日期：2009-7-17
標題：和竹內全浸游
今天我去參加和竹內教練的第一堂課。一直以來我都對自己游泳的進步幅度不滿，也不知道究竟該如何提高。而竹內是完美的教練，他還把學員的動作錄下來進行分析。我看過他的視頻，他游得是如此地流暢，我早就應該去上他的課，游得像他那樣一直是我的夢想。
2003年的時候，我參加了一個全浸的培訓班，那時候就覺得挺不錯的。但是我覺得一群人在一起學效果不大好，就沒接著學習了。但從那以後我的游泳也一直沒有提高。現在我可以得到竹內面對面的單獨授課，太完美了。
竹內一開始就對我進行錄像，看自己的游泳視頻總是讓我十分痛苦，我在水裡一點也不優雅。但是在45分鐘的時間裡我確實有了進步。
我學到的最重要的東西是：
1. 當我轉到一邊時，前伸的手臂要在水面以下30厘米，肩膀外面10厘米。在肩膀外是為了平衡身體轉動的力量，水面下是為了抬高髖部。
2.髖部轉動不僅讓手划水，還幫助手臂前伸
3.放鬆身體可以讓滑行更遠
4.我背部彎曲地太厲害，需要把髖部往前送一送，這樣可以提高速度
5.打腿太厲害消耗氧氣，他讓我不換氣做一些練習，我發現打腿力度減小一點，我可以游得更遠一點，當然放鬆也有幫助
我的目標是25英尺14劃，現在我是21劃。根據練習的要求，我應該用3次超人滑行完成25英尺，現在我是5次，我應該做得更好。
下次上課前我有很多練習要做，希望從竹內那獲得更多的指導。
日期：2009-9-12
標題：和竹內的第二堂課
昨天我和竹內進行了第二堂課的學習，又一次我學到了很多東西，而之後的看錄像學習仍然是充滿痛苦，呵呵。但竹內擅長把細節講解得很清楚，而且他認為並非只有一種游泳方式適合每個人。他是把東西給你講透來讓你提高，而不是把一種游泳方式硬塞給你。
我昨天學到的東西：
1.我需要在水裡完全放鬆。也就是說在水裡放鬆的伸直而不是緊繃。我過去是頸部太僵硬了。
2.他提倡平坦的背部，我的背有點彎，需要向前頂一頂髖部。
3.我發現我的眼睛朝後看，就是下巴和胸部太近了。竹內要求是向池底看，然而，他也說當你成為一名高手時應該稍微往前看。對我來說，如果我的眼睛朝後看，會大大降低我的速度。一旦我把頭稍微抬起一點，頭部就可以在水中更好地穿過。
4.水下換手是很有趣的練習，在日本還被作為比賽項目。我需要讓我的停頓姿勢更寬一些，就是說當我準備前插的手停留在另一隻手肘部的高度的時候，太指向我的中心線了。
5.他建議我調整我的六次腿，上面的腿打的頻率慢點，底部腿打的頻率快點。這對我來說有點彆扭，但是感覺可以讓我游得更遠
6.他教了我二次腿，這種打腿方式我很喜歡，可以讓我的流線型保持地更好。而且打腿的次數減少，節省了很多能量。二次腿是要求打底部的腿，我還需要多加練習，在打左側腿的時候，我會兩隻腿一起打。需要把兩條腿的動作分開，這樣才能實現單腿打水，而且時機也很重要。練習的時候要努力讓頂部的腿保持伸展，靜止。
7.今天進行了拉鏈手練習，全浸的回臂要求高肘，手腕要在肘部正下方，肘部要始終90度，肘部引導整個過程而不是手。這樣可以節省能量。我還學習了如何伸展肩胛骨，這可以拉動我那邊的身體向前，這可以提升我半邊的身體提高我髖部在水裡的位置。很好的糾正我髖部過低的毛病。
在這個練習里，我一隻手在前面水下，另一隻手帶著高肘儲存的能量和髖部轉動的能量刺入水中。
8.全浸要求你的划水的軌道和你的肩膀一樣寬。這個寬度是你趴在水面上時的寬度，然而在游泳的時候，你的身體是傾斜的，因此你在前伸手臂的時候要往肩膀外一點，以補償傾斜造成的損失。如果划水軌道過窄不好，因為這樣會讓身體擺動造成阻力。
在接下來的幾周我要好好練習，盼望著下次課。
日期：2009-9-18
標題：竹內第三課
教練下個月要出國，因此我把課定在了今天，這樣他走後我就可以好好練習。
現在我的25碼已經可以13划了，這讓我很吃驚，因為一開始只是21劃，看來缺少的只是正確的指導。
今天的心得：
1.上次課，教練告訴我不要一划到底，浪費能量。今天我才真正領會。靠改正身體姿態和二次腿產生的能量，就不需要往後拋水了，我可以滑行地更遠而且很輕鬆。
2.超人滑行穿過泳池用了3.25次，3次快達到了
3.背部還需要更平坦一些。這樣超人滑行地時候會更遠。需要多研究一下。游泳的時候腹部肌肉要稍微繃緊讓髖部足夠向前。
4.拉鏈手練習的時候，我要注意移臂時要有聳肩膀的動作，這個動作還包括在肩胛骨前送的階段。這個動作會拉高我的髖部，太酷了，不再下沉。
5.練習高肘移臂的時候，拖動手腕，手，指尖，完全離開水面，一步步來，但肘部始終是90度。
6.手入水的時候想像水面上有個目標，手通過它鑽入水裡。竹內告訴我如果入水點靠近頭部，可以幫助減少劃次。但是如果要增加速度的話，入水點要遠一點。他讓我自己多嘗試一下。但總的來說是在另一隻手的肘部左右的距離。他告訴我，高水平的選手游得快得時候，入水點較遠而且入水後馬上抓水，抓水時小臂在頭部遠端折進來，拉力很大距離很長。
7.水入水後，應該停止向下運動而要向前，轉髖和二次腿讓這個動作更有力。
8.練習入水的時候，我會停頓一下，然後再稍微誇張地躍向目標，這是為了獲得正確的感覺。我還應該用節拍器練習，第一聲是停頓，第二聲入水。
9.對於數劃次的練習，他建議先游幾趟25碼，設置一個基準劃數，然後試著在這個劃數周圍游。
10.在看我自己錄像的時候，我發現划水有急劇的上下起伏。竹內告訴我是因為我的划水不是直接向後的二十有點朝下，這不好，我應該嘗試直接朝後划水。
11.我的第一課呼吸：理想的呼吸是迅速地吸一口氣然後看到手刺入水中。
接下來一個月要做很多練習，希望下節課更多一些呼吸方面的內容。
標題：學習呼吸技術
日期：2009-11-13
這節課主要學習呼吸的技術和如何觀察前方情況。
我注意到，當我呼吸的時候我的速度就受到影響。我們通過一些練習來克服這個問題。這些練習是把動作進行分解。總的來說，頭是隨著身體轉動保持原來自然地姿勢，直到最後快出水的時候，這時候頭稍微轉動快速地吸一口氣。水還是在嘴巴周圍，你需要輕輕地吹氣，把水吹開。如果轉頭過大，則會影響你的速度。
通過論壇的帖子，我知道這種減速是因為呼吸時我沒有完全刺水和划水不夠。
練習主要包括：
1.頭朝下劃4次水，然後轉動身體和頭部，看移臂到空中，在空中停住，但是沒有呼吸
2.頭朝下劃4次水，然後轉動身體和頭部直到快出水面，然後稍微轉動頭部呼氣（吹開水），吸氣。然後再轉頭朝下滑行，回臂的手保持在空中。
3.做練習2，但是這次回臂入水
關於鱷魚眼，竹內說當我右臂入水後，我需要入得淺一點，然後抬頭看路，再低頭完成划水。
練習如下：
1.劃4下水，右臂入水，抬頭看路然後滑行
2.重複1，看路後劃一下水
3.重複2，划水後呼吸，適應這種看路 呼吸的節奏
其它注意事項：
1.練習動平衡來提高呼吸技術。練習打腿時滑行，旋轉身體，保持放鬆。
2.練習沒有水花的打水，快速，流暢
3.手的入水也要沒有水花
4.手離水的時候，是圓形的路線
5.回臂要流暢而不是停頓
標題：和竹內的游泳
日期：2009-12-12
每一次和竹內在一起都很有收穫：
1.嘗試寬窄不同的入水點。找到最舒服的速度最快的點。公開水域的入水點比游泳池要寬。窄的入水點有更長的水下距離，產生更多的動力。
2.連體泳衣不允許有太多的轉動，因此要學會在更寬的軌道上前進
3.抖動打水的時候用腳背下壓
4.較低的划水頻率需要更好的放鬆和平衡
5.抓水的時候我需要把拇指往裡往下收
6.滑行的時候，我的手要在大腿上方結束，不然身體會過度旋轉
7.划水快結束的時候不應該往後拋水
標題：回臂和划水
日期：2010-5-5
這一次竹內教我關於回臂的問題，以下是注意要點：
a.通過聳肩來抬臂
b.往前送肩胛骨
c.用肩膀的內旋來直線移臂，減少肩膀損傷
特里說：
回臂很重要的一點是你如何出水：
1.從水裡抽出來而不是朝後推水
2.從大腿側往外抽，而不是移到背後
3.肘部做圓周運動
其它要點：
1.手出水時，應該向下方45度夾角推水，有利於回臂
2.前插手會產生很大的動能。我們練習不划水，光是前插手臂來前進。
標題：水下錄像分析
日期：2010-6-25
從自己的錄像中我學到了：
1.我的左手也開始能夠寬入水了。但是我發現我右手的入水在頭部前面，這讓我感覺很奇怪。因為右手的最終位置是在寬軌，但入水不應該在我頭部前面發生，而要像左手一樣更靠近外面。
2.在入水結束後，我的手就下降了，兩邊都是如此。而看竹內的錄像，他們的手在入水後並不下降。這讓我損失了前進的動能，下降得越厲害，阻力越大。
3.我用的是二次腿，看錄像，我右側划水的時候，兩隻腿都打了，成了剪刀腿。這很不好。打腿是為了幫助身體轉動，增加划水的力量。如果兩隻腿都動的話，轉動的力量就減弱了，划水的力量也減少了。我想可能是平衡不好或者身體的神經系統還沒訓練好。
標題：向更高的層次前進
日期：2010-12-6
上個周四，我和竹內進行了一次訓練，我想好了很多問題要問他：
1. 加速不足，需要加大向後划水的力量？
2.為什麼沒有在呼吸時出現波谷？
3.手入水後的角度
4.抓水的時候，手臂什麼時候放鬆？
5.平坦的背部？
6.如何讓臀部露出水面？
7.竹內的回臂非常靠前，回臂前移的時候是否應該轉動肩膀？
8.頭是不是要再深一點？
9.身體轉動是否足夠？
竹內幫我做了調整，使我游得更像他
1.頭部要再高一點，我的頭是在水下幾厘米。我的頭應該剛好在水面附近，這樣才能很好地產生波谷效應。
而且頭高一點更容易呼吸。
2.我需要手入水更平一點，減少阻力
3.當回臂到肩膀附近的時候，前伸的手要開始放鬆，稍微下降，等手入水時開始划水。稍微下沉的手是抓水的開始。
4.打腿和划水的時機需要改進。我需要在滑行時保持耐心等回臂入水前插的時候開始打腿。同時手臂開始划水。
5.入水和划水的速率是不一樣的。入水先開始，入水要結束時，抱水才結束準備往後推水，因為你抱了很多水因此不可能劃得太快。
6.我的背部彎曲太厲害，要平坦一些。平坦的背部阻力更小。有點收肚子的感覺。
7.移臂的時候我的肘部還要再前進一些，保持手臂下垂的情況下盡量往前送，讓動量往前走，避免髖部下沉。
8.關於打水和划水的配合有一個很好的練習。他讓我盡量遲地打水，等手已經入水到肘部的時候。當手入水快完全伸直的時候，才開始抓水。
竹內幫我做了調整，使我游得更像他
1.頭部要再高一點，我的頭是在水下幾厘米。我的頭應該剛好在水面附近，這樣才能很好地產生波谷效應。而且頭高一點更容易呼吸。
2.我需要手入水更平一點，減少阻力
3.當回臂到肩膀附近的時候，前伸的手要開始放鬆，稍微下降，等手入水時開始划水。稍微下沉的手是抓水的開始。
4.打腿和划水的時機需要改進。我需要在滑行時保持耐心等回臂入水前插的時候開始打腿。同時手臂開始划水。
5.入水和划水的速率是不一樣的。入水先開始，入水要結束時，抱水才結束準備往後推水，因為你抱了很多水因此不可能劃得太快。
6.我的背部彎曲太厲害，要平坦一些。平坦的背部阻力更小。有點收肚子的感覺。
7.移臂的時候我的肘部還要再前進一些，保持手臂下垂的情況下盡量往前送，讓動量往前走，避免髖部下沉。
8.關於打水和划水的配合有一個很好的練習。他讓我盡量遲地打水，等手已經入水到肘部的時候。當手入水快完全伸直的時候，才開始抓水。
標題：一些注意要點
日期：2011-2-12
全浸是通過練習注意要點來形成更好的游泳動作。
在過去的幾個月里，我關注以下要點：
1.回臂的時候，我的肘部要更向前一些，有時候我時手先往前了。
2.dave讓我們在前插的時候注意輕微的髖部驅動，這增加了我前插的力度。
3.我們練習前插-打腿-划水的時機，dave有個很好的練習，他讓我們盡量遲地打水，當入水手的肘部已經到水裡的時候。當入水快伸直的時候，划水手才開始划水。
4.竹內演示了如何平坦背部。
5 讓身體從手入水開出的洞里鑽過去
6 手出水的時候，手臂是向前的角度，而不是向後兜水。
7 抓水時小臂在頭前完全垂直
8 讓身體的轉動來划水，盡量去除主觀用力的情況
