滾士第一式：自廢雙臂
這一式其實就很像自由泳啦，但是請忘記你的雙臂，放在體側。這時候你可以完全忘記手部，專註於身體滾動，這個練習需要你有足夠強壯的打腿。
上次的文章中我們講過，除了換氣的時候，頭不能跟著滾，一個滾士，要保持清醒的頭腦，頭跟著滾，太掉價，會被嘲笑，別人遠遠一看：「瞧，那邊游過來一個撥浪鼓」
在這一式的時候，也要保持你的頭部穩定。
自廢雙臂之後，你會發現你很維持漂浮和平衡，但是沒關係，我們有十八般兵器之腳蹼和呼吸管，帶上它，讓你連打腿和呼吸都不需要怎麼關注，讓你專心一切地，去滾~
這一式的難點，就在於轉體的時候維持打腿的問題，搞定它，神功可成。當然，這一式還有EX版本，就是：自廢雙臂+摸頭殺。
你可以找個小夥伴像這樣按住你的頭，你就可以原地滾動啦。
滾士第二式：楊過式
當你在前一式掌握了腿法之後，你就可以來到這一式了，其實這個也只是在上一式中加入了一隻手臂的移動。
加入一隻手臂的劃臂，往另外一側呼吸，練幾遍之後，為了滾得平衡滾的對稱，你可以反過來練。
滾士第三式：時間停止
這是水中的最後一式，就是在正常游進中，專註於滾，在一手劃臂完成後在一側停住，滑翔一會子，這一式你幫你明確你到底應該滾多少，如果你滾動不足，你會很快減速下來，滾士最忌諱的就是慢，滾士的最終目的就是要快，快如閃電。
但是如果你滾的好滾的對，你就能很順暢地在水中滑起來，絲般柔順，順過德芙，順過飄柔。同樣，記住，頭部要穩，換氣要快，姿勢要帥。
這三式，要苦練
你可以在熱身之後進行這個練習，緊接著游正常的自由泳，身體會記住你滾的感覺，讓你接下來的自由泳，滾得更好！
陸上滾力強
當然，為了讓你滾得更有力，你可以平常在家練習兩個核心滾力訓練。第一個是自行車俯卧撐： 仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。
第二個是高速勾拳拳擊，舉起你的肘部，快速地用勾拳姿勢去擊打，伴隨著高速的滾動。記住，別用內力。
下面是來自於Rebecca Soni女俠的示範。
