滚士第一式：自废双臂
这一式其实就很像自由泳啦，但是请忘记你的双臂，放在体侧。这时候你可以完全忘记手部，专注于身体滚动，这个练习需要你有足够强壮的打腿。
上次的文章中我们讲过，除了换气的时候，头不能跟着滚，一个滚士，要保持清醒的头脑，头跟着滚，太掉价，会被嘲笑，别人远远一看：“瞧，那边游过来一个拨浪鼓”
在这一式的时候，也要保持你的头部稳定。
自废双臂之后，你会发现你很维持漂浮和平衡，但是没关系，我们有十八般兵器之脚蹼和呼吸管，带上它，让你连打腿和呼吸都不需要怎么关注，让你专心一切地，去滚~
这一式的难点，就在于转体的时候维持打腿的问题，搞定它，神功可成。当然，这一式还有EX版本，就是：自废双臂+摸头杀。
你可以找个小伙伴像这样按住你的头，你就可以原地滚动啦。
滚士第二式：杨过式
当你在前一式掌握了腿法之后，你就可以来到这一式了，其实这个也只是在上一式中加入了一只手臂的移动。
加入一只手臂的划臂，往另外一侧呼吸，练几遍之后，为了滚得平衡滚的对称，你可以反过来练。
滚士第三式：时间停止
这是水中的最后一式，就是在正常游进中，专注于滚，在一手划臂完成后在一侧停住，滑翔一会子，这一式你帮你明确你到底应该滚多少，如果你滚动不足，你会很快减速下来，滚士最忌讳的就是慢，滚士的最终目的就是要快，快如闪电。
但是如果你滚的好滚的对，你就能很顺畅地在水中滑起来，丝般柔顺，顺过德芙，顺过飘柔。同样，记住，头部要稳，换气要快，姿势要帅。
这三式，要苦练
你可以在热身之后进行这个练习，紧接着游正常的自由泳，身体会记住你滚的感觉，让你接下来的自由泳，滚得更好！
陆上滚力强
当然，为了让你滚得更有力，你可以平常在家练习两个核心滚力训练。第一个是自行车俯卧撑： 仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。
第二个是高速勾拳拳击，举起你的肘部，快速地用勾拳姿势去击打，伴随着高速的滚动。记住，别用内力。
下面是来自于Rebecca Soni女侠的示范。
