划水是用手掌加速內撥的動作，這個動作帶動前臂收至超過垂直部位並開始降肘，掌心從外後轉向內後急促撥水而結束划水，這也是蛙泳划水最有效的階段。
內劃是外劃的連續。向內划水所產生的推進力是整個外划過程中最大的，而且還可以產生使身體上升的力。
如何執行本訓練
步驟1：向外划水結束後，手臂向外旋轉，同時由向外、向下、向後划水快速轉為向內和向後划水，兩手掌轉為斜相對。向內划水結束時，手上升到與肘齊平的位置。
步驟2：在向內划水時，手掌的攻角在不斷地變化，從向外和向下轉為向內和向上。肘關節也應隨手的動作向下、向內、再向上運動，在內劃即將結束時，應在肋下做夾肘動作。
步驟3：向內划水一定要由手引導肘的動作。由於內劃階段的推進力大，因此應盡量延長手內劃路線，使雙手在胸下接近合攏時再開始伸臂，避免過早進入伸臂階段，削弱推進力。
該如何調整：
Step1：劃手時兩手間距稍寬於肩。
Step2：若你的手臂伸出後超過水平面，沒有形成有效划水，此時你的肘的位置應高於手和前臂。
Step3：整個劃手過程中不能有停頓，手臂向前伸直後，才能有停頓和滑行的動作。
Step4：若你划水過深，此時你應該彎曲肘部，兩手向側下方滑動。
Step5：若你吸不到氣，你應強化加速收手，同時加強手臂的力量練習。
