下面是針對游泳的三個要點：泳姿、平衡、水感，設計了幾種的鍛練方式，讓大家通過簡單的訓練，提升速度與效率。
游泳時，不需要擔心自己游得不夠快，假如與他人一起游的話，即使心裡想追上對方，也別這麼做，因為在游泳技術與速度不成正比的情況下，只會讓原來的拙劣技巧更加根深蒂固，徒增受傷風險。
游泳訓練應以時間較短、次數較多的形式為佳。4次30分鐘的練習，會比2次長達60分鐘的來得好。較短的訓練讓運動員有力氣全程保持良好姿勢，而越頻繁則可幫助運動員適應在水中的感覺。
光是游泳不做其他運動會不會讓體能下滑？別擔心，只要好好規劃訓練，便可保持原有的有氧能力。以鐵人三項來說，游泳是三項中強調技巧勝過力量或體型的一項。在泳池裡練習的目的，是要達到完美泳姿，以成為更有效率的泳者。在鐵人比賽中，效率高的選手從水中出來時，就已熱身完畢、準備好進入下一階段的自行車賽段，而不會出現因姿勢不佳造成體力浪費過多的情況。
效率、與其所產生的速度，通常緊跟著運動員紮實的動作基礎而來。專註於鍛練上述提及的三要點 (泳姿、平衡、水感)，將讓你的表現更加流暢、省力，提升速度等級。
以下的訓練，距離範圍大約都在2400至2500米之間，可以依個人程度略作調整。較生澀的游泳新手，不妨考慮使用腳蹼或其他輔助器材幫助打腿，如此能讓你專註在手部划水訓練，免得光是為了保持平衡就已狼狽不堪。使用腳蹼同時也可幫助你增加踝關節的靈活度，但小心別過於依賴它們。訓練時放放鬆，過快和過量都可能導致腳踝部位的肌肉拉傷。
訓練一：Killer Kick
熱身：游泳200米；以浮板輔助打腿200米；划水200米。
主訓練：
(a) 進行5組100米打腿練習，每組間休息15秒，以25米為一單位，輪流練習右側、左側，六拍打腿（six-beat kick）注1、三拍打腿（three-beat kick）注2。
(b) 以中等速度游5組100米，每組間休息15秒。
(c) 利用浮板輔助打腿進行10組50米練習；其中，使勁打腿25米、輕鬆打腿25米，每趟休息10秒。
放鬆運動：輕鬆地游100米、打腿100米 (背部呈流線型)、輕鬆划水100米。
總練習距離：2400米
注1：身體往一側翻，同側手臂打直前伸，打腿6下後，換邊重複。
注2：身體往一側翻，同側手臂打直前伸，打腿3下後，換邊重複。
訓練二：Water Scull Workout
熱身：游泳100米，以浮板輔助打腿50米，重複4次。
主訓練：
(a) 利用腿夾浮板（pull buoy）進行6組50米划水練習，以25米為一單位，輪流練習向前劃、水平劃（Scull）、和狗爬式劃法。
(b) 以中等速度游5組100米，每組間休息15秒。
(c) 重複(a)。
(d) 流暢且迅速地游10組50米，每組間花15秒左右休息。
放鬆訓練：輕鬆地游100米、打腿100米（背部呈流線型）、輕鬆划水100米。
總練習距離：2500米
訓練三：Baby Drill Workout
熱身：游50米，打腿50米，划水50米，重複2次。
主訓練：
(a) 進行5組100米划水練習，每組間休息15秒，以25米為一單位，左、右手、前交叉劃法（catch-up drill）、和快速游各25米輪流練習。
(b) 接著游4組75米，其中快速游25米、輕鬆游25米、再快速游25米，每組花10秒休息。
(c) 進行5組100米划水練習，每組間休息15秒，以25米為一單位，前交叉劃法、指尖劃法（fingertip drag）、拳頭劃法 （fist Dril） 和快速游各25米輪流練習。
(d) 重複(b)。
(e) 4組50米的練習，其中25米做泰山訓練（tarzan）、再游25米。每組間休息15秒。
(f) 10組25米快速游，每組間休息10秒。
放鬆訓練：輕鬆地游200米，其中25米雙臂仰泳、25米蛙泳、划水50米。
總練習距離：2550米
記得要時常交替進行不同訓練，保持新鮮感和挑戰性。
文章來源：active.com
