為游泳者、鐵人三項運動員和衝浪者提供受普拉提啟發的墊子熱身 [英語][Vasa Trainer]

運動員和教練注意：這種徹底的熱身是為游泳者使用 Vasa Trainer 開始普拉提啟發式鍛煉而設計的。 您也可以在開始任何游泳鍛煉或其他力量訓練之前進行熱身。 熱身練習：WU #1。 四足胸部旋轉 – 3-5 次。 一種。 添加腿部伸展手和膝蓋的位置，手在肩膀下，膝蓋在臀部下。 脊柱長而中立。 一隻手放在腦後。 吸入。 呼氣，將上半身朝向穩定的手臂在地板上旋轉。 吸氣向天花板旋轉。 添加對側腿伸展：呼氣旋轉穩定手臂，腿長，腳在地板上。 吸氣以伸展臀部並向天花板旋轉。 吳#2。 四足動物游泳準備 – 5-8 次。 手和膝蓋的位置如上。 呼氣時，伸出一隻手臂和另一條腿。 返回開始時吸氣。 保持脊柱長且中立。 不要把你的胳膊和腿伸得太高，以至於你的脊椎會伸展。 將您的手臂和腿伸向房間的兩側，而不是向上。 吳#3。 游泳運動員 100 仰卧在墊子上。 上身從墊子上彎曲，手臂呈流線型。 低背印記（加長並壓向墊子）。 腿伸到長對角線上，儘可能低，以保持脊柱印記。 吸氣 5 次，呼氣 5 次，顫動踢腿。 重複最多 10 組。 保持下背部平坦並壓向墊子，同時保持核心的張力。 你不應該感到腰部緊繃。 如果您開始失去印記，請在更高的對角線上抬起腿。 吳#4。 側屈並增加游泳腿（撲踢） 側卧位：臀部和肩部堆疊，脊柱長且中立。 僅從側彎開始：呼氣時，穩定下肩部，橫向彎曲上半身離開墊子，抬起腿。 在側身時增加踢腿的顫動：保持側屈。 吸氣：吸氣時前後移動雙腿，數 5 次。 呼氣 5 次，同時將頭轉向墊子並繼續腿部運動。 最多做 5 組。 熱身結束。

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