Surfer Total Fitness 带游泳绳和游泳凳 [英语][Vasa Trainer]

这是一个 5 次运动循环，最多 5 轮，每组 10 次重复，组间休息 2 分钟。 它包括功能性热身、游泳专项运动、下肢运动、拉力运动、核心运动 锻炼细节： • 热身 10 到 15 分钟 在连续循环中完成以下 5 次锻炼，在 8 到 12 点之间不休息每个练习的重复。 1. 狮身人面像式伸展 – 10 次重复 2. 跳到深蹲位置 – 6 到 10 次重复 3. 冲浪专用划桨的单挑自由泳 – 30 到 60 秒 4. 双臂划桨 – 10 次重复（注意：对于单挑自由泳和双臂划桨，使用 Vasa 游泳绳、Vasa Trainer Pro 或 Vasa SwimErg ） 5. 半跪式 – 每侧重复 10 次。 （使用 Vasa 游泳绳 + SmartStick 或其他力量棒）在两轮之间休息 1 到 2 分钟。 根据您的健康水平和您当前所处的训练周期，做 2 – 5 组或轮次。 选择一种让您感觉大约 10 分之 6 或 7 分（最大 10 分）和最后 2-3 分的游泳绳阻力代表在每一轮中都感觉最具挑战性。 正确技术和姿势的提示： 1. 狮身人面像式伸展 – 趴在你的肚子和前臂上，肘部放在肩膀下方。 站起来，从后脑勺到脚趾在脊柱中保持长时间。 通过肩胛骨尽可能地向前伸展。 避免任何重量转移或旋转。 2. 跳到深蹲姿势 – 双手放在肩膀下，脚趾夹在脚下。 当你跳入深蹲时，将垫子推开。 3. 冲浪专用划桨的单挑自由泳 – 从头后部到脚趾，通过脊椎伸展，保持笔直和长。 眼睛向下和向前。 用早期的垂直前臂拉，拉到臀部，然后用高肘恢复到起始位置。 4. 双臂划桨 – 直视下方，保持长而中立的脊柱。 使用早期的垂直前臂拉动，推过臀部，然后将手臂通过相同的路径返回到进入阶段。 使用全方位的运动。 5. Half-Kneeling Chops（两侧） – 外侧膝盖向下和臀部下方。 脚内侧向前并在脚踝、膝盖和臀部使用 90 度角。 吸气并向上伸展身体。 呼气并拉近身体，向下压到对面的臀部。 遵循 45 度的拉力线。 面向另一个方向重复重复。 Vasatrainer.com 打造您自己的游泳和泳道 9 训练使用这种格式：想象一个带有轮毂和辐条的车轮。 “枢纽”将是每次锻炼中心的游泳专项训练。 对于每次推、拉和核心练习（轮辐）之间的每组游泳特定间隔，您将回到中心（枢纽）。 使用 Vasa SwimErg、Vasa Trainer 或带有游泳绳的 Vasa Sport Bench 来完成游泳特定的间隔。 “辐条”将包括推、拉和核心练习的组合，您可以从各种自重体操或功能训练工具中选择，例如哑铃、药球、壶铃、自由重量或悬吊训练。 如果您的 Vasa Trainer 或 Vasa SwimErg 配备了 Trainer Strap System，请使用它。 这些锻炼配置几乎有无限的变化。 您可以只使用上半身锻炼来创建锻炼，也可以创建一个全身锻炼，平衡混合上半身、下半身、核心和游泳力量间隔。 还可以通过更改强度级别、间隔时间或轮数来创建变化。 如果您需要轻松的一天，只需以较低的强度、更短的间隔和更少的轮数进行。 Vasa 博客上有用文章的链接：Better Surf Training For Maximum Results At Any Age 建立您自己的游泳锻炼 (BYO) 有关 Vasa 的更多信息： 网站：Facebook：Instagram：Twitter：国际电话：1.802.872.7101。

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