說,游泳是三項中強調技巧勝過力量或體型的一項。在泳池裡練習的目的,是要達到完美泳姿,以成為更有效率的泳者。在鐵人比賽中,效率高的選手從水中出來時,就已熱身完畢、準備好進入下一階段的自行車賽段,而不會出現因姿勢不佳造成體力浪費過多的情況。

效率、與其所產生的速度,通常緊跟著運動員紮實的動作基礎而來。專註於鍛練上述提及的三要點 (泳姿、平衡、水感),將讓你的表現更加流暢、省力,提升速度等級。

以下的訓練,距離範圍大約都在2400至2500米之間,可以依個人程度略作調整。較生澀的游泳新手,不妨考慮使用腳蹼或其他輔助器材幫助打腿,如此能讓你專註在手部划水訓練,免得光是為了保持平衡就已狼狽不堪。使用腳蹼同時也可幫助你增加踝關節的靈活度,但小心別過於依賴它們。訓練時放放鬆,過快和過量都可能導致腳踝部位的肌肉拉傷。

訓練一:Killer Kick

熱身:游泳200米;以浮板輔助打腿200米;划水200米。

主訓練:

(a) 進行5組100米打腿練習,每組間休息15秒,以25米為一單位,輪流練習右側、左側,六拍打腿(six-beat kick)注1、三拍打腿(three-beat kick)注2。

(b) 以中等速度游5組100米,每組間休息15秒。

(c) 利用浮板輔助打腿進行10組50米練習;其中,使勁打腿25米、輕鬆打腿25米,每趟休息10秒。

放鬆運動:輕鬆地游100米、打腿100米 (背部呈流線型)、輕鬆划水100米。

總練習距離:2400米

注1:身體往一側翻,同側手臂打直前伸,打腿6下後,換邊重複。

注2:身體往一側翻,同側手臂打直前伸,打腿3下後,換邊重複。

訓練二:Water Scull Workout

熱身:游泳100米,以浮板輔助打腿50米,重複4次。

主訓練:

(a) 利用腿夾浮板(pull buoy)進行6組50米划水練習,以25米為一單位,輪流練習向前劃、水平劃(Scull)、和狗爬式劃法。

(b) 以中等速度游5組100米,每組間休息15秒。

(c) 重複(a)。

(d) 流暢且迅速地游10組50米,每組間花15秒左右休息。

放鬆訓練:輕鬆地游100米、打腿100米(背部呈流線型)、輕鬆划水100米。

總練習距離:2500米

訓練三:Baby Drill Workout

熱身:游50米,打腿50米,划水50米,重複2次。

主訓練:

(a) 進行5組100米划水練習,每組間休息15秒,以25米為一單位,左、右手、前交叉劃法(catch-up drill)、和快速游各25米輪流練習。
(b) 接著游4組75米,其中快速游25米、輕鬆游25米、再快速游25米,每組花10秒休息。

(c) 進行5組100米划水練習,每組間休息15秒,以25米為一單位,前交叉劃法、指尖劃法(fingertip drag)、拳頭劃法 (fist Dril) 和快速游各25米輪流練習。

(d) 重複(b)。

(e) 4組50米的練習,其中25米做泰山訓練(tarzan)、再游25米。每組間休息15秒。

(f) 10組25米快速游,每組間休息10秒。

放鬆訓練:輕鬆地游200米,其中25米雙臂仰泳、25米蛙泳、划水50米。

總練習距離:2550米

記得要時常交替進行不同訓練,保持新鮮感和挑戰性。

文章來源:active.com

關於 lswim

游泳愛好者,常年混跡於各大游泳網站論壇中,學習了不少游泳知識和技巧,發文或者轉文旨在分享游泳學習中的經驗與方法,與大家共同進步。單項突破,循序漸進,你也可以游出世界冠軍的風采。

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