在之前的一段時間中，我一直沉浸於全浸式自由泳的學習之中。在此，我希望在結合一些已有的資料的基礎上，對正在學習提高的游泳者，給出一些關於如何保持一種良好的體態從而獲得健康游泳體驗的建議。
首先，游泳的過程應該是放鬆而愉快的，相信很多學員在使用已經熟練掌握的蛙泳進行隨意的遊動時，往往能體會到這樣的感受。全浸的學習目標同樣也是如此，甚至可以說，要更進一步：要求在儘可能地「放鬆」的狀態下，進行高效優雅的游進。（注意這裡的放鬆並非通常意義上的概念，具體內容在下文會進一步描述）。在這裡，優雅指的是一種美學上的概念，這也應該成為所有全浸學員的共同目標。因此我們也時常可以以優美與否或說是美學上的程度來考量一個人對於全浸技巧的掌握好壞。通過本文，我希望能教導會那些已經有一定基礎的游泳者一種省力而自然的符合美學的真正的全浸技巧，而非費力掙扎著踢腿、推水或換氣。
常常會有人發現：優秀的游泳者在游泳時，打腿、劃推水和身體轉動是融為一體的。而業餘的泳者在下水時，時常會在游過一段距離之後，發現自己存在某一方面的問題，轉而進行修正與思考。當然，這樣的過程是我們游泳學習進步的必然途徑，但是通過這樣的過程自學領悟的技巧，往往較之真正的經由教練指導所得的游泳技術，缺乏整體的韻律、協調和優美。當然，這並不是說我們就不可以通過自學掌握一種自然的游泳技術，而這恰恰正是本文的目的。讓我在此再次重申一遍：通過本文，我希望能夠提供給大家一種全新的對於全浸的思考方法，從而能夠更為有效地提高全浸技術，達到真正高效而且優美的游泳姿態。
——你在學習如何掌控，而非其他——
第一點要說的是常常為很多人忽略的全浸的核心，甚至可以成為一種精神，即：你時刻在練習如何掌握控制，而非學習如何費力。這是一種哲學，當然，在這裡我們只談談它在游泳中的作用。首先，許多具有一定自由泳經驗的游泳者都知道（這裡，請允許我將大部分自認為學會全浸的游泳者稱為普通自由泳者，因為出於一些顯著的原因，他們的全浸技巧遠不如他們所認為的那樣），在自由泳中，最最基礎的是打腿。合理有效的打水是學習所有常規自由泳的開端，這樣想的確沒錯。但是，令人費解的是，恰恰正是這種認識，阻礙了一大部分人對於真正全浸技巧的熟悉和掌握。
你知道在全浸中，打腿所消耗的能量佔整體的百分之幾嗎？（以二次腿頻為例，左或右足每打一次水，需要消耗的能量佔整體多少？）答案是：僅僅只有百分之十！
接下來的一個問題，更容易讓人產生誤解：手從入水前伸開始，經過抱水、划水、推水、屈肘移臂直至再次入水為止，消耗的能量應為多少？答案是百分之二十。
這也就是說，在一次打腿（以二次腿為例）、一次劃臂的過程中，腿部消耗為手部的二分之一。
最後一個問題，是許多即使擁有豐富自由泳經驗的游泳者依然可能存在誤區的問題：眾所周知，全浸的確強調身體的轉動，而這是有腿部為「扳機」，手臂前伸為「彈藥」的身體能量瞬間「燃燒」過程。那麼，在一次腿和手的配合過程中，身體轉動所應消耗的能量必須為多少？
許多人對於這個問題，甚至會給出百分之七十的回答。但結果勢必出乎所有人的意料：身體的轉動，所需也所應消耗的能量，只有百分之三十！
可能到這裡，有人正在嗤之以鼻，或是心理暗笑：這些數據實在太不科學，完全是瞎掰呼湊。
的確，我承認，這些都是假的。但是其在全浸的技巧中所佔的地位卻是至關重要的，而最重要的，並非希望大家著注於這些雖然能引起一些重視、但完全抽象的數學遊戲上——我真正希望說的，卻是那最後的，也是最為關鍵的百分之五十。
在所有的身體動作之中，最關鍵的，卻是最看不見的——最後的百分之五十，也是你應該投入的重點所在，是——保持最佳的身體位置不變！
在游泳的過程中，一個人最多具有9％的前進效率（菲爾普斯），普通人甚至只有3％不到的功被用於前進。這也就是說，那些一直以來所認為的划水、大腿的第一重要的論調，其實是完全與事實相悖的。通過學習全浸，我們可以預期達到6％，甚至9％的效率，而這增加了整整的３００％的部分，遠遠不是一般人能夠通過「無比奮力」的划水能夠達到的——因為你永遠不可能用現在三倍的力量去游上1KM，但是通過掌握全浸的技術，你卻竟然可以達到同樣的效果——這是多麼的令人驚奇！
這正是為什麼，在２００M比賽中獲得冠軍的選手，不是那些划水次數最少的（這點與很多人的觀點相反，但事實卻是如此。關於划水次數最少的選手成績最好的說法，被Terry於麻省理工的講座中進行了側面的否定，這裡舉出的例子也正是當時Terry所用的事例。這也解釋了為什麼很多人游泳成績一直無法提高的原因，因為他們相信了錯誤的傳言，卻不以考證，結果越練越糟）。這也就是說，划水最好的選手，比不過那些身體流線型保持得更好的選手。
在頂尖的賽事中是如此，在一般的游泳，特別是全浸的過程中，強調手腿力度，往往會適得其反，造成身體流線位置的紊亂，除非經過專業的高強度的訓練，「高肘抱水」勢必造成身體能量的大量浪費，結果得不償失。TI的教頭Terry自己說過，他多年的執教生涯中，從未見過能夠做到真正的高肘的，並且當場示範了他自己的「專業的」非高肘劃法，並引起參加講座的人的一致認同。
而這百分之五十的秘密，恰恰也是所有TI教練的秘訣，也是全浸達到優雅的最根本技巧。眾所周知，力作用於物理，若無位移，則力不做功。而保持身體的傾斜角度，使之儘可能地平行於水面，這樣完美的減小阻力技巧，所產生的能量消耗竟然是零！這真是令人驚訝。當然，再次您可能會抗議：剛體轉動產生的角動量也會消耗一部分能量，但在游泳中，轉動的力量之重要和其來源，我會在下面予以絕對令你滿意的說明和解釋，但首先，請你相信：除了這部分轉動消耗外，從縱軸、橫軸、乃至z軸來看我們應該將自己的「注意力」集中於保持身體處於流線位置上。請考慮以下公式：游泳的前進力=推進力-阻力。於是，想要游得更快更好，我們有兩種方法：一是提升推進力和打腿力度，二是減小阻力。但是，推進力的提升是有代價的，它會消耗更多的能量，甚至不得法的施以大力可能會增大阻力。而減小阻力，卻僅僅需要改變身體位置即可。因此，這裡的「百分之五十」的力量，所指的其實是精神能量——即，你必須時刻注意這一事件的重要性，因為它將耗去你百分之五十的「體力」，去讓你集中注意它，直到你養成習慣，始終保持在這一位置上。
現在，讓我們回到之前的數據上。本文的題目叫做全浸學習１２３，其實指的就是腿、手、身體轉動的力量分配符合１２３的原則（或更確切地說，你需要花費多少精力在這三者上）。相對於高肘的稀少，許多人卻是天生高效的或者經過長期打腿訓練的泳者，於是他們的比例分配可能出於一種顛倒的狀態，即２：１：３，對於這種情況，如果僅對傳統方法的自由泳而言，用一種術語描述叫做「Long-term Style」，即適合長游的類型。但是，對於全浸而言我們需要的更多或更少——對於那些踢腿容易用力者而言更多，對於將更多注意力放在其他方面的人來說更少——因為我們所要做的，是將注意力集中在保持最小阻力的位置上——即流線狀態下。在這種狀態下，過於有力的打腿，尤其是那些打腿方法動作不正確卻力量「奇大」的學員，往往會造成身體的上下起伏，或髖部先於、甚於肩部而處於獨立轉動的狀態。我們所要求的腿部動作，不能被稱之為打腿——因為它是全浸表露在水面之下的最為優美的地方所在——我們需要用一個名詞，來描述這樣一種類似於交叉腿動作的情況——我喜歡稱它為：鞭水。
合格而高效的鞭水動作具有兩個基本特徵：首先，腿部從上往下鞭過（直立來看就像足球運動員在射門時的腿部發力動作一樣，但是幅度要大為減小），後擺腿部的動作必須以髖關節為軸，小腿可以比大腿後擺得更厲害，但應該盡量控制在一個盡量小的幅度內，使其更緊湊。其次，每一次鞭水，感覺都應該先是從髖關節開始發力（確切地說是大腿靠近髖關節的部分肌肉開始發力），力量從髖部傳遞到腳趾最遠點的過程，反映在游泳的過程中，感覺會有水流瞬間從髖部開始，順著大腿划過膝蓋、小腿，到達腳尖。打退要感覺輕柔，但是有力，而且要做到放鬆回復原位。
為了培養這樣的動作，推薦所有新手在陸地上試著注意一下兩個動作：步行走路時的腿部動作，其範圍，擺動方法，力量是否從髖關節往下傳遞？（在此說明下：人類的步行持續了幾萬年，經過時間的考驗，是如此的高效，而鞭水動作完全可以模仿走路時的動作）。二是感覺踢一塊小石子（足球就有點太大了，發力點容易上移，造成水花），你輕輕地抬起整條腿，「颼」地一下甩了出去。在這個過程中，請注意後擺腿的動作並非我們所取，而需要著重注意向前甩腿時力量從髖到腳尖的感覺，然後試著到泳池裡，模仿這兩個動作中前者的運動外形和後者的法力方法。
——請做出一個最重要的選擇，是抬頭換氣，還是滾動換氣——
（如果你想游２５M、50M、１００、２００Ｍ，那麼全浸並不是唯一的選擇；但是如果你希望能夠在遊了５KM、１０KM以後，每一次的划水動作與第一次划水動作完全一致，那麼全浸將成為你的不二法門）
在此，讓我們先中斷下未完的腿部動作講解，我希望你能至少在游泳池裡感受下之前我所說的動作是否真的如我描述的那麼有效，然後再來看下面更進一步的說明。如果你事先閱讀了以下的部分，在此我會認為你跳過了教程一，直奔教程二，但是回頭，請你還是親自感受下正確的腿部動作所帶來的神奇變化——它讓你的腿部是如此的放鬆，運動是如此的優美，或許你甚至會迫不及待地在泳池憋著氣、低下頭，親自觀察感受番自己的變化。
如果有人看了我前面的教程，然後又親自實驗了一番腿部的鞭水動作，然後開始問我：我非常希望能夠保持完美的流線，但究竟怎麼才能做到？我會在此先回答你：請務必不要著急，因為最終要的事，往往需要全部的細節上的完美去保證它的成功。我先提出流線（Stream Line）的概念，是希望大家能有一個清醒的努力的目標的認識——知道在做到真正優雅高效的全浸式自由泳之前，究竟有什麼是傳統的教學方法所沒有教導的、或是為我所忽略卻如此重要的。這其中的第一點是流線，當然，它也是最重要的一點。
P.S
在繼續下面的課程前，我先要說下我的行文思路和順序：我的預期的目標群體是具有一定全浸學習經驗的，希望能進一步改善自己的那些游泳者。因此，我會不按一般的規律書寫，將我認為大家可能最需要的技巧先說，於是基礎越好的便越能發現自己很快便取得了原先難以企及的進步——例如，可能一些人在看完流線的概念之後，就立刻將其融入自己的風格中，改善了自己的身體位置，而對於那些希望按部就班的基礎較差的學員而言，可能會希望我能提供一份類似於對全浸教學錄像的註解性質的說明文稿，對此，或許在以後有機會時，我會給出一份更基礎的教學資料。
現在，讓我們來看一下大多數人常常會忘記的事情：我們會忘了自己在練習全浸的過程中，用腿部去控制自己的轉動（什麼？轉動不是越多越好么？怎麼還要控制轉動？）；其次，我們會忘了儘可能地使自己的雙腿處於高位（即相對較接近水面的位置）；最後，我們會忘記讓自己的雙腿始終位於自己身體所形成的水流切面範圍之中。
要一下子改掉以上所有缺點的方法，不是你一直在泳池裡反覆試驗、自己苦苦摸索反覆不得其法的那些所謂的獨門秘籍。日本TI代表竹內慎思在學習TI(TI = Total Immersion = 全浸)的初期也存在這樣的問題。然後你會發現，他的腿部是那麼的完美。於是你會問：這樣的腿部動作，大概只有經過幾十萬次的打腿訓練才可以學會吧？
其實結果恰恰相反。如果錯誤的做上一百次，你就會習慣錯誤了。這也就是為什麼新的學員要比老的「游泳健將」更容易掌握一些正確方法的原因，尤其是當這個方法是如此簡單的時候。讓我為你描述一種情況，這也就是某位學員學習的過程，在看完這個小插曲後，相信你一定會懂得，如何擁有真正的鞭水技巧——全浸的腿部動作的方法了。
首先，他根據個人的經驗，注意到必須抬高自己的小腹部，以保證自己的後肢平行於水面，從而使後肢處於高位。這似乎是如此完美——直到腿部開始運動。在運動中，時刻收腹是如此的痛苦（當然，這並不是指他的小腹有多大，而是指時刻關注著要收緊小腹以抬高腿部，抬腿的動作令人下肢始終處於緊張狀態），以至於浪費了大量能量和注意力，最終造成的結果卻也一般，（相信做過Superman Gliding練習的人對於收腹動作究竟有多大效果會有更深的體會）。之後，在我的提醒下，他改善了自己後肢的平衡——關鍵是學會了放鬆。
我們一直強調要放鬆，但是很多游泳新手發現放鬆帶來的安全感遠不如使出「無比奮力」的力量那般讓人放心。這其中的關鍵在於他們不知道什麼叫做鬆緊結合，特別在游泳的打腿之中。
正確的放鬆，是指當你開始像鞭子一樣掃腿（注意掃這個字的局限性，給人感覺以小腿始終落後處於脫力的狀態，其實力是由髖至腳尖瞬間傳遞發力的）時，你會處於瞬間的從髖至尖端的緊繃中，然後，這個小幅度的動作結束之後，你必須立刻放鬆腿部，尤其是膝蓋，然後再是膝蓋以下部位。由此，你會驚奇地發現，原先用力掃過的腿，又神奇地自己「彈」了回來，回到了與原來差不多的位置，這其實是因為水流的原因，當你始終將腿部的「掃」動範圍控制在一個較小的幅度中時（一般指身體的水流切面範圍中，新學者游速可能較慢，因此該範圍會更小，也所以越是新手越不應用力大幅打腿），由於身體外的迴流速度會較身體所「席捲」的水流速度慢些，小腿會受到一股像彈力一樣的回復力，助你回到平衡位置，最後只要你在這個過程中輕輕一動，腿就回復到高位了。
因此正確的打腿方法，與打腿前用力後擺腿的位置相反，是在打完腿的瞬間，將腿「回中」，然後讓腿休息一段時間，直到下次打腿時間的來臨。這樣的打腿動作的好處是不言而喻的，因為腿部始終處於一個放鬆休息的過程中，直到那一下鞭水，然後立刻又恢復放鬆。配合二次腿的腿頻，全浸的腿部優勢就此體現。
身體條件較好的泳友，可以考慮試著抬高自己的下腹，（但不要讓臀部抬高，造成水流破壞），形成一種類似於人在水中非常「挺直」的樣子，來拉長自己的身線，從而優化流線位置。但是，如果做不到這一點，或者有困難的泳友，請不要強求，因為你不是學習如何去費力，而是控制。如果為了造成一種人為的非自然挺直而消耗體力，顯然違背了全浸精神。
最後，我個人的體會是，全浸的泳姿越好，同樣耗力情況下泳速當然越快，此時腿越放鬆，「彈」力越大，完全能夠達到不費力自動恢復腿部位置的情況。
現在，讓我們回到本節的題目。對於滾動式換氣，還是對水呼吸（我們是這麼稱它的）的選擇，就如曲臂划水和直臂划水的選擇一樣。世界著名游泳運動員菲爾普斯在穿上鯊魚皮之後的曲臂划水自由泳最快紀錄可能成為人類歷史上的絕唱。對於目前國際泳壇取消鯊魚皮而回復原來的爭議未休，菲爾普斯宣布改用直臂划水以迎合高速自由泳的更高劃臂頻率需要。這一切都預示著未來自由泳發展方向的變革。
但是，對於傳統的自由泳，我們的認識不能偏頗：國外已經給出流體力學證明，水下S型推水並不比直線划水更為高效。強求拇指先於其他入水的傳統如水手位，非常容易造成肩部損傷，更在菲爾普斯的早年訓練中就被摒棄，卻至今依然被許多某些泳友奉為「金科玉律」。而菲魚由於其特殊的划水對水速率，故造成了水下S型劃臂的風靡一時。許多自由泳愛好者紛紛模仿，但是，全浸的划水方式，目前來說，依然只有一種：那就是簡單省力，卻也富有內涵的古典直臂（近體）直臂。由此可見，全浸的方法很多都與傳統的自由泳方法相同。
這其實也從另一個側面反映了自由泳的發展現狀：由於國際化賽事的推進，高速型自由泳必然朝著爆發力更強的「直臂風車轉」、「水下大S」等等方向邁進。然而，對於長距離或者希望能輕鬆享受游泳過程的全浸愛好者來說，許多古典的方法正和我們胃口。但是全浸並不全然照搬，它的繼承和發展依然顯眼。滾動式呼吸在全浸中被強調到了無以復加的地位。正確的滾動時呼吸舒適流暢，呼吸節奏平穩，配合身體的轉動，從而形成了其獨有的韻律感.
——呼吸是催化劑，他會促進你的健康，或者毀掉你的游泳運動——
呼吸技術是游泳中的基本，卻也是最為容易讓人忽略的地方。我們經常會發現許多泳友對於游泳的認識存在許多誤區。為了幫助大家更好地掌握真正的全浸（一直強調真正，因為幾乎許多自認學會「全浸」的游泳者都可能存在各種各樣「非全浸」的情況：一般而言，若沒有專業的全浸游泳教練的指導，比較有天賦的自學者也僅能做到「似乎正確」、「不那麼錯」，而非經過有豐富經驗教練點撥後的「連貫自然」、「最好」），所以特別在這裡強調下許多人越游頭越昏，或是蛙泳游得長、自由泳無論如何游不長的根本原因：呼吸不正確。由於呼吸實在是最為重要不過的要素，因此正確的呼吸將帶來完全放鬆自然的游泳體驗，做到全浸廣告上說的所謂「享受你的每一下劃臂的樂趣」、「感受自己在水流中的前進」。
當然，我在這裡需要特別說明的情況正如鞭水動作一般，即使是一點細節上的改進，若是細心參照本文進行反覆的糾正和思考的話，最終能夠起到的對於整體動作的影響，勢必是放大幾倍的。由於游泳的個體是一個整體系統，所以請你務必具有耐心，期待自己將會擁有的長足的進步。
首先，讓我們看一下現在大多數游泳者的呼吸是怎麼樣的吧：在游蛙泳時，抬頭吸一口氣，然後低頭，憋著一股勁，爬了一下或幾下水，然後腿一蹬，抬頭換氣（一般的平蛙情況）。或是好些的曾經長游過的泳者，會先吸口氣，然後低下頭憋氣划水，在再次抬頭換氣前，先開始吐出一部分的空氣，甚至更多。
那麼這些泳者到了自由泳階段後會發生什麼樣的情況？他們中的大部分會先嘗試著抬頭換氣，然後聽說要儘可能地低頭，於是強迫自己低頭，到了換氣前，又會自覺不自覺的抬下頭，使自己「自然」地換到氣。在聽說有人要求他們試著在25M的泳池中打個來回時，他們會反覆做幾次這個動作，其中共有的相同點是：在他們的頭部進入水面之後，完全處於憋氣的狀態！
看到這裡，有經驗的學員都會會心一笑，因為他們不會這樣做。他們會小憋一口氣劃一段時間的臂，然後在轉頭換氣前一口氣吐空肺部的空氣，然後利用簡短的換氣時機吸到那口寶貴的空氣。
但很遺憾地，以上這些換氣動作，其實都還是沒有掌握正確的呼吸方法所致。讓我們在探討正確的呼吸方法之前，請先設想下：真正的水下呼吸，究竟應該是怎樣的一種呼吸？它是否應該就像是在水面上，陸地上的呼吸那樣，自然、舒適？正確的呼吸，應該是一種連貫、不存在停頓的呼吸——它不會要求你特別去注意某個細節，一切就應該是水到渠成、自然而然地存在著的。所以我們應該可以從自己那與生俱來的陸上技術中，學習到什麼，從而借鑒到游泳的呼吸之中。
那麼這裡請問，真正正確的呼吸，究竟是怎樣的一種呼吸？
一般我會要求所有的學員，從開始學習全浸的第一天起，就掌握這樣一種呼吸方式：吸完氣的瞬間就開始呼出空氣。形象來說，就是頭（其實是嘴，但初學時就用頭來比喻）一進入水面就立刻開始呼氣，直到再次喚氣。
這種呼吸方法的好處是顯而易見的——因為它就像在陸地上呼吸一樣自然，而沒有絲毫的停頓。對於那些喜歡加速感覺的短距離高速選手而言，這種專業的呼吸方式能夠通過時刻保持排除體內二氧化碳而明顯增大你血液的含氧量，減小血粘度，從而增加短距離的衝刺效率。
要知道，一個人憋氣５秒，血液中的二氧化碳濃度就會上升３％，憋氣１０秒，將會開始干擾正常的心跳速率。我們可以做一個實驗，這個實驗假定了你目前的換氣狀況：首先，深吸一口氣，然後保持身體不動，憋氣２０秒，然後用力轉頭，轉得幅度越大越好，同時在頭轉過的瞬間吸一口氣，然後再憋２０秒，然後重複幾次。
大多數人在做到第３次的時候就放棄了。這是為什麼？因為錯誤的換氣方法，造成頸部肌肉的過度緊張，提升了頭部的二氧化碳濃度；與此同時，使用憋氣的方法，再次加強了這個效果，結果當然可想而知。這其實就是為什麼大多數人自由泳游不暢、游不長的根本原因。
知道了這個原因，現在讓我們來看看改如何改善自己的呼吸方式。正確的呼吸，其實就是最自然的呼吸方式。因此，我們必須注重呼氣，而非吸氣。長游過的游泳者都知道呼氣的重要性，他們的呼氣平穩、輕鬆，且最重要地是，富有節奏感。
於是我們應該參照這樣的一種呼吸：首先，你必須改善所有其他的環節，以使你的換氣技巧正確。對於那些經驗豐富的泳者而言，可以開始有意識地改善自己的呼吸方式，以使自己的游泳成為一門真正有益健康的有氧運動，而非陷入耗力的陷阱中去。然而，對於那些在水中呼吸還存在困難的學員而言，從今天開始就以這種呼吸方式開始檢驗自己的游泳換氣技巧，使自己每一次的自我調整都能擁有一個清晰的目標，直到成功地掌握真正流暢的呼吸，擁有自己富有韻律的游泳呼吸節奏。
最後，我要提的一點，是那些即使擁有豐富游泳經驗的游泳運動愛好者也不一定了解的一個事實——這個問題就是：你的沉浮點在哪裡？
有些學員會在嘗試了這種全新的呼吸方式後，又會不自覺地回到原來的錯誤的呼吸方式中去。因為他們發現新的方法容易讓他們造成換氣困難，比如說嗆到水。在游泳中，嗆水一直是一個對於新手最難邁過的砍。讓我們看下那些學員自認為原先的呼吸方法不會造成或著比較不容易嗆到水的原因吧：因為他們的肺部始終充滿空氣。
讓自己的肺部始終充滿空氣，處於憋氣狀態的好處是可以讓自己的胸腔和腹部擴大，從而增加浮力，進而更有利於他們抬高頭的位置換到空氣。顯然，這種換氣方法是錯誤的，因為我會在後文中強調真正正確的換氣技巧，應該是使自己的整體儘可能地處於「高位」，但頭部始終浸沒於水下的一種換氣方式。那麼對於這種錯誤的憋氣式換氣方法，會有什麼不利的地方？
我們可以這樣認識到：由於過分地使自己的胸腔膨脹，進而使自己的胸部浮力大於身體其他部位，於是在游泳時，身體的流線會被破壞，在造成多餘阻力的同時，造成後肢的相對下垂。結果就是，每次換氣過後，感覺自己的腿部都會「拖」著自己下水，於是為了不嗆到水，只有更加抬高自己的頭部，進而更加破壞流線。
我們一直強調全浸的精神是學習如何去控制，而非費力。讓我在此再次重申一遍這個話題：那就是，你要學習的不是如何去用力、或者發力，而是如何省力。如何省力自然地呼吸，達到從不會嗆水的境界？首先，要想掌握真正的呼吸技巧，在重視呼氣的均勻和節奏之外，你必須了解自己的沉浮點在哪裡。全浸要求我們控制自己的沉浮。有一個極為重要的事實必須被所有學習全浸的學員在最開始就清楚的知道，那就是——你必須控制自己的抬頭。對，沒錯，是控制，而非完全不要抬頭，當然也不是用力抬頭。真正的全浸技巧，要求的是水下自然的頭部位置，關於這點，我會在以後的教程中給出說明。
但現在，請你記住這一點：每次你的頭部離開水面，都會造成你的身體下沉。離開的部分越多，下沉得越快。結果就是，你越想要抬頭「搶」到空氣，從你的後肢開始，你的身體就越把你往下拖入水裡。結果真是想要不嗆到水也難了（除了一種情況，當然，那是另一種換氣技巧了，如果有機會的話，我會介紹的）。
所以對於所有新學這種全浸呼吸技術（其實也是所有職業比賽所採用的呼吸技術，另外，仔細觀察竹內錄像的學員可以看到，竹內的頭部從如水開始即開始呼氣，而非像有些人理解的那樣：全浸是一門憋氣游泳的技術——天知道那是多麼深的誤解所致），我給出一種最有效而輕鬆而的訓練方法：在下次進入泳池之後，試著吸一口氣後，平躺在水裡看看究竟吐出多少空氣才會讓自己下沉。我相信結果一定能夠讓你大吃一驚：你將會發現你需要那麼多的「排氣量」才能讓自己下沉。那個介於沉浮之間的呼氣臨界點，就是沉浮點了。
於是，每次換氣之間，試著使自己在水裡吐出的空氣在沉浮點之上，而且你越快排出這些空氣，你就越能阻止自己的胸部上浮過快，造成流線破壞，甚至嚴重影響換氣。熟練之後，你可以嘗試著慢慢將吐氣量上調，試著超過臨界點，看看在你游起來後會發生什麼？是否你仍然可以換到空氣？於是，你就會了解到，其實你真的不需要一直憋著那麼多的氣來保證自己在水中的位置，只要你能在下次換氣前，不吐氣過多過快就可以了。真正的全浸過程中，要求的是每個人都找到對自己最舒適的呼氣量，進而形成呼氣節奏。試著在下次游泳時吐出更多的空氣，並放鬆吸氣吧！
滾動（側身轉動），是全浸中一個連接所有其他技術的核心技術，它為更穩定地泳姿提供支撐，同時也為真正高效的游泳劃臂提供真正的動力。一般而言，許多發現自己存在換氣困難的新手，往往都是由於自己滾動技術沒有真正掌握全面所致。在此，讓我們在開始新的教程之前，先回顧下之前所講的內容，與滾動存在的密切關係吧~
第一節所提到的高效打腿方法，只有配合上了滾動技術，才能成為全浸式的打腿。如果只是純粹地掌握其要領，而無法將其配合——更進一步地講，做到所謂融入自己的核心技術中，打腿只會成為拖腿，從而無法將身體保持高位，感覺上就是每次換氣時，身體都會快速下沉（對於一些沒有掌握全浸技術的到目前為止只會單側換氣的學員來說，在弱側換氣時這種感覺會特別明顯）。
在此讓我們先略微看下單側換氣的弊端吧：首先，由於保持單側著重運動，久而久之，單邊肌群會明顯強壯於另一側，從而破壞體型美觀。而且由於單側呼吸不利於培養真正的流線型泳姿，因此會有越游越慢，最後甚至連一般的蛙泳泳速都比不過的情況出現。
另外，習慣於單側換氣的泳者往往也會有沉腿、身體難以保持高位、水中游進阻力較大的問題。更嚴重的，還會有不自覺地會養成假呼吸（即每次換氣量較小，吐氣不敢吐盡）的問題出現，最終影響換氣效率，造成長游時肺部過於容易疲勞。總而言之，單側換氣的確是壞處多多。而產生單側換氣的原因和改正方法，其實和滾動是密切相關的。
因為他們一為表，另者為里，由表及裡，真正的目的是培養並形成正確的滾動式換氣技術，從而達到平衡的兩側換氣的目的。（即使不正確的雙側換氣也會比最好的只會單側換氣的所謂「自由泳換氣技術」要好，舉例來說，如果一個技術不正確的游泳者必須通過抬高自己的下顎或是刻意「歪嘴」來達到看似正確的較低頭部位置的話，雙側換氣至少不會讓他成為歪脖子或歪嘴巴。）
現在，我們既然知道了滾動對於腿部的影響和單側換氣的弊端，讓我們先來看下我們對於正確換氣時的頭部和身體位置的描述吧：正確高效的換氣時，頭部的一半、甚至更少的泳鏡被允許露出水面，而頭部的中軸線必須幾乎平行於水面而且沒於水面以下，更重要的是頭部的中軸線始終與身體的中軸線完全重合（請注意這點，它說明了抬頭或低頭都是不被允許的）。同時，頭部的離開正常位置的幅度應該處於90度左右。而要做到這一點，其實我們並不是要求自己「轉動得更多」、或是「游得更快」來達到的。
正確的換氣技術的特徵有二：一為阻力最小的頭部位置。二是完全相同的雙邊換氣。請注意我在這裡所使用的兩個辭彙：「阻力最小」和「完全相同」。這兩點將是貫穿自由泳換氣技術學習過程始終的終極命題，甚至到了已經熟練掌握的階段後，反覆提醒自己注意這兩點依然會幫助自己時刻保持這一已經養成的優良習慣。
阻力最小，是一個看起來比較抽象的名詞，雖然需要真正做到阻力最小需要注意的事情實在有太多，但幸好，我們的頭部目前看起來還是一個比較簡單的運動結構體，所以要使頭部的阻力最小，我們需要做到的，僅僅是找到那個正確的位置，然後在那個位置上，在進行轉動換氣的同時，不會造成身體後肢下沉。
請不要小看將身體和後肢保持高位的重要性——如果你能始終處於高位，那麼你的優勢將是巨大的：首先，你能通過更少的轉動就換到氣（這其實正是許多人無法做到只轉90度甚至更少就能換到氣的原因，因為他們無法做到保持高位，而往往會為了換到氣而轉體或轉頭過多，從而造成體力的浪費和肌肉的過度疲勞）；其次，由於始終保持高位，所以你將會以一種最小阻力的泳姿前進，你會游得超乎你的想像的省力和快速！
如何找到真正的這樣的頭部位置，和更為關鍵的，在游泳的每時每刻都能自然地保持這一位置，使即使在處於換氣時，嘴部依然能夠毫無嗆水可能地吸入足量的空氣的方法，我會在之後的教程中，通過幾方面的說明來幫助大家達到這一點。
許多的的游泳文字教程或心得都會提到一個觀點：你必須通過快速游進來形成「造波作用」，或是「造波呼吸」，也有人提出所謂的「獨眼歪嘴」來形容（歪嘴其實是滾動技術還未掌握好所致，主要原因會在下文分析）。更有許多不知所以然的游泳者幫其添磚加瓦一番，提出了許多錯誤的換氣注意點或學習要領來幫助大家學習自由泳的換氣。這其中究竟有多少效果，相信許多試過的人一定有一番自己的體會。而另一方面，早期的TI教程提到了其中的一個要點：你必須轉動更多來獲得更好的換氣。這也就是說，你必須通過更多的滾動來改善你的換氣。
這顯然是個悖論，因為在之前，我們已經知道了要通過腿、髖來控制自己的滾動，根據這個觀點和全浸所提倡的省力口號，得出的結論應該滾動的幅度越小越好，這其中，看似矛盾重重的背後，究竟隱含了怎麼樣的道理呢？
讓我們再次先看一下滾動的真正作用，然後再回到這個問題吧。許多人都知道，我們必須滾動起來，而全浸也的確強調滾動。那麼，請問一句，為什麼要滾動呢？或者換一種問法，為什麼，大多數人會認為，滾動能夠減小阻力，而我們又必須藉助滾動這一種方法來減小阻力？要知道，滾與不滾之間耗費力量的區別，還是非常巨大的。由此說來，長游應該儘可能地減少滾動，而短游、衝刺游應該加大滾動才對，而事實為什麼卻又不那麼相吻合呢？
我不知道是否有人思考過以上這些問題。但是我認為，這些問題的確是對於一個人游泳程度的考驗。正確地思考，並回答他們，才能夠找對全浸滾動技術提高的方向。不然，一切只是錯誤的徒勞而已。這些問題，我希望所有的自由泳學習愛好者都能自己問一下自己，看看自己究竟是否理解了自由泳的優點在哪裡？
我相信，隨著自由泳游泳技術的提高，對於滾動的認識，也會隨之發生改變的。我們希望所有的學員都能有一個更好的在陸地上反思自己水裡表現的機會，想這樣一種對於滾動重要性認識的問題，就是一個例子。因此，對於此類問題，我們一般不會直接給出解答，而是希望學員能夠通過自己的體會，結合自己對於自由泳技術的認識，來逐步形成自己的觀點。
之前我在打腿技術的教程中，提到我們可以通過打腿來控制滾動。這其實就從一個側面回答了上面的矛盾：滾動是一個類似彈簧振子振動的過程。最高點（即滾動到拉鏈手過泳鏡）時勢能最大，但是此時滾動幾乎有一個瞬間的靜止，而相反的最低點（即躺卧位置），保留的時間應該相對短些。但僅僅這樣的理解並不全面，也還不夠科學。因為人的全浸游泳滾動畢竟不是彈簧振子，而水阻和重力合力的作用影響也絕對不會像線性回復力那麼簡單。
我們雖然知道是浮力將人從水中托起，但很多人在水中時都不會注意自己身體究竟露出水面多少。現在讓我們來看下當你在水中以完全放鬆，但是舒展的姿勢側身時會發生什麼——你也可以想像一下甜點呼吸時肩膀有一部分露出水面的樣子。親身實驗並體會側身後身體位置的變化，將會有助於我們對於滾動的理解。
要真正了解為什麼你必須通過滾動才能換氣，請先想像一下在蛙泳中上下起伏的換氣過程——一開始，你通過抬頭吸氣來使你的肺部充滿空氣（如果能用腹式呼吸就更好了，但是請同時注意收腹，因為挺肚子會破壞線型），當你浮力大於重力時，身體會不斷加速上浮，（當然，其中手部動作也出了力，這裡不妨將這部分力量也計入浮力內），當你的身體的一部分「衝出」水面後，浮力迅速減小，與此同時你完成了換氣動作，然後由於浮力小於重力，於是會下沉一段時間，然後重複以上過程。注意到其中你的換氣時機是在身體或者更確切地說是你的頭部位置「衝出」水面的之後的最高點附近進行的。因此，這個身體處於較高位置的換氣動作就稱為高位換氣。
到了自由泳中，由於我們無法，也不應該再通過這種用力向下擊水的動作來形成身體的「起伏式」高位換氣——希望藉助於用力劃臂打腿來改善自己換氣的方法是錯誤的——原因也正如前文一直重複的一般：這會破壞流線型，而且我們的目的是學習如何去控制（省力），而非耗力~
那麼自由泳中究竟該如何形成高位，以便於我們正常進行換氣呢？對了，就是滾動。通過滾動，似乎在一瞬間我們會將身體的一部分「滾出」水面，於是浮力減小，然後身體會下沉，之後又會同樣地加速上浮，隨著滾動的繼續，你會在處於滾動的最高點位置，即高位的同時，順利而舒服的為頭部「預留」出一部分的空間——如果你的頭部僅僅像我要求的那樣只是微轉，而絕不抬頭，也不低頭的話，由於造波作用，這部分預留的空間其實是足夠你完成換氣的。
簡單地重述下上面的話就是，在你能夠保持平衡的前提下，你滾動的幅度越大，你的整個身體就會相對被「抬」出水面越多，此時如果你的頭部位置正確，依靠水波流過你頭頂形成的波谷，你將會以較小的轉頭幅度換到空氣。
然後你必須知道，你的進步目標永遠不是使你能夠以更大的動作幅度來換到氣（雖然很可惜，但很多人就是自覺或不自覺地這麼做的）——而相反地，應該是如何以最小的轉身＋轉頭幅度，以盡量平行於水面的身體軸線換到氣。
因為如果你的確做到不抬頭也不低頭的話，隨著你的身體軸線越平，你的頭部位置也會越低（頭部中軸線與身體軸線完全重合——無論是在縱向還是橫向），由此你將會形成真正的最佳的頭部位置。如果你依然發現存在困難，除了以上要點沒有做到正確的可能之外，你必須注意腿部動作是否像我要求的一樣，有一個放鬆而順流「抬高」的過程，以防止沉腿。
同時，你也必須注意在轉動時你是否真正做到肩髖一體——一般說來，你的髖部應該轉動得比你所認為的還要多，你可以試著將頭部對準髖部的中軸線，而非肩部或上半身的中軸線來檢驗自己的肩髖一體是否正確。
在學習了一段時間的全浸自由泳後，許多人會對全浸的存在意義產生懷疑：如果一種游泳技術，僅只是改變了身體的舒展程度、注重了一些手臂入水的一些細節、具有了比較美觀的空中移臂動作這些表象的，和一些人標榜的「更有效的划水效率」和「鞭水效率」，或再退一步講，只不過強調了傳統自由泳一直都未強調卻的確是那麼做的「更合理地運用滾動」，全浸真的不會具有太大的存在價值。那麼全浸的迷人之處究竟在哪？
通過前幾節的教程，通過了提出全浸精神「學會控制，而非耗力」，給出了一個抽象的回答。但是許多學員卻會在心裡嘀咕：「游得輕鬆寫意，誰不想啊！真是說得輕巧~」。的確，如果僅僅只是一些表象的東西，很難有巨大的吸引人去投入精力的價值。歸納了之前的教程，我們得到對於「學會控制」所給出的具體解釋是「不要拖腿、沉腿，要在每次打腿鞭水後將腿部恢復高位」和「我們必須做出一個選擇：是抬頭換氣還是更優雅、更省力和高效地利用滾動來換氣」這兩點。再籠統點說，似乎全浸對於「學會控制」給出的全部含義都在於你要高位滾動換氣這一點上。那麼僅這些，就真的是全部的全浸了嗎？
顯然我們都知道全浸強調的還有儘可能地利用滑行這個事實。但我之所以在之前從來不用滑行這個詞，因為實在是所謂的「滑行」概念是早成諸多高階全浸學員難以達到真正全浸境界（很誇張？其實一點也不）的罪魁禍首。如果用了「滑行」這個詞，我想百分之九十的人都會接下來聯想到並立馬同意這樣的一個觀點：只有身體越直，達到超直，甚至超超直，才能「滑」得儘可能地遠。但您可知道，身體越直，越要強求這種錯誤的「滑」，游進效率就越低，游速也就越慢。
要更好地理解這一點，我們可以看這最簡單的一個事例——我們都知道自己在幹什麼——是的，我們正在學習一種全新的自由泳游泳技術。但我們中又有多少人可曾知曉為何自由泳是目前所有泳姿中速度最快的泳姿，以致於被稱為「捷泳」的最主要的一個原因呢？是因為只有自由泳才能更好地發揮核心力量嗎？當然不是，具有所有泳姿中最快打腿前進力的蝶泳顯然能更好發揮核心力量的真諦。那麼，是因為自由泳的泳姿阻力最小所致嗎？
這點或許是（當然，前提是這個人學了全浸），但也請不要過於迷信改善阻力的作用——一個即使阻力再小的全浸泳者，在2.0秒的臂頻下顯然無法超過游得「千奇百怪」的以1.0臂頻「奮力」前進的非標準傳統自由泳者——這也就說明了，減小阻力的確有巨大的好處，但這種好處必須通過保持相同的劃臂頻率才能體現出——當然，此時這種好處是無與倫比地巨大的——但現在的問題是，如果有人，能夠用僅僅用有你相同的損耗就能達到你1.2、甚至1.5倍劃臂頻率呢？即使此時你的阻力再小、即便此時你「裝作」游得再輕鬆，又能如何呢？在相同的耗力下，想要超過這種泳者，顯然是不可能的。
假設這種人真的存在，顯然他會是目前所有游泳技術的噩夢——因為從來頻率都是最強第一要素，而且沒有其他並列的。如果真的有這麼一個人擁有這樣的技術，那麼看起來似乎我們可以推翻目前階段的所有全浸概念了——「拜託，還學全浸？有這個空還不如多劃兩下手臂呢~」。
那麼，關鍵中的關鍵，這種人，究竟存在不存在？或更確切地說，有沒有這樣一種技術，完全否定了全浸，達到「省力高頻」的完美技術？
其實，這樣的人的確存在。而且，這種技術一直都在我們的生活之中，只是許多人都沒有去注意罷了。那麼，現在就讓我們通過一種不同於游泳的運動，來揭開這種技術的神秘面紗——自行車拉力賽。
在長距離的自行車拉力賽中，取得第一名的選手，成功的秘訣，詮釋了這種技術——那就是：絕對沒有滑行！對，沒有滑行！這個解釋很好理解：試想如果一個人要做高速自行車前進運動，如果他/她每次以較大的力量踩下踏板後，輪空幾圈（圈數大於2），然後再開始衝刺~我們都不難想像這個人的悲慘下場：不是腿部肌肉拉傷就是腿抽筋。
這裡可以看出：由於慣性，一個人如果想保持相同的速度高速前進，那麼他必須不停地、或者說是儘可能高頻率地施以小力以不斷「促進」，使速度維持在這個較高值上，而不是不停地「滑行」——「減速」——「拚命用力」——「爭取達到原來速度」——「滑行」——「……」—最終—「腿開始抽筋」。在這個過程中，滑行只會讓人消耗大量額外的體力，和造成肌肉的負擔過重，以至嚴重影響成績。其實，一些游泳池裡的業餘游泳高手之所以成為高手，他們總結的最大要點是注重節奏感。所謂節奏感，其實就是如何以最小的力來維持住原來的速度——而這種「最小力」其實就是「頻率」了！
有過開車經驗的人相信都知道汽車換擋的好處——因為檔數（類比於頻率）越高，維持相同的速度，越省油（用力越小）。雖然其中的功能轉換關係並不對應，但是這並不重要。重要的是我們可以從中體悟到一點：其實游泳也是這樣！現在，我們可以看到，想要維持住高頻，其實所消耗的力並不那麼多——你只需要每次用一點點額外的力量來維持住原來的「轉速」就可以了！
而自由泳之所以能成為速度最快的泳姿（——也即是在相同的速度下，最省力的泳姿），其中的關鍵原因其實正也是在這頻率和滑行兩點上：相比蛙泳和蝶泳，自由泳是滑行減速時間最短，划水推水所佔時間最多的泳姿，而相比仰泳，相同頻率下，自由泳顯然阻力更小！
真是因為自由泳泳者可以選擇時刻以小力來維持相對的高速，而一旦加以更大的力，爆發力瞬間就「上去了」，才會讓自由泳具有這樣的一種「無關滑行」的「高速」桂冠。
看到這裡，我們不僅要問，難道全浸的概念竟是與事實相反的？（其實以上也正是許多人之所以抵觸全浸的原因，只是許多都還停留在「感覺」，而非「清楚的認識」階段）
其實在１９９０年之前的全浸，在強調滑行這一點上，並沒有結合全浸當時還未發展出的一些技術，因此的確只能解釋說「自己擅長長游」（因為長游頻率低，滑行對於速度的影響也就相對較小，（而通過滑行，身體的一半都能得到休息和恢復，讓人感受到一種舒適感），於是此消彼長之下，不明真相的群眾們也就接受了全浸長游省力，卻也不知其然的觀點了）。的確，在頻率較低、速度較慢的情況下，滑行省下的體力將會大於恢復至原來速度所要消耗的額外體力，於是長游也就自然而然地省力了～
但是，隨著全浸技術的發展，現在這種情況已經完全改變。因為，全浸做出了最大的一點進化，從而逆轉了這種局面。
而這種進化性的技術改進，其實正是從大家一直以來所保持的觀點著手的。這就是：只有身體越直，達到超直，甚至超超直，才能「滑」得儘可能地遠。過於重視滑行的效率，會讓人忽視一些可能的其他方面的進步。現在，讓我們想像一下海豚式蝶泳的普遍承認的最大特點：波浪式的前進（其中又分為大波浪和小波浪，但這是另話，在此不提）。蝶泳的腿部動作是所有泳姿中最高效的，原因何在？因為阻力小的同時，大部分的力量都用於推進了（蝶泳一般不通過腿部下壓來升高身體位置，適當下壓的目的是為了更好地造成波浪型推力和減小阻力）。而蝶泳的手臂動作效率卻較小，原因其實也正是與腿部相反：過多的力量被消耗於抬高上半身了。
所以，如果能有一種新技術，能夠將自由泳的動作力量的更大一部分用於前進，而不是「上下」之中，而這個「更大一部分」能夠達到的幅度超乎想像，甚至可以達到「取消打腿」、「上肢完全不向下做功」的程度，那麼這種「從浮力中解放出全部的力量」的技術的革新，絕對會是超乎想像的。而這種技術，就是目前最先進的全浸技術所在。
下面的問題是，這種看起來挺玄乎的技術，事實上究竟是怎麼一回事？它到底只是說說而已，還是人人都可以達到的？這種創新性的技術其實正是本節的標題：Shape Like A Vessel，翻譯為漢語就是：使身體保持船體的形狀！船體，是目前人類智慧所能想像出的最符合「流線型」真諦的形狀。它的特點是滑行方便，而最大的優點是：在前進的同時，「劈開」的水流圍繞經過船體周圍，符合流體動力學，產生類似於浮力的自升力，從而更加抬高了船身，更加減小了水阻！
除了船體之外，沒有一種形狀具有這種特點，而正是因為存在逆向思維，所以TI教練在日復一日的改進中，提出了這種先進的技術——他們的進步，正是從否定全浸原先最大的特點：超直滑行開始的！
當然，這並不是說我們要否定超直滑行練習（Super Gliding Drill），而是說：是時候將Super理解為Vessel Like了！所以符合TI要求的滑行練習，必須在原先的超直滑行練習的基礎上，進而要求將身體保持船型。通過保持這樣的真正的流線型（Vessel Like），我們會發現自己的身體在滑行前進的過程中，神奇地被自動抬高了！
顯然，這種自動抬高的特性，符合「保持高位」的需求，而且將不會消耗你多餘的哪怕一分力氣（其實根據功能守恆，還是消耗了一點的，但相比向下打水獲得的向上推力而言，效率高了不止千倍）——於是感覺上完全就像是：只要你還在前進，你就能自動升高，而與其向下打水獲得「浮力」，遠不如想辦法將這部分力量用在想後推進，從而利用船型獲得升力——於是你游得越快，身體越被「抬」出水面，而另一方面，你越是將向下的力量省下，用之於向後，你就越能獲得更多的向下力量！
當然，這樣的好事不會是沒有代價的——這其中最大的代價就是：你必須放棄你一直抱持的傳統超直滑行觀點，但比之獲得的巨大好處，和之前所說的滑行遠不如你所想像的那麼有用的觀點，實在是微不足道的缺點了。
如何保持船型，實在是一個工程問題。我在這裡，給出最基本的一點提示：你必須儘可能，甚至超乎可能地抬高後肢、並盡量壓低頭部位置。就以我個人目前的水平而言，常有鞭水結束後滑行時腳會「碰」到水面的感覺——可想後肢的位置有多高了。
在習慣後肢高位的同時，你也必須時刻注意自己的大腿和小腹的肌肉的緊張程度：在你能真正做到保持高位之後，你應該開始學習盡量放鬆這兩個部位——這意味著所有技術的一起改進，只有當你能夠以放鬆的姿態做到船型時，才算結束全浸入門。
如果有一天，或者現在，你已經能夠做到船型，或說流線型了，現在，你可以試著開始將滾動式換氣進化為滾動式「埋頭」換氣了——這種換氣技術最大的特點就是在換氣時頭部，連同泳帽頂部，可以完全沒入水面之下，處在水下2~3cm處，當然，你也可以像美系全浸一樣，選擇更輕鬆點的稍高一點點的頭位的換氣（也就只高個1cm左右吧，特點是轉頭幅度可以更小，具體細節可參照” 文字教程附：這不是全浸 “），但其實這兩種技術是一體的，我喜歡稱他們為——埋頭換氣，因為他們的頭部位置比現在目前所有的短距離比賽奧林匹克運動員都低！（對，沒錯，甚至包括菲爾普斯，是否感到很激動？）衡量自由泳技術好壞的標準之一就是頭部的高低，但目前世界上只有這種真正的全浸式換氣風格，能夠帶來這種完全不同於其他游泳技術的超低埋頭換氣。
總說轉動是動力，可是轉動怎麼能產生前進的動力呢？在自由泳中，如果手腳動作完全相同（僅存在於理論中，實際不可能，原因下解），轉動將會使人更Streamlike，也就是阻力更小。這份減小的阻力，等效於產生的額外動力，而且遠大於轉動所需力量。
實際中，轉動更是好處多多。例如，轉動與不轉動，僅劃程就有很大區別。就引導臂前伸一事舉例，轉動幅度越大，手臂伸得愈前，體現在游進過程中就是壓掌、抓水位置提前，划水距離也就更長了。而如果保持相同的轉動幅度，要達到相同的划水距離，勢必將「再轉一次身」才可，此間能量消耗增減，不問可知。
但需要注意的是，以上觀點都只是在身體能夠保持平衡的前提下才成立的。
在開始全浸的手臂部動作訓練教程之前，作為對於一些朋友問題的回答，讓我們先來看下大家在練習過程中可能存在的困難：現在，我們中的許多人在手臂划水動作階段碰到了一個比較關鍵的問題——一般稱呼它為「用不出力」，更確切地也可以說是「不敢用力」。
這裡的「不敢」二字，與個人的勇氣無關，其實涉及的是兩個問題：一是用力方法不對，用力的划水時，感受到手掌位置水阻實在太大，以至於幾次下來手臂肌肉酸痛不止；二是雖然還是努力地划上了那麼幾下，但比之不劃的時候所做的甜點或魚姿練習，那時還能保持盡量延展的身體直線在一旦開始「動手」後，就逐漸越來越開始游得「歪歪扭扭」，更顧不上什麼「肩髖一體」的高效滾動了。
其實任何涉及「游不快」的問題，永遠的著手點都應該是「如何減小阻力」這個問題上（具體的方法有計算固定距離的劃數、控制劃臂頻率等，但這不是這並非目前的重點，以後再行補充）。具體到實處，可以這樣描述：如何在現在的用力程度上，發揮更大的有用功，同時減小身體流線造成的水阻。
要實際解決這個問題，首先，我們先要了解全浸中所謂「不要用力」這個說法的實質究竟是指什麼。全浸所指不要用力，其實是感覺上你並沒有用出多餘的、任何太大的力量，但其實你的確確實地發揮出了每次劃臂的更長劃程、提高了劃臂效率——顯然，如果真的完全不用力是肯定不可能游得更快的。但究竟為什麼全浸能夠做到那麼舒適的游泳，或者說，那麼舒適地用力？其實就是劃臂技術的問題了。
在正確的劃臂動作下，你將能夠以感覺比平時更為輕鬆的上肢舒展、角度等，從容地完成從空中移臂到手部入水、再從舒展前伸到劃臂完成出水的過程。我們可以想像並做這麼個實驗：現在，我們要做的是抬高左右兩手上各自放著的兩個重物。請先從緊貼褲縫的位置開始逐漸抬高，直至與胸平齊的位置。要注意的是在這個過程中，手臂要盡量平行——現在，你應該能夠感受到這個過程是多麼不自然而且吃力了吧。其實這個動作的用力方向，對應的正是一般而錯誤的空中移臂動作。
看到這裡，或許你會覺得剛才的動作實在和移臂的動作實在沒什麼類似——這其實是因為移臂相對輕鬆，所以許多人在每次游泳的幾小時的時間裡可能感受不到所謂的「移臂負擔」，依然認為自己的移臂正確無比。沒關係，讓我們再繼續看下對應於水下劃臂的錯誤動作示範——就讓我們從平舉開始（其實甚至某些人在手臂處於高舉過頭的位置就開始了），想像或試著用力拉下兩個平行的，用粗硬彈簧拉著的兩個吊環——我們應該能夠發現，在這個過程中，如果我們的手肘不盡量向兩側外分開下的話，可能根本都拉不動。這就是許多人實際自由泳中的劃臂現狀——可想而知，以這種狀態反覆幾下，甚至反覆幾十下後，手臂肌群真是想要不酸痛也難了。
錯誤的手臂劃臂動作不僅會造成手臂的負擔，還會嚴重影響游泳時的身體位置——垂直角度來看，自由泳的前進過程整個身體可能呈S形曲線，或甚至更糟。而有的人則表現為前進方向不直，或者怎麼游都游不快（其實不是不夠用力的問題，而是無論怎麼用力都還是游不快——我知道這聽起來很慘，但許多人其實都面臨著這個問題，而卻不自知）；另一方面，從水平角度來看，身體的直線——就讓我們假設他/她至少還能保持住這條直線吧——雖然挺直，但是兩腿下沉，存在嚴重的「拖腿」，結果當然會嚴重拖慢速度，感覺上還會有下沉過甚，而導致每次空中移臂時身體下沉、應該露出水面的那隻肩膀結果只露出了短短的一瞬，在手都還未掠過頭頂時就自顧自地和身體一起沉底去了——這樣的結果當然是手臂動作嚴重變形，由於移臂時間不足、空中移臂空間不足導致每次手的入水都水花四濺，結果又會影響速度……而這樣一系列的連鎖反應其實還有許多，但無一例外都是錯誤的劃臂技術導致的結果。
而另一方面，許多人都在反覆思索的「打水怎麼就不好」問題，其實卻沒想到可能是自己的劃臂技術出了問題所導致——如果一個人在水中時刻面臨著沉腿的威脅，那麼這個人的打腿勢必是失敗的——這裡能給出的友善提醒是：不要光顧著用力打腿來拯救你的下沉——畢竟，游泳是一門系統工程，它強調的許多都是整體的最優化問題。
我知道這一切看起來似乎有些誇張，但這並不是聳人聽聞：一切都是發生過的，而且還在某些人身上正在上演——這些其實都是經驗之談。一般而言，人們很難想像自由泳的手臂動作是多麼的重要，而這一切又將怎樣地與上面那麼多的方面產生關聯——還記得我在第一講中提到過的，手的一個周期所要消耗的「關注度」是多少嗎？是百分之二十!
百分之二十看起來是一個不怎麼大的數目，但讓我們詳細回憶一下剩下的一些其他百分比元素，就能夠看出當時我的確強調的重點所在——這對於一些不認真看貼的人而言，或許現在看來就像是一個充滿驚喜的伏筆——打腿/鞭水只佔百分之十，然後百分之三十的滾動，最後佔了百分之五十的只是一種具體的意識——現在，我們開始將滾動看作打腿和劃臂的必然結果，再將滾動的目的看作「儘可能少地阻礙到打腿和鞭水的力量傳遞和發揮」，那麼就可以發現這麼一個關係：真正的全浸中，實際上起作用的用力要素，手臂起到的作用是腿的兩倍！而對於一些有經驗的游泳愛好者而言，他們為了游得更快，還會著重加強上肢整體的重要性——要知道六次腿的效率相比兩次劃臂的效率實在低的可以。
現在先讓我們先繞過繁瑣的解釋，來關注些實質上的東西。通常而言，全浸的游進過程中，身體有兩種姿勢。一種是略微後仰前胸，使平衡位置時身體整體更像船型（前頜略收，微挺大腹部，下肢抬高，在配合最後的略微前仰後胸）。或者更換一種更形象的說法，姿勢正確時你應該感受到腹部核心肌肉和背腹部肌肉（腹外斜肌和骶棘肌）的同時支撐。這種姿勢的優點是更好地發揮手臂力量，使身體能夠更加具有爆發力。而且略微抬高胸部能夠使身體在把握平衡時更加容易把握到「回中」的位置。很多捷泳運動員在游簡易自由泳的時候都會呈現這樣的一種姿勢，採用這種姿勢的有索普、菲爾普斯，還有美系全浸總教練Terry Laughlin等。
船型姿勢的特點是抬胸，除此之外，從頸部位置附近延伸出手臂前伸的動作也是一大標記。一般希望掌握更好的自由泳換氣技術（較低頭位的換氣技術：一般長距離的比賽中，頭部換氣位置更低的運動員具有優勢），可以從改善自己的平衡著手。而改善平衡的方法，不是加大用力、或一味加快劃頻（當然，適當的劃頻是必須的，一般學習時推薦採用2.０S或以上的單臂周期，即4.0S左右劃臂周期），特別地，你需要注意自己下水後，從游進的瞬間開始，你的身體是否時刻能夠保持在正確的直線上。
具體到劃臂的過程中，我們考慮使用的劃臂技術是寬臂。許多人對此有一個更為形象的稱謂，叫做寬肩。這種技術的本質，就是正確姿勢與發力時，你應該能充分利用起背部肩位置的三角肌，甚至是大圓肌、小圓肌、岡下肌，以及最重要的背闊肌。要做到這些，你需要考慮我之前提到過的一個實驗。當你雙臂平行前舉時，要舉高或放下一個啞鈴會非常困難。因為此刻使用的主要是手臂力量，而非背部的整體「大」力。因此，你需要改善一下這個動作——讓我們乾脆一次做得誇張點，我們將雙手放在體側進行平舉（當然，此時手臂可以朝前，以使整個形狀從上往下看像凹字）。這時的抬高啞鈴動作，使用的就變成了肱二頭肌和背闊肌。
雖然一般我們在自由泳劃臂時不會著重考慮肱二頭肌的力量（因為肱二頭肌一般在移臂階段發生作用），但是我們的確發現僅僅是將類似劃臂的這個動作過程改進下，使之變成臂彎更寬的動作，就能夠加大一份力；而如果最後完全「拉寬」，使划水時手大小臂間呈直角，而肩與大臂平行，就成為了與上面的寬肩舉啞鈴動作完全相同的發力姿勢了——其實，這正也是職業自由泳運動員的手臂划水姿勢。
既然你已經知道了寬臂划水與窄臂划水之間的肌肉、力量區別，相信你已經不難領會這當中的奧妙。但考慮到不同讀者的需要，我們在此還是有兩個問題需要先行解決，以幫助所有愛好者都能更好地進行學習：一是這些與全浸式游泳技術究竟有什麼關係？二是如果真的能夠幫助人們掌握更好、更舒適的游泳技術，或換而言之，全浸技術，那麼為什麼那麼許多人卻還未能夠自然掌握呢？究竟是哪種困難，阻礙了人們「自然」的領悟過程？
整體用力的特點，是輕易間能夠發揮出大力。簡單地說，要用出同樣的力量，與錯誤的發力方式相比，你會感覺肌肉更輕鬆，適當加長遊程後肌肉也不再會酸痛——錯誤的發力只會讓有心者將特定的肌肉練粗，而正確的發力會讓鍛煉者提高整體肌肉群的力量。
仔細觀察竹內全浸加速階段時的手臂動作所拉開呈現的角度，你就能更好的感受優秀全浸自由泳游泳者的動作特點。通過許多優秀自由泳運動員和全浸教練的視頻，我們不難發現寬肩是所有游自由泳游得好的人的共同特點，其重要性也更甚於高肘抱水。
而另一方面，人們不能更好地掌握這種技術的主要原因既容易理解又讓人覺得不可思議——這樣的發力方式太容易用出力，所以不太好控制。恰恰正是因為過於容易使力而難以控制，使得我們「習慣性」地選擇改變了這樣一種正確的發力方法。
在一般的權衡課題中，如果一方的強勢超出掌控，整體系統的首先反映並不會是提高整體的力量，而是會習慣性地去打壓這一方的強勢表現，使整體能夠繼續維持平衡。具體到游泳發力問題上，如果手臂划水太容易發力，一個人又沒有去注意控制，就會下意識地把這種正確的發力方法當作是「形成良好平衡的阻礙」而予以「糾正」，結果當然是向錯誤的方向進行了「改正」——因此從這種意義上講，全浸游泳技術，並不是自然能夠形成、或自然而然就能掌握的——它必須通過嚴格而正確的學習，與你長久以來所形成的阻礙你更省力、更快速地游進的「天性」做鬥爭，通過學習，來重新定義一種全新的游泳習性。畢竟，人非生來善游，游泳是後天技能（Neutral Ability），而非先天技能（Natural Ability）。
那麼在注意到了這個問題之後，我們究竟應該用怎樣的一種練習手段去避免發生這種情況呢？
改進的重點，在於你必須將注意力放在你的背部——應該考慮採用寬肩、寬臂的劃臂技術，但關鍵是要知道，我們並非職業選手——因此不要奢求過多，而是將我們的主要目標放在平時的劃臂肌肉群使用比例中。這就要求，我們要加入背部肌肉群的分量，並通過反覆的適應與練習，在每次的劃臂過程中維持住這一小點的比重，並逐漸將你依賴的重點從你的手臂轉移到你的後背上來——不要去強迫自己嘗試９０的高肘動作，職業的劃臂需要長期的艱苦訓練，我們的關注重點是儘可能的寬臂，而形似寬臂，而實質卻依然依靠手臂力量的劃臂動作，即使做到了所謂的高肘，卻不是我們所需要的那種自然協調、舒適愉悅的游泳體驗方式
從字面上理解，「恰到好處的滾動」的意思是使你能夠更好地掌握、控制住平衡，以及更好地協調身體乏力的動作。而實質上，這種動作需要大量的練習來掌握。
但問題是，一般的重複練習，往往不能直接帶來正確的結果。可有這樣的體會？在初學不久或動作還未掌握熟練時，或者許久未曾下水一游之後，進行下水游浸之時，時時會有這樣不對，那樣不對的感覺——換而言之，就是無法協調好自己的全身動作。只有在反覆的練習中，融入思考，使全浸學習進入真正的「思」而「學」，比較自己細節處的感受，以進行調整，多次之後，才能直接通過感覺，來感受到這樣一種「恰到好處」的位置。而且，隨著你的不斷進步，當會發現越來越舒適而自然的位置——在此過程中，不需要貪求動作的省力，我們所索求的，是高效的省力。
簡而言之，就是通過反覆練習，在練習中努力思考，以身體動作的協調感來感受到「恰到好處」。每個人的身體感覺都有不同，甚至每次游泳時即使動作不變，同一個人也會有這次游得舒服或不舒服的感覺——因此，刻意去尋求一種刻板的舒適感往往卻不能達到真正的目的——而通過不斷地調整，我們所追求的，其實是對於舒適的個人理解和個人選擇的過程，而這個過程，其實才是個人游泳過程中最珍貴的財富——試想，多年以後，當時所養成的「正確舒適的動作」，早將隨著身體的老去、或身體條件的變化而不再；此時，任何的幫助，都不如當年自己努力練習、反覆思索來的心得、和切切實實的身體感悟所來的體會來得更有幫助。正是這種將伴隨終身的記憶（技藝），將幫助我們快速調整自己的狀態，從新融入到游泳中來，做到一定意義上全浸所謂的「終身游泳」。另外，一直以來的游泳專業訓練，其實中間也正包括了這麼一種幫助個人快速找到適合自己動作節奏的狀態的快速適應性練習。優秀的教練會指出，這種適應性的訓練是獨立於個人的，每個人都不相同的。而對於我們個人，這種訓練的方式，當然需要依靠自己，不斷從全浸的學習過程中進行體悟了。只有找到這麼一種快速適應的方法，才能找到每次下水後的感覺，做到每次不同中卻相同的「恰到好處」。
「打腿」無法轉髖，可能是「打腿」時候發力方法或姿勢不對。發力的重點在於鞭水，真正感覺到提供力量支撐的肌肉，在正確的發力姿勢下主要應該是由背側臀部肌肉進行主要的帶動。如果腿部的動作僅僅只靠大腿、以及大腿以下的那些小肌肉群發力，那麼不僅會加大動作幅度，而且還會存在力度不容易控制——用力小了顯然力量會不夠，而力大了不僅難以控制，而且腿部還容易疲勞。
初步聯繫時可以適當調整發力肌肉部位使用的比例，逐步將自己的動作調整到主要依靠臀部肌肉做最初始的發力點，大腿及膝關節、小腿做放鬆控制，爭取到「臀部做引擎，大腿做增幅，小腿控幅度」，最終做到幾乎完全依賴臀部發力，大小腿和膝關節自然放鬆進行回復的動作。
以上雖然只說到了腿的問題，但作為滾動的始發點，我總希望每個練習全浸的泳友都能擁有一個「較為正確的開始」。
但不可否認的是，我們總希望能看到最立刻、最直接的改變，而有些心急的朋友也不想再多聽些關於腿部動作的嘮叨話——或許有一天他們會努力地去改改自己的打腿動作，但現在，他們希望知道除了腿部，或者說還有什麼比腿部，更為重要的，能夠影響到自由泳中最關鍵的滾動的因素，以及如何掌握這種技術的方法——OK，那麼就讓我們直接進入除了腿部動作之外的另一個重點，同時也是全浸技術的重中之重——保持肩髖一體的滾動的方法：
假設不管怎樣，某人在某次的打腿動作中，使出了巨大的力，提供到了與正確發力姿勢下相同的力量，而且忽略錯誤的腿部動作造成過大的打腿幅度（幅度過大，造成腿部阻力過大，嚴重影響流線，最終破壞速度）——假設某位朋友使出大力不是為了游得快，他／她這麼做僅僅為了做到滾（動）得順（暢）——但很不幸，雖然可能不會在每個人身上都發生相同的問題，但的確有一些泳友，遇到了與這位朋友相同的問題——即使發出了如此大的力量，卻依然沒有舒服地、或者說快速而順利地翻滾過來。而與之作對比，一些技術掌握正確的人，卻輕輕鬆鬆地一次又一次地完成了轉身——所以我們不禁要問：這其中的訣竅究竟為何？
我可以用一句話來概括這個問題，然後一半的人立刻解決了這個問題，而剩下的另一半的人卻發現接下來在段時間之內無論如何也解決不了——而一開始解決了這個問題的人，或許在一段時間之後的某一天，會突然發現自己也加入了另一半無法修正的人中——這看起來很奇妙，因為許多的業餘游泳運動員也曾面臨相同的困境——當時做著看起來正確的動作，在無數次重複後，其中的問題形成了習慣，習慣把缺點給放大，最終拖慢了自己的速度（或許在這裡也可以指滾動的流暢程度）。
不管怎麼樣——我會先拋出這麼一句話——當然，之後我也會盡我所能地給出一些意見，幫助剩下的另一半（和將來要加入這一半的人），來更好地、儘快度過可能是所有人都會遇到的一個砍。
「用你的核心力量(core power)去傳遞滾動」
對於一半所有的運動而言，Core power = major force， 即核心力量等於主要的力量。為什麼在游泳中就不了呢？顯然不會是這樣。所以，我們每個人都應該真正重視起來這種核心力量——讓它為我們服務，通過它，讓我們變得真正的更強。
為方便一些從來不接觸健身的朋友了解什麼是核心力量，我在此簡單說明下：核心力量就是指一個人身體中最核心的力量。即整個腹部，從身前，到身側，再到後背，從腹部大腹肌，到小腹部小腹肌，到側腹肌，後背的腹肌（腹肌＋背肌），也就是除去四肢和頭及頸部後，我們還剩下的這個部分整體所能提供的力量。（請不要血腥理解，這裡僅僅是比喻，謝謝配合）
這種整體的力量，即核心力量，是一切意義上人類可以提供的最巨大的力量的本源——想想所有的運動，如擲鐵餅、扔鉛球，哪個不是先靠腰腹部的發力來進行旋轉發力？再想想羽毛球、網球，單靠手腕、手臂，沒有腰腹部的力量，能夠打出高速球、能給給出扣殺嗎？即使是馬拉松或短跑，腰腹部的力量也是協調四肢擺動平衡的關鍵——最後的最後，即使你此刻站著或坐著看我這段話，能夠支撐你上半身不倒下的，也是腰腹部的力量。
看到這裡，有人別出心裁地說：我躺著看。其實無論他／她自己是否意識到，躺下、或側躺的動作，在某種意義上，和自由泳的動作至少是有一定類似的。
那麼躺著，或者說舒適地躺著的要領，除了買張舒適的床墊，還會有什麼呢？
我們應該這麼來看這個問題：一個人要舒適地躺下，除了依靠表面上看起來越柔軟越好的床墊，似乎還真的沒有其它了。那麼，世上至柔為水，所以躺水裡最舒服了。
但顯然事實不是這樣。因為我們總是在水裡躺得千奇百怪、形狀各異、姿態萬千。。。而且還有時會時不時嗆上幾口。。。
那麼為什麼會這樣？為什麼我們在床上躺得如此愜意，到了水裡就躺得如此失態呢？
答案似乎顯然易見：因為床給了我們最簡單，卻又最重要的——支撐。
但水顯然不會給我們像床那樣的支撐——浮力是如此地琢磨不定，想要將浮力轉化為支撐力，我們自己先要試著理解並找到自己的支撐——而這種支撐，沒人能夠幫助到你（畢竟游泳是個人運動，在游泳過程中多哪怕一個人就不是運動了——它立刻變成了救生。）
所以這種支撐，只能來自於我們自己。而且我們每個人都與身俱來地擁有這種力量——無關它看起來是大或小，無關你是否曾記或已經注意過到它——它一直存在，並且始終等待著你去開啟。這其實也就是我前面所說的核心力量。
以上這些話的目的只有一個：幫助每一個想要游好全浸的人真正地重視起這麼一種最重要地力量來。只有具有了這麼一種重視的思想，我們以後的運動需要加強的方向才有了明確的指向。畢竟，考慮到游泳一直以來都被稱為全身運動，這絕對不會是浪得虛名來的。
所以我曾經提到過要靠腿部的打腿來保持自己的後肢處於高位——這其中隱含了一個條件，就是我們真正願意調動起自己的核心力量，運用自己的小腹部和背部、大腹部肌肉，使自己的後肢不輕易地沉下去——如果自己的腹部都不用力提供支撐，那麼自己的身體在水中會變成什麼形狀呢？頭和腳兩邊翹起靠近水面（假設他／她還至少努力打腿了，所以腿還沒掉下去——至少在這一刻沒掉下去），而肚子（已經真的不能稱為腹部了——相信這一刻看起來真的很像是啤酒肚）卻高高（或者說低低，畢竟是正面朝下游的）地凸起。這會成為什麼形狀？這不會是船型——它就是簡單地香蕉型，你說是嗎？（所以船型和香蕉型的一個區別在於腹部是凸起還是緊縮）
但運用起自己核心力量的好處絕對不僅「使游起來體態更優美」這一項——是的，核心力量才是傳遞每一次腿部鞭水（或打水）後的扭動力量的關鍵——是核心力量使我們每一次的側轉保持肩髖一體——也是它保證了我們每次的動作都不會東倒西歪，而始終保持在中線上。
你的正面或背部的肌肉在某一瞬間（假設該瞬間沒有側轉）使你的腹部不沉得太深，而此時你的側腹部、或者說腰部的肌肉正在維持你左右的平衡。而一旦當你開始轉身，就應該立刻調整自己的全部核心力量，牢記使用核心力量來傳遞滾動，來保證自己的腿部打水造成的僅僅停留在腿部的扭動力量傳遞到全身——言語上看起來，這一切似乎緩慢，還甚至存在一個「先後」順序，但其實，真正到了你使用核心力量的時候，如果做得正確，你會發現這一切就好像是同時完成的——而事實上，這也的確是同時完成的——畢竟，力的傳遞是不需要時間的！
到了這裡，我們似乎已經知道了關於核心力量的全部。但請記得，之前的確說過——知道和做好是兩件事，只有一半左右的人能在一開始做到位，而且隨著時間流逝，在短期內，似乎情況還會變糟，這又是為什麼呢？
多年以來的經驗告訴我，許多看似掌握核心力量的學員，在開始滾動的瞬間，看起來一切完美得不可思議——直到他們真正游起來為止。而許多過分地浪費自己寶貴的身體整體力量分配在核心力量（即過分看重核心力量），也會碰到容易疲勞、腰酸背痛的問題（一開始的缺乏相關核心力量的鍛煉也是一個原因）。但即使一段時間以後，滾動順利了，但身體還是會有一定的左搖右擺，或是不自然。通過仔細的觀察和一直以來的分析，我得出的結論是這些遇到問題的學員總是忽略了一個非常重要的要點：Tempo。也就是自由泳中非常重要的連貫性、或者說周期性。簡單說來，你或許會發現一個始終保持動作頻率不變的業餘自由泳愛好者，和一個動作之間其實存在無數次停頓、調整、再停頓、再調整的全浸學員一起比游距，始終是動作不怎麼省力和標準的那個游得遠——這也就是連貫的動作的重要性了。所以，從一開始，我們開始著重重視核心訓練開始，就始終要求所有的學員都應該開始定下自己的劃頻，而且輕易不要去更變它——這點非常重要。另外，也請在頻率一定的前提下，適當注意保持動作之間不要留有停頓，保持所有動作的連貫性。
一直以來的經驗告訴我這麼做能夠很大程度（可能已經是最大程度上了）地改善一些可能存在的潛在問題（例如：姿勢即使看起來對稱，但每次游起來卻總是游歪的問題）。而這些經驗無疑是非常寶貴的。我希望所有看到這裡的人都能夠重視這些經驗。當然，這裡主要說明了如何正確地發力以輕鬆地控制住自己的滾動節奏，而對於另一方面——正確姿勢的培養，具體可以多多參考已有地相關視頻，和前文，以後我也會針對大家提出的困難有所補充和講解。
