初学的时候，自由泳可算是最好上手的咯，可当能游个小距离的时候，这时候初看动作，嗯，还可以。其实呢，在划水与打腿这两大重点上，还存在着很严重的问题，无论怎么都游不快 ，划水打腿不前进…….
明明这么拼命的在划在打腿，怎么就是 游 不 动，没有做到有效，就算你再怎么做拼命三郎，也都是白费力气~，所以今天的两个练习，就是给进阶的小伙伴们食用，如果你还不能做到2个练习，那就好好努力学习一下自由泳，再来升级吧~
进阶模式 – 无手打腿练习
这个比我们之前说过的单臂练习，更难。但这是一个，锻炼你的核心和腹部的肌肉，加强转体的非常好的练习。
首先在游泳中，核心力量不仅仅是力量这么简单，更多的时候，它负责你身体几个系统之间的协调，和互相之间力量的传导。
这里简单的说下核心力量的作用：
在水中的稳定性和平衡性保持在水中的流线，防止受伤，让你可以游地更有力，更持久。其次，这个练习能够让你尽情的专注于身体的滚动，但前提是你要有强有力的打腿
双手放松地放在身体的两边，只靠双腿打水前进，如果刚开始不能很好的做到这个练习，你可以试试戴着手蹼或者脚蹼。
如果你想再加点难度，帮助你提高对身体在水下的控制能力，那就这样做：
每次换气转动身体的时候，不要急着去换气，保持侧身姿态打水。
进阶模式 – 无腿划手练习
下面我们来说说无腿划手练习，能让你更关注自己划水的节奏和动作切换的时间点。只能借助于手部的力量前进，如果不是很有效划水，你的腿部就会下沉，考验你的时候到咯。有人会说：“小妹，我的双腿实在不受我自己控制，老是自己动可怎么办”，那么这种情况使用强制外力作用，用绑带绑在脚踝处。
做这个练习的时候，你必须伸展你的核心肌肉，尽量伸展你的动作，加快划水的频率，来保证身体能稳定的前进。是不是有点太难了，感觉做不到，双腿不听使唤一直往下掉？刚开始可以借助8字板增加腿部浮力，还觉得难的话再加上呼吸管，专注于练习，在能够适应之后，在慢慢减掉这些装备。
最后，陆上核心力量训练
要想做好上面的进阶动作，少不了核心的支撑，比如说卷腹，类似于仰卧起坐的改良版。首先，平躺在地上，双膝弯曲90°，双手朝前伸直，腰部固定住。运用你的核心，像下面这样来回小幅度的动起来。
还有下腰，这可能是一个比较酷的练习。手脚撑在地上，把身体推起来，完全离开地面，自个能挺多高挺多高。
关于核力量的训练还有：L型卷腹 、侧身卷腹、瑜伽俯卧撑、健腹轮….
