本文參考視頻《SWIM FAST —- BUTTERFLY》跟PHELPS學蝶泳（中文字幕版）譯文內容整理，謹向譯者表示感謝！按推算，視頻錄製時間為2001年，phelps 時年16歲。
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一、簡 介
這位少年以其強大的能力和突出的表現征服了游泳界，成為游泳界的焦點，他7歲開始學習游泳，加入了世界著名的游泳俱樂部，在他的教練Bob Bowman的指導下，成績得到迅速提升，他以全能著稱，在幾種泳姿不同距離的項目上，都達到了世界頂級水平，他還以要強的性格和對目標不懈的追求而出名。
在2000年悉尼奧運會，他第一次加入了美國奧運會代表隊，就以其年僅15歲震驚了世界，他是那年美國代表隊中最年輕的隊員，並在悉尼奧運會男子200米蝶泳中（包含預賽和決賽）連續3次刷新自己的最好成績，引起了人們他極大的關注，決賽中，他以第五名的成績向世人宣告，自己在世界蝶泳界佔有了一席之地。六個月後，在得克薩斯舉行的美國國內比賽中他打破了200米蝶泳的世界紀錄，成為歷史上最年輕的男子游泳世界紀錄保持者，在2001年世界游泳錦標賽上，他獲得了第一個世界冠軍頭銜，同時再次刷新200米蝶泳的世界紀錄，之後他回到美國，又成為100米蝶泳和200米個人混合泳的全國冠軍。
至今，他已經創造了超過30個美國分年齡組游泳比賽記錄，儘管他在個人混合泳、仰泳、自由泳項目上也積極準備比賽，但還是蝶泳最出名，他對蝶泳技術的理解與運用見解獨到，把它們歸結為三要素：1、身體線條和姿態；2、節奏和時機的把握；3、體能訓練技術。
我們將會以下的內容里對「三要素」逐個加以解釋。
二、教練員與他的對話
在進入游泳池之前，我們先來熟悉一下他，和他的教練Bob Bowman。
教練：你們好！我叫Bob Bowman，這一位是Michael phelps ，目前世界上最年輕的游泳世界紀錄創造者，今天我們來了解他，對他世界著名的蝶泳泳姿進行深入剖析，希望大家從他的經歷中得到啟發借鑒。
教練問（下同）：你是如何開始游泳的？
他 答（下同）：我從小到大的成長環境總是和游泳池有關係，我的兩個姐姐都是國家級運動員，我常看她們訓練、比賽。
問：據說，你剛開始學習游泳的時候，害怕把臉浸到水裡？
答：呵呵是的，我當時有點恐懼。我嘗試沒做過的事情會緊張，那時候確實有些害怕，所以決定從仰泳開始學起，這樣臉就不會在水裡了。
問：游泳最吸引人的地方有些？
答：要獲得成功你就得付出努力，僅有願望不足以讓你破世界紀錄，你還必須付出大量的時間，很多艱辛和努力，可能有的體育項目只要有足夠的天賦就能成功，但游泳不同，天賦和努力都很重要。
問：作為一名游泳運動員，你最主要的動力來自何處？你認為你個人游泳最大的優點是什麼？
答：自我感覺，我確實有些優點和長處，我喜歡比賽，喜歡人們沖我歡呼，也喜歡日復一日的訓練，而且，我最喜歡的還是挑戰其他人或是自己的紀錄，並引以為豪。
問：你認為你在哪些方面還有提高的餘地？
答：我的轉身技術有相當大的提升空間，蛙泳也是我較弱的一項，另外還有一些技術細節，出發也相當重要。
問：當年你不敢把臉浸入水中，只會游仰泳的時候，是否想過，自己會成為世界著名的一流游泳選手？
答：成為世界頂級游泳選手，參加奧運會，成為世界紀錄保持者一直是我的夢想，事實上，過了幾年，我付出的努力得到了回報。
問：你最喜歡的體育明星是誰？
答：我想應該是Pablo Moralos，我有他的T恤，把他胸前掛著七塊金牌的海報掛在房間，常常注視，他是我奮鬥的目標，因為他天生就是一個世界紀錄保持者，他獲得了很多奧運會獎牌，另外他是一名蝶泳運動員。
問：你在比賽發令前是如何自我調整，如何為比賽做好心理準備的？
答：我想，不同的游泳運動員有許多不同的方式去調整，我的準備方法是帶上耳機聽音樂，穿戴齊整，盡量把其他人摒棄在注意力之外。
問：你有特殊的食譜嗎？
答：我想我沒有專門的食譜，呵呵，但是我會攝取所有我需要的營養，我的母親是食品營養教師，她總是盡量保證我獲取足夠的維生素、礦物質，水果、蔬菜等所需的營養，使我保持平衡的膳食。
問：那你最喜歡吃什麼？
答：冰激凌，哈哈……
問：在游泳池之外你有什麼愛好嗎？
答：我也是一個普通的16歲男孩。當然，每天我會來俱樂部練習游泳，不在游泳池的時候，我會跟好朋友在一起，玩玩遊戲機，有時練習投籃，有時聽音樂，或者看電影等等，做我們喜歡做的事情。
問：你如何處理學業、訓練和其他事情之間的關係？
答：要事優先，有所側重，有所兼顧。
問：順序如何？
答：家庭，學業，游泳。
問：毫無疑問，你打算4年以後取得更好的成績，但是你仍然會選擇蝶泳做為你最拿手的項目嗎？
答：對。在未來的四年里，會有更多機會，相信我會獲得好成績，蝶泳，是我最擅長最喜歡的泳姿。蝶泳很難游好，非常難。
下面我們來近距離觀察他的蝶泳動作。分析是哪裡細節讓他游得如此之快。
三、蝶泳技術
他的游泳技術系統主要分以下三個方面：第一、身體的流線；第二、節奏和時機把握；第三是體力分配和體能訓練。
（一）身體流線
他的軀幹抬出水面，他的頭部抬起高度適中，不太高也不太低，剛剛好讓下巴露出水面可以呼吸，脖子水平，這樣可以讓他保持水中正確的身體姿態，盡量高（淺）的臀部位置，以最小化迎水面和阻力，他的背部和軀幹大部分時候都盡量保持水平，過多的上下波動會增加阻力，浪費體力。要知道，對於頂級水平選手來說，減小阻力比增加推進力更重要。
他移臂時肘關節基本上是直的，低而平的掠過水麵，利用移臂時手臂的衝量帶動身體向前運動，留心觀察他手輕柔的入水，可以盡量帶入較少的空氣，而且不會擾亂下一階段身體前進時產生的水流，他在盡量不減速的情況下手臂外劃，然後迅速形成高肘划水的姿勢，手臂在身體下向後加速划動，兩手在臀部下方向兩側分開出水，值得特別提醒大家的是手臂的出水方式——手臂在完全伸直之前就出水，以便於乾淨利落的出水，並且在時機上也可以盡量減少速度的下降。
總之，讓頭部、軀幹和下身協調一致保持正確的姿態，以便減小阻力，發揮肌肉的彈力和身體協調性，儘可能把其他方向的力量轉化為前進的動力。
注意他的打腿雖然很有力，但是幅度一直保持在身體沿縱軸的水平投影面內，不會打的太深，那樣會產生阻力，他的雙腳有節奏的踢動，非常有效的對水產生作用力，打腿為他的遊動提供了平衡點，並成為他控制節奏的起博點。
（二）節奏和時機的把握
節奏和時機的把握是蝶泳的關健，交替的緊張和放鬆驅動著游泳者在水中前進，這是生物力學效應和能量代謝過程的綜合，如果呼吸、手臂的划水和移臂、打腿相互之間配合的時機都正確了，游泳者就能把阻力減到最小，獲得最大的速度。
讓我們來看看他的蝶泳，注意觀察他的節奏和時機把握，大家注意到了，他除了入水後和每次轉身蹬壁後的第一下划水不呼吸之外，其餘都是一蝶一換氣，我們認為呼吸的節奏對划水效率至關重要，他一蝶一換氣的動作模式成功的原因有以下幾個：
第一，儘管他在呼吸時頭部儘可能貼近水面，但仍然輕微上抬，這一細微的調整使頭部作為（身體）槓桿的一端力臂變長，利於保持他（比常人）超長的軀幹處於正確的姿態。當他在做不呼吸的划水時，他的臀部在水中的位置會微微下沉，下一次的划水為了能夠呼吸，就必須要起得更高些。
第二，他有節奏的呼吸可以保持穩定的氣流，同時讓每次划水都變得一樣，使得他的動作更有效，盡量避免做無用功。
他在每次划水結束，手臂正要出水之前的時候呼吸，我讓他記住：用頭來引導手，頭在手出水前出水，在手入水前入水，初學者常見的毛病是換氣時頭出水面的時間太長，這樣會破壞身體的水平姿態，還影響划水和打腿的時機。
我們常常把蝶泳的打腿稱作海豚腿，就是為了強調腿和腳的有節奏的運動，最初的發力點在軀幹，打腿既用到軀幹，又用到腿和腳，有效率的海豚腿要藉助於放鬆的腳踝，讓腳能夠有效的作用於水，為游泳者提供平衡點和身體槓桿一端的受力點。持續不斷的打腿才能保證身體在水面上保持合理的姿態，臀部接近水面。
四、明確發展方向
問：Michael，去年十月你成了世界上最年輕的職業游泳運動員，是什麼讓你做出成為職業運動員這一決定的？
答；當時我有很多路可以選，我跟教練、家人一起研究了當時的各種選擇和相應的發展方向，做了將游泳轉為職業的決定，這一決定很重要。
問：那麼你還打算上大學的吧？
答：是的，我會上大學，在我高中畢業之後。
問：人們對你的關注會給你造成額外的壓力嗎？
答：在我看來壓力有兩面性，你可以把它看作有負面影響的事情，象人們對你抱有很高的期望，給你造成壓力，但是它也可以有積極的影響，壓力可以讓你興奮，可能會讓你做得更好。
五、教練對蝶泳練習方法的解說
在我們北巴爾的摩水上運動俱樂部，我們用很多不同的練習來訓練蝶泳的時機把握和身體協調性，這些練習把動作分解成不同的細節，有針對性的進行訓練，是提高技術的絕好方法，我們首先要做的練習是針對海豚式打腿和打腿的節奏時機的。
1、側身打腿
他首先演示側身打腿。我們看到他的姿態，身體線條非常直，頭和肩膀在同一垂直平面上，一側耳朵在水裡，兩側打腿的節奏相同。他的腳踝有很好的柔韌性，他側身打腿的動作非常規範。注意他在練習中如何運用他的整個身體，這個練習對於體會蝶泳中上下打腿時正確的感覺是非常有幫助的。
2、仰面蝶泳腿
仰面打腿非常有用，在我們俱樂部的練習中用的也非常多，通過練習體會保持身體姿態時用力的感覺，對我們蝶泳運動員是一個極好的訓練手段。
首先要注意他身體在水面上的流線姿態，他盡量不讓膝蓋露出水面，腳上下打的速度很快，注意他優秀的身體流線姿態，而且他在這個練習里同樣運用了整個身體，不僅用腿。
下面我們要看一下他把手放到身體兩側的仰面海豚腿，他下巴微微抬起，這樣會更強化身體發力的感受，這種感受對於保持水中的身體姿態是至關重要的，這時他要把手臂放在身體兩側，破壞流線型姿態，這也是一個很好的訓練方式，可以加快腳打動的速度和身體節奏。作為蝶泳運動員，他最大的強項是在整個200米的遊程中能夠保持固定的動作和打腿，仰面打腿練習是原因之一，這是一項極好的練習。
3、水下打腿
現在，水下海豚打腿幾乎已經成為了一種固定的泳姿，它給仰泳和蝶泳帶來革命，自由泳也受益於它，它是入水和轉身之後在水下獲得前進速度的極有效方式之一，我們針對流線型姿態的水下海豚腿做了大量練習，非常好的打腿，用整個身體提供推進的動力，同時夾緊雙臂保持身體緊湊的流線型。
4、直立打腿
海豚腿也能以垂直的身體姿態練習，這要求全速全力，他用重物增加練習時的負荷，這個練習確實能成竹在幫助他在蹬離池壁時獲得更快的速度。
5、單臂練習
蝶泳要求運動員有相當好的體力，所以單臂練習或者組合練習對於掌握技術和節奏是非常有利的，我們常採用他演示的這一類練習，對於他很有幫助。
A ：肘部伸直的單臂練習
右手劃三下，然後換左手，移臂時手臂完全伸直，感受掄起的手臂是如何影響身體的深淺位置，不划水的手臂伸在前方，加強身體流線的感覺，我們要求他從側面呼吸，以便更接近正常的蝶泳節奏。每種練習都有代價，如果要把動作的某一要點獨立出來強化訓練，意味著同時其他的方面或多或少要受到一些負面影響，下一個訓練就是針對這一影響的。
B：曲肘單臂練習
當然在比賽中不是這樣的，但是這一練習可以讓他保持身體流線，並且能專註於體會手乾淨利落的入水，注意他手指漂亮的入水，幾乎沒有水花，因此只會帶入極少的空氣在水中，你可以看到他的高臀姿態，手入水的時候臀部的位置非常高，而且指尖利落的入水之後，划水動作非常乾淨。
C：2+2+2
我們要做的下一個練習叫做2+2+2，右手劃兩次，左手劃兩次，然後兩手一起劃兩次。這樣可以分解練習的動作，綜合起來體會整體的感覺。這個練習消耗體能相對較少，練習時可以加長距離。這個練習手肘可曲可直，他喜歡曲肘，手入水時乾淨利落。通過練習還可以訓練手臂加速划水。
D：單、雙臂練習
最後的綜合練習是單、雙臂練習。他先單臂划水一次，接著雙臂划水一次。這個練習中，我們要求運動員只在雙臂划水時換氣，注意他在這個練習時穩定的節奏，他可以很好的保持動作連貫性。對於軀幹和身體的控制可以用下面的練習來訓練。
E：三次打腿
三次打腿的蝶泳是指在完整的蝶泳動作基礎上多加一次打腿，額外的一次打腿加在手入水時，可以幫助他提高臀部位置，並保持整個身體貼近水面，這是個很好的練習，可以訓練對身體的控制，因為額外的一次打腿迫使運動員主動調整軀幹的姿態，獲得更佳的身體位置。
F：最佳平衡和距離訓練
下一個調整身體姿態的練習是最佳平衡和距離練習，臀部和身體會在水面達到一個穩定的位置和姿態，只有在多次打腿找到最佳位置時才做一次划水動作，他在這個練習中保持了很好的身體控制，可以看到他的軀幹平直，背部恰好貼在水面上，手在前方划動，感覺水，在恰當的時機開始下一次划水。
G：劃次和計時訓練
劃次和計時訓練是調整每劃距離，以最大效率游進的絕好練習，我們的蝶泳劃次和計時訓練要求運動員游50米，並記下自己所用的劃次，我們會以照劃次檢查他所用的時間，目標是劃次比時間少10，例如用時30秒，最佳劃次則是20。我們來看看他，好了，多少劃？18劃？用時是28秒，太好了。
他說：在我看來，蝶泳訓練最重要的可能是維持固定的動作，並能在游進中持續保持好的動作，為了保證我臀部總是能恰好在水面和具備強有力的打腿，我們做了很多努力，在實踐中我們也努力確保臂前移時儘可能的放鬆，輕柔入水。我認為練習蝶泳最好的方式就是：始終採用最好的技術動作，並做到動作的細節力求完美。
六、體能訓練
（三）體能分配和控制
蝶泳中四肢運動耗費大量的體能，正確地控制動作時機和動作形態能夠有效利用體能。我們俱樂部設計的蝶泳訓練計劃，可以在保持練習者技術完整性的同時調整他的動作。
我們用短距離重複性的練習進行調整，他的調整計劃中包含25、50、75和100米的訓練，它融合了有氧訓練和高能耗的衝刺訓練，他偶爾也做200米以上距離的重點訓練，但是他的訓練計劃主要還是重複性的短距離調整和中等偏短時間的休息，我們習慣在短池裡進行這些訓練，這樣我們的運動員在練習中可以保持好的划水動作，以便重複好的划水動作，針對長距離比賽進行的短距離訓練，讓運動員的休息間隔更短，並維持較高的划水效率和頻率，儘管我們的訓練以持久性為訓練目標，我們每天的訓練計劃仍然包含有以比賽速度和效率游進的衝刺項目。
他使用戴划水手掌和夾浮漂的練習來增強劃臂的力量，牽引訓練的工具包括：划水板，手槳，系在腳踝上的橡皮筋，內帶。他的牽引訓練大部分是採用自由式，通過牽引訓練增強肌肉的耐力。混合泳或拉力牽引不能使用劃板，以防肩部用力過度。練習打腿和劃臂也有專門的工具，臂部和腿部負重刺激能增強肌肉纖維和爆發力。phelps很喜歡游出去後被橡皮筋牽引拉著游回來的練習，這種加速的訓練能讓他感受到比比賽更快的節奏，使肌肉找到感覺。
腿部力量對蝶泳非常重要，增加腿部力量與耐力的訓練方法主要有以下幾種，一、負重的立蝶增加力量與速度；二、仰蝶強化軀幹肌肉與向上打腿動作，三、扶板打腿訓練腿的耐力與節奏，四、陸地練習增強力量與協調性，預防受傷。陸地的訓練項目可以增強軀幹大肌肉群的力量，大肌肉群包括胸肌、背肌、腿肌，它們是發力的源動力。健身實心球、腹部鍛煉、引體向上、仰卧起坐、跳躍等等其他腿部鍛煉，是訓練的基礎課程。
七、出發、轉身和觸壁
1、出發
向大家介紹起跑式出發，它的優點是可以對出發信號做出快速反應。聽到預備令，各就各位， phelps長長的左腳腳趾抓住了跳台的前緣，右腳在跳台的後部，腳跟抬起，身體重心在左腳的前端，手指微用力，輕拉跳台的前緣，一聽到出發令，立刻擺臂躍出，前腳發力，以最快的速度躍入水中。儘可能以最小的角度入水，使整個身體鑽入一個水洞中。
phelps入水後緊接著打水下蝶泳腿，強有力的打腿使他向前推進同時向上靠近水面，注意，他出水後的第一次劃臂是不換氣的，這是為了不影響水流，因人浮出水面時會引起水流紊亂的。
2、轉身
蝶泳轉身技術包括幾個要素，首先是加速游向池壁，從而使轉身獲得更大的能量轉換。當phelps接近池邊時，加速，雙手指尖觸壁，緊接著是轉身，曲膝團身，同時轉頭，上方手臂經空中從頭上回揮，下方手臂直接置於耳下，整個轉身動作在瞬間完成。
觸壁前呼出所有的空氣，這一點至關重要。這樣，轉身時就可以快速吸進一口氣，轉身後，腳一離開池邊，立即開始打海豚腿以獲取最快的速度，並為出水劃臂提供前進的動力。出水後的第一次移臂，身體幾乎與水面平行，手臂貼著水面前移，掌握這個技術可以把迎面阻力減到最小，最大限度地把轉身時產生的能量轉換成游進動力。
3、衝刺
好的蝶泳的衝刺，應以一個完整的劃臂動作結束，注意提前估計時間，就不用在到邊前減速。phelps在到池邊前5到10米開始準備衝刺，這樣只能在短時間內調整動作。記住，低著頭，一直打腿，直到手完全觸壁，我們覺得最好以滑行方式去觸壁，而不是以一個短暫的劃臂觸壁。
