Swimming – Starts & Turns – Rocket Launchers! 수영 – 발사와 벽되돌기 – 로켓 발사! ========== 1 00:00:05,440 –> 00:00:08,660 Here's a cool way to have some fun while improving your swimming. 수영을 향상시키는 동시에 재미도 보는 끝내주는 방법이 있습니다.
2 00:00:08,660 –> 00:00:16,480 Rocket Launchers are a form of plyometrics, which is a fancy word for any exercise where the muscle is super-stretched before it's contracted. 로켓 발사기 훈련은 플라이오메트릭 운동의 형태입니다. 플라이오메트릭 운동이란 근육을 수축시키기 전에 극도로 신장시키는 운동을 의미하는 새로운 용어입니다.
3 00:00:17,100 –> 00:00:26,440 In Rocket Launchers, you're stretching (or loading) the quads as you crouch under the surface, then you're explosively CONTRACTING the quads as you jump up. 로켓 발사기 훈련에서는, 수면 아래에서 쪼그릴 때 대퇴사두근을 늘리고(혹은 장전하고) 있게 됩니다. 그런 후 뛰면서, 사두근을 폭발적으로 수축시키게 됩니다.
5 00:00:30,900 –> 00:00:36,960 Rocket launchers are a great way to increase your strength, power and speed off the blocks and off every wall. 로켓 발사기 훈련은 발사대(starting block)에서 출발할때와 벽에서 매번 돌아 나올 때의 강도, 힘 그리고 속도를 증가시키는 데에 엄청 좋은 방법입니다.
6 00:00:37,380 –> 00:00:42,840 You can do rocket launchers on land. But it's a lot more fun and a lot less dangerous to do them in the water. 땅 위에서 로켓 발사기 훈련을 할 수도 있습니다만, 물 속에서 하는 것이 훨씬 재미있고 훨씬 덜 위험합니다.
7 00:00:43,040 –> 00:00:47,780 In the water you don't have to worry about stressing the bones in your legs, ankles, and toes. 물 속에서는 다리뼈, 발목, 발가락에 가해지는 충격을 걱정하지 않아도 됩니다.
9 00:00:50,380 –> 00:00:52,660 Stand in the shallow end of the pool. 수영장의 얕은 바닥에 서십시요.(화면상으로는 수심 1~1.2 미터 정도)
10 00:00:53,520 –> 00:00:56,160 Crouch down as low as you can under water. 될 수 있는 한 낮게 물속에 쭈그리십시요.
11 00:00:57,980 –> 00:00:59,540 Jump as high as you can. 될 수 있는 한 높이 뛰십시요.
12 00:00:59,540 –> 00:01:05,100 Keep your arms at your sides, and try to point your toes, and get your feet into streamline before you shoot into the air. 물 밖으로 나오기 전에 팔은 옆구리에 붙이고, 발가락 끝을 뾰족하게 시도하고, 두 발은 흐름선 자세가 되도록 모으세요.
13 00:01:08,380 –> 00:01:12,860 When gravity brings you back down, crouch immediately and get ready for another leap. 중력에 의해 떨어지자마자 쪼그려 다음 뛰기를 준비하세요.
14 00:01:12,860 –> 00:01:15,840 You wanna spend as little time under water as possible. 물속에서는 될 수 있는 한 짧은 시간 동안만 있어야 합니다.
15 00:01:17,700 –> 00:01:19,860 Do about 5 leaps without stopping. 멈추지 말고 대략 5 번 정도 하십시요.
16 00:01:19,860 –> 00:01:24,020 Then push off immediately into whatever swim or kick in a row(??) you're doing. 그런 후 바로 벽을 밀고 나와 연속으로 차기든 수영이든 하고 있던 것을 이어 하십시요.
17 00:01:27,280 –> 00:01:28,740 How to do them really well : 어떻게 하면 진짜로 잘 할까요 :
19 00:01:30,640 –> 00:01:34,720 Crouch low and try to jump so high that your feet clear the surface of the water. 낮게 쪼그린 후 두 발이 수면 위로 드러날 정도까지 높이 뛰려고 시도하십시요.
20 00:01:37,140 –> 00:01:38,400 Get streamlined! 흐름선 자세를 취하십시요!(팔은 빼고)
21 00:01:38,410 –> 00:01:41,830 Point your toes and hold your feet and legs together as you leap. 뛸 때, 양 다리와 두 발은 모으고 발가락은 뾰족하게 하십시요.
22 00:01:42,880 –> 00:01:44,640 Keep your movement continuous! 계속해서 움직이세요!
24 00:01:46,340 –> 00:01:48,520 Find a rhythm and stick with it. 리듬을 찾고 그 리듬을 고수하십시요.
25 00:01:50,280 –> 00:01:51,880 How to do them safely: 어떻게 해야 안전하게 할 수 있을까요 :
26 00:01:51,920 –> 00:01:57,840 Save rocket launchers until you have a strong base level of aerobic conditioning, strength and flexibility. 심폐기능, 힘과 유연성의 기본 수준이 강하게 될 때까지는 로켓 발사기 훈련을 하지 마십시요.
27 00:01:58,120 –> 00:02:02,160 This is one of the final steps in race preparation, not the first step. 로켓 발사기 훈련은 수영 경주 준비의 첫 단계가 아니라, 마지막 단계입니다.
28 00:02:04,440 –> 00:02:06,320 Don't do too many all at once. 한 번에 너무 많은 횟수를 하지 마십시요.
29 00:02:06,320 –> 00:02:08,920 Start with just 3 ~ 5 and then take a break. 처음에는 3 ~ 5 번만 한 후에 휴식을 취하십시요.
30 00:02:09,040 –> 00:02:11,860 Make sure your muscles are warmed up before you start. 로켓 발사기 훈련을 시작하기 전에 반드시 근육을 덥혀서 풀어주십시요.
31 00:02:12,080 –> 00:02:14,480 Try these near the middle or the end of the practice. 로켓 발사기 훈련은 훈련시간의 중간 부근이나 끝에 하십시요.
32 00:02:14,480 –> 00:02:18,120 And save these for days when you don't have any soreness in your knees. 무릎에 어떤 통증도 느껴지지 않을 때까지는 이 훈련을 하지 마십시요.(통증이 조금이라도 있으면 훈련 금지)
Swimming – Starts & Turns – Rocket Launchers!
수영 – 발사와 벽되돌기 – 로켓 발사!
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00:00:05,440 –> 00:00:08,660
Here's a cool way to have some fun while improving your swimming.
수영을 향상시키는 동시에 재미도 보는 끝내주는 방법이 있습니다.
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00:00:08,660 –> 00:00:16,480
Rocket Launchers are a form of plyometrics, which is a fancy word for any exercise where the muscle is super-stretched before it's contracted.
로켓 발사기 훈련은 플라이오메트릭 운동의 형태입니다. 플라이오메트릭 운동이란 근육을 수축시키기 전에 극도로 신장시키는 운동을 의미하는 새로운 용어입니다.
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00:00:17,100 –> 00:00:26,440
In Rocket Launchers, you're stretching (or loading) the quads as you crouch under the surface, then you're explosively CONTRACTING the quads as you jump up.
로켓 발사기 훈련에서는, 수면 아래에서 쪼그릴 때 대퇴사두근을 늘리고(혹은 장전하고) 있게 됩니다. 그런 후 뛰면서, 사두근을 폭발적으로 수축시키게 됩니다.
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00:00:29,200 –> 00:00:30,700
Why do them?:
왜 할까요?:
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00:00:30,900 –> 00:00:36,960
Rocket launchers are a great way to increase your strength, power and speed off the blocks and off every wall.
로켓 발사기 훈련은 발사대(starting block)에서 출발할때와 벽에서 매번 돌아 나올 때의 강도, 힘 그리고 속도를 증가시키는 데에 엄청 좋은 방법입니다.
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00:00:37,380 –> 00:00:42,840
You can do rocket launchers on land. But it's a lot more fun and a lot less dangerous to do them in the water.
땅 위에서 로켓 발사기 훈련을 할 수도 있습니다만, 물 속에서 하는 것이 훨씬 재미있고 훨씬 덜 위험합니다.
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00:00:43,040 –> 00:00:47,780
In the water you don't have to worry about stressing the bones in your legs, ankles, and toes.
물 속에서는 다리뼈, 발목, 발가락에 가해지는 충격을 걱정하지 않아도 됩니다.
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00:00:48,900 –> 00:00:50,260
How to do them:
어떻게 할까요:
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00:00:50,380 –> 00:00:52,660
Stand in the shallow end of the pool.
수영장의 얕은 바닥에 서십시요.(화면상으로는 수심 1~1.2 미터 정도)
10
00:00:53,520 –> 00:00:56,160
Crouch down as low as you can under water.
될 수 있는 한 낮게 물속에 쭈그리십시요.
11
00:00:57,980 –> 00:00:59,540
Jump as high as you can.
될 수 있는 한 높이 뛰십시요.
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00:00:59,540 –> 00:01:05,100
Keep your arms at your sides, and try to point your toes, and get your feet into streamline before you shoot into the air.
물 밖으로 나오기 전에 팔은 옆구리에 붙이고, 발가락 끝을 뾰족하게 시도하고, 두 발은 흐름선 자세가 되도록 모으세요.
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00:01:08,380 –> 00:01:12,860
When gravity brings you back down, crouch immediately and get ready for another leap.
중력에 의해 떨어지자마자 쪼그려 다음 뛰기를 준비하세요.
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00:01:12,860 –> 00:01:15,840
You wanna spend as little time under water as possible.
물속에서는 될 수 있는 한 짧은 시간 동안만 있어야 합니다.
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00:01:17,700 –> 00:01:19,860
Do about 5 leaps without stopping.
멈추지 말고 대략 5 번 정도 하십시요.
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00:01:19,860 –> 00:01:24,020
Then push off immediately into whatever swim or kick in a row(??) you're doing.
그런 후 바로 벽을 밀고 나와 연속으로 차기든 수영이든 하고 있던 것을 이어 하십시요.
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00:01:27,280 –> 00:01:28,740
How to do them really well :
어떻게 하면 진짜로 잘 할까요 :
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Get explosive!
폭발적으로 하십시요!
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Crouch low and try to jump so high that your feet clear the surface of the water.
낮게 쪼그린 후 두 발이 수면 위로 드러날 정도까지 높이 뛰려고 시도하십시요.
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00:01:37,140 –> 00:01:38,400
Get streamlined!
흐름선 자세를 취하십시요!(팔은 빼고)
21
00:01:38,410 –> 00:01:41,830
Point your toes and hold your feet and legs together as you leap.
뛸 때, 양 다리와 두 발은 모으고 발가락은 뾰족하게 하십시요.
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00:01:42,880 –> 00:01:44,640
Keep your movement continuous!
계속해서 움직이세요!
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Don't pause between leaps.
뛰는 사이사이 멈추지 마십시요.
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00:01:46,340 –> 00:01:48,520
Find a rhythm and stick with it.
리듬을 찾고 그 리듬을 고수하십시요.
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How to do them safely:
어떻게 해야 안전하게 할 수 있을까요 :
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00:01:51,920 –> 00:01:57,840
Save rocket launchers until you have a strong base level of aerobic conditioning, strength and flexibility.
심폐기능, 힘과 유연성의 기본 수준이 강하게 될 때까지는 로켓 발사기 훈련을 하지 마십시요.
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00:01:58,120 –> 00:02:02,160
This is one of the final steps in race preparation, not the first step.
로켓 발사기 훈련은 수영 경주 준비의 첫 단계가 아니라, 마지막 단계입니다.
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00:02:04,440 –> 00:02:06,320
Don't do too many all at once.
한 번에 너무 많은 횟수를 하지 마십시요.
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00:02:06,320 –> 00:02:08,920
Start with just 3 ~ 5 and then take a break.
처음에는 3 ~ 5 번만 한 후에 휴식을 취하십시요.
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00:02:09,040 –> 00:02:11,860
Make sure your muscles are warmed up before you start.
로켓 발사기 훈련을 시작하기 전에 반드시 근육을 덥혀서 풀어주십시요.
31
00:02:12,080 –> 00:02:14,480
Try these near the middle or the end of the practice.
로켓 발사기 훈련은 훈련시간의 중간 부근이나 끝에 하십시요.
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00:02:14,480 –> 00:02:18,120
And save these for days when you don't have any soreness in your knees.
무릎에 어떤 통증도 느껴지지 않을 때까지는 이 훈련을 하지 마십시요.(통증이 조금이라도 있으면 훈련 금지)