初學的時候，自由泳可算是最好上手的咯，可當能游個小距離的時候，這時候初看動作，嗯，還可以。其實呢，在划水與打腿這兩大重點上，還存在著很嚴重的問題，無論怎麼都游不快 ，划水打腿不前進…….
明明這麼拚命的在劃在打腿，怎麼就是 游 不 動，沒有做到有效，就算你再怎麼做拚命三郎，也都是白費力氣~，所以今天的兩個練習，就是給進階的小夥伴們食用，如果你還不能做到2個練習，那就好好努力學習一下自由泳，再來升級吧~
進階模式 – 無手打腿練習
這個比我們之前說過的單臂練習，更難。但這是一個，鍛煉你的核心和腹部的肌肉，加強轉體的非常好的練習。
首先在游泳中，核心力量不僅僅是力量這麼簡單，更多的時候，它負責你身體幾個系統之間的協調，和互相之間力量的傳導。
這裡簡單的說下核心力量的作用：
在水中的穩定性和平衡性保持在水中的流線，防止受傷，讓你可以游地更有力，更持久。其次，這個練習能夠讓你盡情的專註於身體的滾動，但前提是你要有強有力的打腿
雙手放鬆地放在身體的兩邊，只靠雙腿打水前進，如果剛開始不能很好的做到這個練習，你可以試試戴著手蹼或者腳蹼。
如果你想再加點難度，幫助你提高對身體在水下的控制能力，那就這樣做：
每次換氣轉動身體的時候，不要急著去換氣，保持側身姿態打水。
進階模式 – 無腿劃手練習
下面我們來說說無腿劃手練習，能讓你更關注自己划水的節奏和動作切換的時間點。只能藉助於手部的力量前進，如果不是很有效划水，你的腿部就會下沉，考驗你的時候到咯。有人會說：「小妹，我的雙腿實在不受我自己控制，老是自己動可怎麼辦」，那麼這種情況使用強制外力作用，用綁帶綁在腳踝處。
做這個練習的時候，你必須伸展你的核心肌肉，盡量伸展你的動作，加快划水的頻率，來保證身體能穩定的前進。是不是有點太難了，感覺做不到，雙腿不聽使喚一直往下掉？剛開始可以藉助8字板增加腿部浮力，還覺得難的話再加上呼吸管，專註於練習，在能夠適應之後，在慢慢減掉這些裝備。
最後，陸上核心力量訓練
要想做好上面的進階動作，少不了核心的支撐，比如說卷腹，類似於仰卧起坐的改良版。首先，平躺在地上，雙膝彎曲90°，雙手朝前伸直，腰部固定住。運用你的核心，像下面這樣來回小幅度的動起來。
還有下腰，這可能是一個比較酷的練習。手腳撐在地上，把身體推起來，完全離開地面，自個能挺多高挺多高。
關於核力量的訓練還有：L型卷腹 、側身卷腹、瑜伽俯卧撐、健腹輪….
