資料1：克服本能
永動自由泳（PMF）是以水生哺乳動物為模型建立的——平衡、流線型、用全身力量驅動。人類在學習PMF中遇到的挑戰，來自於陸生哺乳動物的強烈本能——抬頭、四肢攪動。學習PMF需要自覺克服這些本能。「做得更少，游得更好」中演示了很多這類方法。
採用類似水生哺乳動物的外型
取道於最小的阻力——這部分是關於採取最小水阻的體位。沒有人能僅憑本能，就會認識到減阻的重要性高於增強推進力。
最小阻力之道
滾動的幅度— 我們的第一本能是俯游。那讓我們覺得安全。但具有諷刺意味的是，當我們認識到滾動是有益的，我們往往會過度轉體（事實上，人類泳者會在幾乎每件事上矯枉過正）。理想的滾動幅度，比我們傾向於認為的，要小得多。在學習這一技術時，我們通常需要控制它，而不是產生它。
但實際上，幅度小的滾動，比滾動到完全側身位置，要更困難。為了在一個輕微的轉體位置保持住平衡，你必須使用能令脊柱穩定的那些肌肉。很好。這些不顯山露水的肌肉，比我們耳熟能詳的那些肌肉——胸大肌、三頭肌、四頭肌，要重要得多。看不見的脊柱穩定肌肉群比那些看得見的能推水的肌肉更重要，這也與我們的本能相悖。
拉長身體—— 從我們第一次試圖游到泳池對岸時起，我們的強烈本能之一，就是讓手臂風車一樣向後推水。不過，手臂在拉長你的身體從而減少水阻方面，更具價值。這對我們對游泳的觀念，又是一個戲劇性的顛覆。
手部放鬆—— 綳直我們的手，不僅是本能，而且成為了教條。紅十字會的課程就那樣教。我們這樣做自然是為了能更有力度地推水。需要集中注意力，你才能停止緊繃你的手。但一旦你做到這點，你的手指便會下落到一個既能幫助你改善平衡（使你的腳抬高），也能幫你產生足夠前進動力的位置。
為了改善游泳，你首先需要改變思路，就是說，建立新的認知系統。這需要有意識地專註於新的思路。
由於這些（新的）意圖和行為如此有悖於我們的本能，我用於建立第二本能的一大部訓練，是簡短、高反覆、隨時檢查的。如果我的注意力不再集中，我會停止這些反覆練習，否則一瞬間的走神，都會使我回到本能的路子上去。
資料2：通過腹部控制核心力
通過腹部控制核心力
在TI論壇的一個主題中，Andreas粘帖了這張特寫，提醒關注由腰部脊柱彎曲處所導致的這個能產生阻力的漩渦。
他提到：我的腹部本應緊張並拉直我的脊柱，但它卻是放鬆的。在鏡子前做練習時，我必須保持腹部高度緊張，才能消除這個彎曲。今天在池子里，我不斷告訴自己我不是在游泳，而是在「造橋」，這有一定效果。
Katie和Alan都建議Andreas，在專註於核心肌肉前，首先應專註於令他的頭部放鬆於一個「中立」的位置。TI教練Suzanne Atikinson更建議他「適當專註於收縮腹部肌肉……這會有助於根本……這會使抱水、轉體、踢水甚至和呼吸有機地聯接起來， 這會收緊你的身體，使所有動作成為一個整體。」
以下是應牢記於心的良言：
1）保持你的頭部在「中立」位置的放鬆，會解決你大部分的「塌腰」問題，並節約你所需要的腹部力量；
2）建立核心張力（而不是「緊張」或「張緊」），應專註於穩定身體的軸線，並改善划水動作各要素的整體與協調。
這令我回想起，我是怎樣認識和訓練與游泳（特別是自由泳）相關的核心力量（肌肉）。
我定期進行數小時的陸上練習，如上圖所示的「橋式」練習，外加瑜伽。我儘可能多地做這些練習，以改善我的游泳——想像一下花費數小時坐在一張電腦桌上。有時我會對陸上練習和水中練習時我所感受到的核心力量進行比較。我發覺相較於游泳時而言，我的腹部在做陸上練習時更緊張有力。
偶爾，我會邊游邊思考諸如「縮臍」或「提肛」。在「划水的思考」中，我已經發現這些問題很有趣，但還未感覺到對划水帶來顯著的變化。
一方面，當我僅是關注於腹部時，效果卻更顯而易見。
當我第一次這麼做時，我就驚奇地發現了腹部張力達到驚人水平——甚至無需刻意去使勁。我瞬間認識到：「嘿，這是個很好的腹部鍛煉」。
經過反思，直覺告訴我，我對「積極的流線型」數百小時的思考後得出的結論，同樣適用於「核心張力」。包含了以下的思想：
1）（使你的身體）適合通過水中一個很小的「洞」；
2）令引導臂拉長你的身體；
3）每一划都有意多讓身體保持拉長片刻；
4）減少噪音、水泡、波浪；
5）讓身體兩邊排隊穿過刺水的手臂在水中刺出的「袖子」（按照《魚式游泳》一書中的說法，這應指想像身體從中間分成兩半，移臂手入水後，在水中刺出一個管道，同側的身體從這個管道中穿過，然後換另一隻手移臂、入水，另一半身體從另一隻手刺出的管道中穿過）。
換言之，游泳過程中有意識地想像這些場景，會給你的腹部良好的鍛煉，並在你的大腦中建立更強大、整合得更好的「電路」。
資料3：核心平衡練習
我將延續在《愛因斯坦會怎樣教游泳》中的討論，對TI的三個基本原則——平衡，流線型，推進力進行深入探討。從平衡開始。
我提到過，有兩種流線型，被動型和主動型。在自由泳和仰泳中，同樣存在兩種平衡。第一種，也是更顯而易見的一種，是前後平衡，沿水平（縱軸）方向，防止腿部下沉。第二種平衡則沒那麼明顯，這種平衡是為了穩定你身體的兩邊。如果你不穩定，你會滾動過度，感覺不舒服，不得不用手或會來修正平衡。這會浪費你的體力，擾動水流，腿部的彎曲和伸展會增加水阻，進而使你的手臂難以推進身體前進。
最近在TI論壇的一個帖子，可以說明學習這種平衡的挑戰。在一篇名為「核心平衡的困難」的主題中，有人說：今晚我集中練習《輕鬆自由泳》中的第一課。做超人滑行等動作時，我感覺不錯。但當練習核心平衡，特別是核心平衡呼吸時，我感覺困難。我失去了前衝力，開始掙扎。我原本計劃做一個25碼的核心平衡聯繫，但我幾乎無法超過10碼。請提供建議。
（核心平衡練習，是如圖所示的體位下，打腿前行，身體與水面的角度大約45度。核心平衡呼吸練習，是在核心平衡練習中加入換氣動作。換氣時身體轉到與水面約90度位置，轉頭吸氣。先轉體，再轉頭，而不是相反。兩個動作都保持輕柔。——譯者）
毫無疑問，核心平衡是一個有挑戰的技術。這是因為人們在游泳時，經常使用手臂來輔助平衡。這項技術令你的手臂放在體側（略內收於軀幹陰影內，而不是放於髖部），從而使你的脊柱穩定肌肉群來接管這個功能。當你的肢體從（平衡）這一負擔中解放出來，它們會更好地使你前行。
當你第一次做這種不藉助手臂的平衡/穩定練習時，你的「脊柱穩定器」還沒有能力掌控平衡，這會使你感到不穩定。就如你練習時發生的那樣，這會造成不適和體力消耗。
核心平衡——手在兩側（兩手略內收與軀幹內，而不是放置於髖部）
在現場教學中，TI教練們會用他們的手幫你穩定身體。他們訓練有素，一開始就會給你有效的支撐。經過一次次的重複，我們會感受到你的神經系統開始找到感覺，學員們的身體會更放鬆，翻滾更小。當我們意識到這一點時，我們會減少幫助的力度。在多數情形下，幾分鐘內，學員們就會無需輔助而實現平衡。
如果你是自學，而且無法得到外力幫助，這會花費更長時間，並且經歷更多次數的不成功，你的神經和肌肉才能實現這個功能。
為此，在自學工作室中，我設計了兩項「修訂」：
1）「無手輔助的穩定訓練」，在整個課程中引入得更晚，使得「脊柱穩定器」能循序漸進地從雙手中接管這一工作；
2）明確指出這是一項高難度的技術：a、每次練習的時間和長度更短（通常不超過10碼）；b、在身體得到較好的控制後，才引入換氣練習。
在開始練習核心平衡前，應先練習超人滑行，滑行體位，滑行體位轉體呼吸等。只有在你覺得你的身體能夠得到控制，並且不感到疲勞時，才可以練習核心平衡。
有意識的，耐心的，低緊張度的核心平衡訓練，是所有平衡技術和練習的真髓。
資料4：主動流線型
主動流線型——想游得像海豚？先給你的大腦重新布線
59歲時，我的划水與我19歲時有根本性的不同，與39歲時也有顯著不同。為了改變我划水的動作，我不得不改變我的大腦。「做得更少游得更好」中，描述了我在過去數十年中怎樣做到這些。
人類游泳者就像一部高能耗的機器。19歲時，我正是這樣一部機器，儘管是一部高度調校過的機器。「未經訓練」的泳者，只會將3%的力量轉換為前進的動力，其餘97%被用於跟水「過不去」。相比較，海豚的效率達80%。我們深入骨髓的無效率，被DARPA（國防高級研究計劃局）的工程師們為海豹突擊隊設計一個游泳箔時進行了量化。
流線型的秘密
更驚人的是，在以最高的55英里/小時速度行進時，海豚只使用了工程師計算的1/8的力量。科研人員把這歸功于海豚們的天賦異稟——「積極流線化」。
最快的人類泳者（最高速度每小時5英里）能做到一些類似的事。1992年，「美國游泳」的研究人員Jane Cappaert和John Troup發現，奧運會的精英選手們，在划水中並沒有產生超過平均水平的力量。Cappaert和Troup得出的結論是，奧運會選手展示了罕見的稟賦——「全身流線化」。
儘管你我並沒有海豚和奧運會選手們的天賦，但仍可避免阻力。想要游得不同，先要想得不同。在自由泳中，應該去想「右側流線」，然後是「左側流線」，而不是去想「劃手踢腿」。
從意識開始革新划水
TI自學工作室第3至第5課提供了我和其他很多泳者在改進划水效率時使用的方法。即在意識中，將「積極流線化「的優先順序至於劃手和踢腿之上。
（1）把你的手當作矛尖，在你面前的「水牆」上刺出一個與身體尺寸相仿的「袖子」
（2）用核心肌肉，使你的軀幹和腿保持為一條光滑的線（流線），緊隨矛尖
（3）用重心轉移驅動你的身體穿過那條袖子
視頻中演示了當我高邊的臀部下落時，我的身體如何「意念」前行。加速產生於身體重心在重力下發揮作用，而不是來自於伸展臂的肌肉力量。減低的水阻和更有效率的動力源，構成長游的核心力量。
