（一）解決水中阻力問題永遠都是第一位
越來越多的朋友都開始練習自由泳了，自由泳也叫爬泳，是四種泳姿中速度最快的一種泳姿，而且非常適合長距離的游進，因為這些優點總是被人們狂熱的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一樣，雖然動作比較簡單，但是換氣是側面時才能進行有效的呼吸，所以既要保持身體的平衡，還有在換氣時不被破壞平衡，這就給很多朋友出了一個很大的困擾了。那麼今天我們就好好說一說如何練好自由泳，如何練好長距離的自由泳。
減少阻力是學習自由泳要上的第一課，前面的文章提到減少阻力的訓練方法，我們所有的行為都是讓身體在水中快速的移動，那麼快速的移動離不開水的阻力，減小阻力是必須解決的問題之一。面對水中最大的阻力其實是我們身體的形狀，所以也叫形狀阻力。
改變身體的形狀很重要
所以我們就是要改變身體的形狀，把身體上所有的邊都變得圓滑，在水中減小和縮短身體和水面的夾角；游進的時候，一定要減少或者消除頭部的搖擺晃動和臀部腿部的魚尾狀擺動，這樣才能保持直線的前進。
在水中減小和縮短身體和水面的夾角
練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳採取像魚那樣的側卧位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側卧位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。
身體側卧位阻力最小
接下來就是讓身體拉長。游自由泳時，手入水之後再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體後方划水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手划水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。
（二）增加阻力才能獲得有效的推動力
阻力的問題解決了，接下里我們就該解決增加阻力了哦，有人會說了，您等會，剛解決減小阻力，您這又增加阻力，您沒事吧？哈哈，別著急，耐心點聽我慢慢道來。這個增加阻力其實就是增加動力，增加前進的推進力，身體是要減小阻力，那麼我們劃臂就像船槳一樣，那就得增加或者增大阻力，這樣我們才能獲得更多的阻力，利用這個阻力把它變成我們的推動力。當我們用力推牆的時候，我們給牆面一個力量，那麼我們會得到牆面給手的一個反作用力對吧，那麼當我們划水時，同樣的道理，對水施加一個力，那麼水也會給我們一個反作用力。這個反作用力就是我們需要的推進力，就是利用水的阻力獲得前進的推進力。
能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進力，首先想到就是高肘劃臂動作了，這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力，高肘劃臂也是咱們以前經常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個固定的位置，然後用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個點位。游得時候想像在水中抓住了一根橫杠，把自己的身體拉過去，所以平時多多體會這種感覺是非常重要的。
錨定手——高肘劃臂動作
那麼如何發揮高肘劃臂的最大時效性呢？核心的發動機、動力源在哪呢？這個問題問的好，高肘劃臂增加動力，那麼這個力量來自哪裡呢？高肘劃臂的發力點來自髖部正確的發力，在自由泳游進時，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀幹的旋轉力量來提供動力。
您看棒球投手在以100多公里的時速將球投出時，您想想主要是哪裡在做功呢？是不是腿、髖部和軀幹在做功吧？游自由泳的道理也是一樣的。我們希望通過軀幹和髖部的轉動作為推進力的原動力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。
（三）平常加強身體柔韌性練習
技術動作解決了，接下來是身體的柔韌性練習了，自由泳或者其他泳姿動用的關節啊，肌肉的力量啊都需要身體較好的柔韌性才行，有了柔韌性練習的保障，在練習的時候才能避免肌肉的疲勞和受傷。
柔韌性練習包括拉抻、熱身和放鬆，今天只說說拉抻。拉抻能增加關節的可動範圍和強化肌肉的伸縮能力，如果關節可動的範圍比較小，那麼肌肉將會承受很大的負荷。所以拉抻是練習的一部分，通常很多人認為這是一項可有可無的訓練，這真是犯了一個大錯特錯。如果您的關節可動範圍變大，那麼您游進的效果肯定會比關節可動範圍小的人們要好上幾萬倍。
就拿肩關節來說，如果可動範圍變大，手臂就可以伸的很長，等於加長了每一次划水的移動距離；髖部和腳踝的柔軟度增加，打腿的幅度和力量也會增加。再舉例說一下肩關節的提臂動作，如果肩關節可動範圍小，那麼三角肌的負荷就會增加，如果肩部柔軟度很好的話，那麼每一次的提臂都是非常的輕鬆。身體的柔韌性越好，受傷幾率就會大大降低，對游進速度也會大有幫助的。
流線型伸展拉抻
這是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以幫助游泳者在游進中形成良好的流線型姿勢。練習時，兩手重疊，兩臂伸直夾住耳朵，收腹收緊臀部，腳尖踮起來，形成一個「火箭」的形狀。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次，也可以兩人配合一起做，一人在身後向前推背部，向後拉手腕部，增加拉抻的力度，記住要慢慢加大，不能拉的過猛。
胸前拉肘
用來拉抻背部、肩部和大臂。將一側手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向後拉抻，這時應感覺到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三頭肌）被拉長。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次。
頭上拉肘
主要是用來拉抻肱三頭肌的，將一臂上舉在頭後側，然後用另一隻手拉住肘部往下勻速拉抻。手臂有兩種位置，一種是大臂和小臂形成一個銳角；另一種是使大臂和小臂形成一個直角或者鈍角。
俯背壓肩
這項練習主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶牆，向下壓肩部和背部。做動作時應該緩慢下壓，逐漸加大力度，一般壓到一定位置時停留幾秒鐘放鬆一下再繼續下壓。
壓腳踝練習
這項練習是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的腳踝關節的靈活性。建議採取跪姿，腳背向下，臀部坐在腳掌上，靜止一會，然後還可以增加難度將膝關節抬高，兩手側面支撐，身體稍微往後仰。練習一定要慢一點，不可急於求成。
拉抻軀幹腰背部肌肉
這些練習主要針對腰背部的肌肉群的拉抻，對各種泳姿身體軀幹後部的
（四）水中的游進訓練
前面游泳練習的理念基本上介紹完了，目的就是打好基礎，才能為長距離自由泳的訓練打下堅實的基礎，水中的練習理念還是遵循循序漸進的原則，先少後多，先短距離後長距離。少量的練習好了才能練習更多的內容，要讓身體逐漸適應，練好了短距離再一點點加大或者加長距離，總之動作盡量做到標準、規範，這樣您游得即省力又有速度。如果動作不標準、不規範，那麼您浪費體能不說，游進的時間也會大大增加。
間歇練習方法
這個方法強度比較低一些，中間有較短的時間休息（可根據身體的狀態調整休息時間），比如20個15米游，每3組之間休息60秒鐘。或者20個25米游，每組休息30秒鐘；或者10個50米，每組休息1分鐘。（動作要規範舒展到位，重要的事情只重複一次）
持續訓練的方法
如果能標準的游到100米的話，那麼我們就可以一點點的增加距離的，我們可以一個星期增加100-200米，也就是說今天可以游100米的話，那麼下個星期就要加到200米，在下個星期就是300米，以此類推。積少成多，日積月累會越來越好，前提是動作標準規範。什麼時候積累到了1000-1500米的時候，那麼我就要開始200米為1組的去練習，比如說這個星期是游1500米，那麼我們需要游7組200米，每游完1組可以休息1-2分鐘，如果覺得累的話那就在休息一會，儘可能按照計划去完成。記住動作一定要舒展，一定要舒展！！
等您200米游得很輕鬆的時候，那麼我們就該加到300米為1組了，還是1500米，那麼一共就是5組，每組休息的時間可以適當加長到3分鐘。等300米游得輕鬆的時候，就可以加到400米為1組了，以此類推。每組休息的時間根據自己當時情況來調整，一定要循序漸進，不要急於求成，一下子加到1500米，這樣的話動作可能會發生變形，體能也會消耗很快，那麼自己的計劃也會打亂，影響了自己的進度。
重複訓練的方法
這項練習需要稍微比較大的強度來練習哦，而且可以有較長時間休息時間來完成。比如說游4個100米，要求我們要用最大的速度去游，記住是最大的速度啊，就重複一次。每個100米游完休息5-10分鐘。目的在於提高身體的機能，達到有效的刺激身體，提高游泳的速度和耐力。不能說我能游下來就可以了，一定要能在規定的時間裡完成，這樣才能保持一個很好的效果，只有這樣才能獲得更多的提高。
如果您說100米有點難，那好，那我們就從50米或者25米少的距離練習也是可以，每天10-20個50米或者25米都可以，每組休息的時間可以自行調整的，但不能過長就行。這樣降低難度，這樣都在您的掌控範圍內，相信您可以處理好並且游得更好的。
