目前國內外都比較流行的說法是「轉髖是自由泳的核心」的理論，其主要理由是：轉髖可以將軀幹力量傳遞給手臂，增加划水力量。當然該理論同時也強調肩髖一體轉動。在實踐中發現，如果沒有做到肩髖一體轉動，無論怎樣轉髖，增加划水力量，提高游進速度難度也是不小。
「肩髖一體」在手臂前伸入水時，盡量轉肩，使手臂與與兩肩連線盡量接近一條直線，充分送肩，然後在拉水時，肩部再轉過來，帶動了軀幹和髖部的轉動，使肩部和背部肌肉也參與了拉水的動作，增強了拉水的力量；同時，轉肩並充分送肩也增加了划水距離，使划水更有效率。
通過高肘移臂，轉肩移臂，手臂盡量前伸，帶動身體前移，肌肉群發力的範圍開始擴大，進而到腰部肌肉開始發力，從肩膀到腰部的肌肉都帶動起來了。
對照核心力量的釋義等,可以從肩以下到髖部腰部找到肌肉群發力的感覺，這就是核心力的在悄悄地作用。可以說通過轉肩牽動了核心力，反過來核心力發力後，又可以更好地轉肩移臂。
當然前提應該是通過發揮核心力的作用，來帶動四肢高質量地完成技術動作，減輕四肢力量的消耗。
核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。
當然，對於初學者來說，剛開始學習時，大多數根本側不過來做不到肩髖一體轉動，這時候講轉髖很重要。髖部能轉過來了，發現前伸很重要，注意力會放在肩部，這時候講究肩。
再過一段時間，會發現腰部仍有扭動，滾動不流暢，體會到身體的阻力，開始講究肩髖一體滾動。再接下來，發現劃頻的不同，對肩髖一體的要求也會不同，此時講究一體的頻率而不是幅度，從這裡開始，腿變得非常重要。
而平衡和直線貫穿始終整個練習過程。找到了較短的那塊板水平就能明顯提高應該是，接著練習就行了。
關鍵是多練，理論與實踐相結合。好的理論只有在實踐中去領悟到才是真理解了。
