對於游泳愛好者，不能要求進行如專業運動員那樣的體能訓練，畢竟還要上班還要做家務，還要……很多事呢！但是又快又好的泳技又是我們追求的目標，很多泳友說，我的手力氣用了不少，打腿也儘力了，但怎麼就游不快呢？
今天，通過本文介紹的超直練習，能有效提高柔韌素質和力量素質，使身體充分舒展挺拔，達到形體梳理目的的同時，讓自己的游泳速度有一個質的飛躍。
游泳的內功――超直訓練
我們先簡單介紹下超直概念，超直的內涵是超伸（身體和四肢拉伸到極限）、超平（身體縱軸與水平面平行）、超緊（身體和四肢向縱軸收緊），以此形成剛體。超直是游泳的內功，是提高游泳技術的關鍵、貫穿所有泳姿的主線。
超直練習對於業餘游泳愛好者尤為適宜。通過超直練習泳者能充分伸展身體各部位，把流線形做好，進而改進泳姿，游得矯健、輕鬆，游得快。設想，如果你的手臂伸得遠推水更徹底、身體收緊保持水平阻力小，僅僅憑這些就能比過去游得流暢遊得快。
超直的陸上練習
超直陸上練習方法簡單、安全、實用，能有效地梳理形體，每天花十來分鐘時間就行，在家中、在游泳前都可以做。
1、熱身。
就像所有健身運動一樣，在做超直練習之前必須進行熱身活動，否則韌帶可能受傷。熱身活動包括轉動頸部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、鏟步等常用方法，可以自選。限於篇幅，這裡不作詳細介紹。
2、超直練習之一――掛手壓肩（圖）。
準備：雙手掌張開掛（貼）在門框或橫樑上，雙臂平行夾頭部，身體挺直斜著，踮雙足；頸椎與脊柱保持一直線，目光向前，不要低頭、仰頭。
動作：把胸的上部往前壓。堅持1－2分鐘。
3、超直練習之二――舉扣雙手拉伸（圖）。
準備：雙手臂高舉拉直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地。
動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！重複做2－3次。
4、超直練習之三――舉扣雙手拉體側
準備：雙手臂高舉拉直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足著地。
動作：身體左側往下、往上兩個方向拉伸，右側相對松一些；拉伸到極限時，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！此時身體會向右彎曲。重複做2－3次。換右側，做2－3次。
5、超直練習之四――單手拉體側
準備：左手臂高舉拉直、緊貼耳朵，全身挺直，雙足著地。
動作：身體左側往下、往上兩個方向拉伸，右側相對松一些；拉伸到極限時，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！此時身體會稍向右彎。重複做2－3次。換右側，做2－3次。
6、超直練習之五――全背貼牆
準備：雙手臂高舉拉直平行，手掌向前，全身挺直，雙足踮地，手背、手臂、頭部、背部、臀部、腿部、足跟從上到下盡量貼住牆壁。
動作：全身挺直，身體從上到下盡量貼住牆壁，堅持2－3分鐘 。
全背貼牆難度較大，開始可能做不好，不著急，堅持每天做就會有進步哦！
7、超直練習之六――側超轉體
準備：左手臂高舉拉直、緊貼耳朵，全身挺直，雙足著地。
動作：身體左側往下、往上兩個方向拉伸，右側相對松一些；拉伸到極限時，左足稍踮起，命令自己再繼續拉，哪怕再拉半公分也好！
――這時會發生奇妙的現象：身體會自動向右旋轉，這叫側體超直轉體效應，也簡稱為側超轉體。 重複做2－3次。換右側，做2－3次。
側體超直轉體效應的原理是，根據經典力學中剛體轉動理論，當舉左手左超直並且在身體左側形成剛體時，重心向左側移動並在左側形成轉軸，此時剛體的轉動慣量最小，稍有力矩擾動就會產生角加速度引起轉動，因為人們習慣往前傾的，此時身體自然以左側為軸心向右轉動了。側超轉體在游泳中具有重要意義。如在自由泳中，側超轉體能使「髖部發動機」發揮最大功效、使轉體呼吸輕鬆易學；在仰泳中側超轉體同樣發揮重要作用。
這套看似簡單的動作，只要堅持練習，就能產生非凡功效，身體許多部位的柔韌素質和力量素質都能得到提高。對於沒有經受過系統訓練的成年人，不主張進行毛巾操、壓足踝等練習，那些練習容易引起韌帶和軟組織損傷。
做好流線形
流線形呈現了游泳美學典型特性，也是游泳的基本功。有了超直練習的基礎，加上手臂、頭部、足踝和胸部狀態的調整，我們便可以把流線形做到位。
初學游泳者往往會遇到好心人的指導：在水中要放鬆。這種說法是錯的。事實上，為了保持流線形，腰、背、肩、頸、踝部等許多肌肉都要適度緊張。對於初學者特別需要灌輸全身綳直形成「剛體」「魚雷」的概念。
1、手臂狀態調整
――雙手掌重疊，大拇指緊扣；手臂夾在耳朵後面並盡量伸展
2、頭、頸部狀態調整
――頸椎挺直並與脊柱成一直線
在水中正確姿勢是，頭部浸入水中，後腦檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（圖.11）。同理，仰泳時水浸沒耳朵，下頜稍收，眼光自然方向垂直向上（圖.12）。
3、胸部狀態調整
――往下壓（即所謂的壓浮心），使身體縱軸與水面平行－超平（圖.11）。
注意：下壓的部位是(如圖11.)胸部上方，不是胸部的中央。
至於腰部的伸展挺直不必多說了。
4、足踝狀態調整
我們做不到如圖運動員那樣的足踝狀態（足背反弓），但是通過練習我們可以做到足背綳直。方法：利用看電視或坐著的時間，先用手揉踝部預熱，再扳足踝、轉動足踝。持之以恆，經過一段時間，踝部柔韌性會逐步改善，足背能綳直了。
改進四式動作
通過上述超直六步練習和四個部位的調整，身體達到超伸、超平、超緊，有利於學習和改進四種泳姿。經過這樣的形體梳理，在水中整個外形都會改觀。下面舉幾個超直應用典型例子。
1、高肘抱水
肩部的柔韌素質在游泳中有特殊的意義，專家說過：在某種意義上講，游泳運動員是比賽肩部的柔韌性。練習超直，對於提高肩和背部的柔韌素質和力量素質尤為明顯，就會使得學習自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）、自由泳的高肘移臂變得容易。前面介紹的「超直練習之五――全背貼牆」對於做好高肘具有較強的針對性。
2、壓胸提臀。
旱老師提出的壓胸提臀概念是蝶泳的關鍵技術。大家可以看出，在超直練習6步中「超直練習之一――掛手壓肩」和「超直練習之五――全背貼牆」 ，對於做好蝶泳的壓胸提臀具有很強的針對性。
3、側超轉體協同「髖部發動機」工作。
側超轉體在自由泳和仰泳中具有重要意義。在自由泳中，當手臂前伸至超伸併產生側超轉體時，協同打腿動作產生滾動，形成很佳的流線形減少了阻力；此時這一邊體側形成的剛體使髖－手相連得以實現，提高了「髖部發動機」輸出／輸入功率比例，並且使呼吸變得容易。在仰泳中側超轉體（轉動方向與自由泳相反）起到同樣重要作用。
雖然經過陸上練習，但是在水做好側超轉體還需有一個適應過程。
4、超緊能集中向前的動量。
手部划水、腿部打水動作軌跡盡量靠近矢狀面，運動中身體各部位向縱軸收緊，不但可以減少動量的側向分量，而且減少了迎面阻力，這就是超緊的效果。在自由泳中，超緊符合旱老師提出的自由泳手臂入水及前伸時「伸臂入袖, 轉肩進框」理論。
超直練習使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部動作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗稱「甩腰」那種柔韌漂亮的動作。超直練習諸多好處大家能自己體會，這裡不再一一例舉了。
最後說一下，許多習泳友急於學會各種泳姿，卻忽視最基本的游泳基礎動作修鍊，結果水平難以提高。武林高手重視基本功、內功的修鍊，否則姿勢再花俏，沒有功力，就成綉拳花腿。俗話說，「行家一出手，便知有沒有」，「練武不練功，到頭一場空」。游泳同樣如此。
