Vasa Trainer Lane 9 – 游泳者、铁人三项运动员和冲浪者的全身锻炼 [英语][Vasa Trainer]

锻炼细节： • 10 到15 分钟的热身运动，进行轻度有氧运动和伸展运动。 进行以下 10 次成对或复合组练习，每次 8-20 次，在不休息的连续循环中完成，持续 3-8 轮，每轮之间休息 2 分钟。 1A 力量平台分体深蹲 1B 后脚抬高硬举 2A 俯卧双臂蝶式拉 2B 俯卧三头肌伸展 3A 坐姿中性握划船 3B 坐姿交叉高拉 4A 坐姿胸部推举 4B 坐姿胸部飞翔 5A 死虫 5B 反向仰卧起坐 2 分钟后仰卧起坐. 根据您的健康水平和您当前所处的训练周期，做 3-8 轮。选择至少 8 次具有挑战性的阻力带和坡度。 每两周增加一两次代表，最多 20 次，然后增加一组，最多 8 组。 正确技术和姿势的提示： 1A Power Platform Split Squats – 交错站姿，一只脚在另一只脚前。 前脚平放，后脚放在脚趾上。 将平台推开，伸展脚踝、膝盖和臀部。 在下降的过程中吸气，向上呼气。 1B 后脚抬高 DeadLifts – 后脚系在游泳凳上。 90-90% 的重量在前脚上。 臀部向后推，向前鞠躬，头部和胸部与地面平行。 吸气，坐回臀部，呼气，站直。 2A 俯卧双臂蝶式拉 – 用早期垂直的前臂，手指向下，肘部向上设置你的抓地力。 用你的手拉到你的肩膀到你的臀部。 双手在水面上方与肩膀成一直线，恢复宽阔。 2B 俯卧三头肌伸展 – 肘部紧贴在身边，弯曲 90 度，将双手向下推到臀部，伸展肘部，并挤压手臂后部。 3A 坐姿中立握划船 – 坐姿挺拔，面向训练器前部，采用中立握法，手掌朝向，拉动肘部并将其推回身体。 当你保持高大时，缓慢返回并完全向前伸展。 3B 坐姿交叉高拉力 – 把手交叉。 用肘部引导，向上、向后和肩膀上方拉。 返回缓慢而长，坐得高。 4A 坐姿胸部推举 – 面向训练器后部坐直。 用中性握法，手掌朝向，将手柄向前推，与肩同宽，锁定肘部。 缓慢返回。 4B 坐式胸部飞翔 – 肘部略微弯曲但固定，肘部向后伸直，直到感觉胸部拉伸，伸手伸向四周，就像抱着一个桶，在顶部挤压双手。 5A Deadbugs – 仰卧，双手放在肩膀上，膝盖放在臀部上。 收紧下巴，将下背部压平到游泳凳上。 当你伸展另一条腿时，用一只手臂伸到头顶。 回到中间，用相反的肢体重复，一次只移动两个肢体。 5B 反向仰卧起坐 – 在长凳的边缘，如背部，头部支撑。 双手向上和向后抓住长凳的顶部。 开始时双腿伸直，脚趾尖。 将膝盖收进胸部，将骨盆从长凳上滚下来。 返回，伸展双腿，脚趾尖。 •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• •••••••••••••• Vasatrainer.com 构建您自己的游泳锻炼使用这种格式：想象一个带有轮毂和辐条的车轮。 “枢纽”将是每次锻炼中心的游泳专项训练。 对于每次推、拉和核心练习（轮辐）之间的每组游泳特定间隔，您将回到中心（枢纽）。 使用 Vasa SwimErg、Vasa Trainer Pro 或带有游泳绳的 Vasa Sport Bench 来完成游泳特定的间隔。 “辐条”将包括推、拉和核心练习的组合，您可以从各种自重体操或功能训练工具中选择，例如哑铃、药球、壶铃、自由重量或悬吊训练。 如果您的 Vasa Trainer 或 Vasa SwimErg 配备了 Trainer Strap System，请使用它。 这些锻炼配置几乎有无限的变化。 您可以只使用上半身锻炼来创建锻炼，也可以创建一个全身锻炼，平衡混合上半身、下半身、核心和游泳力量间隔。 还可以通过更改强度级别、间隔时间或轮数来创建变化。 如果您需要轻松的一天，只需以较低的强度、更短的间隔和更少的轮数进行。 全文链接在此：有关 Vasa 的更多信息： 网站：Facebook：Instagram：Twitter：国际电话：1.802.872.7101

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