速泳——和菲爾普斯一起練蝶泳(完整版)下載地址：（內附：[全浸游泳教學].Total.Immersion.-.Freestyle.Made.Easy.(DIVX.by.YODA) 和 Swim Fast Freestyle with Lindsay Benko）
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一、概述
1、注意看他的身體是露出水面的，頭保持一個中間位置，換氣時，下頜只是微微抬起，這使得他的出水動作很流暢，抬高臂部減少正面阻力。
2、在劃臂的各個階段，他的背部和軀幹大部分時間保持水平，過多的垂直運動耗費體力和增加阻力，對於游泳速度而言，很重要的一點是：減少阻力要優先於增加推動力。
3、他向前移臂時，肘是伸直和低平地划過水面，通過複位的動作帶動身體向前，注意看，入水很輕，帶入水中的空氣很少，這就不會擾亂身體前進時即將產生的水流從而破壞向前的節奏。
4、首要的目標是讓頭，軀幹和下肢保持正確的流線型，從而降低水的阻力，將肌肉協作和收縮的電能做為能量傳遞出去。
5、注意看他強有力的打腿始終和身體成一直線，這就不會產生多餘的阻力，有節奏的打腿，似乎更能產生顯著成效，強有力的打腿，確保了他前進時身體的平衡和提供了配合時機。
6、大家都注意到他的蝶泳是一划一換氣的，除了出發和每次轉身的第一次划水，我們覺得呼吸的節奏對划水的效果起著至關重要的作用。他一划一換氣模式的成功是由多方面決定的。
7、儘管他吸氣時離水面很近且下巴抬起的幅度控制在最小，在吸氣時他還是會稍稍抬起頭部，這個細小的調整使得他更容易將他超長的身軀保持在一個較好的姿 態，當閉氣划水時他的臂部會下沉，他不得不在下一組動作去抬高臂部，其次，有節奏的呼吸確保了穩定的氣流，使得每一個划水動作完全一樣，從而提高效率降低 損耗。
8、他在手臂划水結束剛要出水面時換氣，我讓他記住「頭引導手」，頭在手出水前就出水，在手入水前入水，游泳者通常犯的一個錯誤是換氣時頭出水的時間太長，這個錯誤會破壞上身在水中的位置，影響劃臂和打腿的節奏。
9、我們通常把蝶泳打腿稱作海豚腿，強調腿和腳有節奏律動的同時，也要找到身體發力的核心，打腿包括軀幹，腿和腳的整體配合，放鬆的踝關節是高效的海豚腿的關健，讓泳者找到平衡和支撐點，連續不斷地打腿才能使得身體在水面保持正確的姿勢，和臂部接近水面。
11、他第一個示範的訓練動作是側身打腿，在這，我們看到他的身體保持得非常直，頭在肩上，耳朵朝下，向兩邊打腿的節奏一致，他的踝關節特別靈活，大家可以看到他打腿的動作很漂亮。
12、注意看他是如何運用整個身體去訓練的，這是一個很好的練習動作，可以幫助大家找到往上和往下打腿時的感覺，
13、仰泳是非常棒的訓練內容，我們俱樂部（NBAC）用得非常多，以此可以增強核心力，感知身體流線型，是我們蝶泳選手的常用訓練課程，第一種訓練方式，你可以看到他以流線型躺在水面上，膝蓋不露出水面，上下快速打腿，
14、請注意他出色的流線型身體位置，再次提醒大家，這個練習需要整個身體都參與。
15、他的下一個動作是反蝶腿是手放兩側打腿，下巴稍抬，這個動作特別有助於集中鍛煉軀幹肌肉力量，因為（在做這個練習時）身體在水中的位置是最寬的，做這個動作身體要保持流線型，和臂放在身體兩側，這是一個很好的替換練習，有助於掌握快速打腿和身體節奏，
16、作為一名蝶泳選手，他的強項是他能在200米里保持連續不斷地打腿，和良好的流線形，這是他勝利的原因之一，這是一個很好的訓練內容。
二、綜合訓練
17、海豚式的打腿和身體的流線形幾乎變成了第五種泳姿，它使蝶泳、仰泳和現在的自由式（技術）更加先進，是出發和轉身最有效的推進手段之一，我們經常以流線形姿勢配合水下海豚腿來練習，很好的打腿，整個身體都用上了，非常不錯的流線形和肘緊緊地夾住頭，
19、海豚式打腿還能在垂直的狀態下完成，這真正強調打腿的速度和力量，他用一條負重帶來增加訓練難度，我們認為這能幫助他提高蹬（離池）邊後的速度，
20、這就是內外打腿，向前，向後，
21、蛇行出水，
22、蝶泳非常耗費體能的，因此通過單臂蝶或其他組合訓練來掌握技術和節奏，他將示範我們日常訓練的一系列動作，我認為這些以他非常有幫助，首先是大甩臂（風車式）的單臂蝶，他右臂甩三次，再換到左臂，肘部完全放鬆，去感受完整的移臂動作，身體的波浪和正確的劃臂，
23、我們把不划水的手臂放在前面，進一步感受身體的波浪，這裡採用側面（自由式）換氣，這樣節奏就更接近於正常的蝶泳，
24、每項訓練都是有代價的，當你集中訓練游泳技術的某些方面時，其他方面就會受到影響，下一步就是針對那些沒被訓練到的部分集中訓練，他將示範另一種單 臂蝶，這次的肘是曲的（自由式高肘），曲肘移臂不是他比賽時的動作，但這有助於在身體波動時集中練習乾脆利索地讓手臂入水，這是他的技術特點之一，注意看 他入水動作（很輕），很少水花，他的手入水幾乎不會把空氣帶入水中，
25、可以看到他臀部抬得較高，手入水時，臀部就抬高，指尖入水後，划水動作非常乾脆，
26、下一項訓練內容我們稱之為222，基本動作：他先做兩次右單臂蝶，再兩次左單臂蝶，最後是兩次配合游，可以先專註分解動作的訓練，再把分解合成為配合游，找到感覺，一定要雙臂同時做動作（配合游），這種訓練較容易，可以加長訓練距離，
27、這個訓練既可以曲肘做，也可以直肘做，他更喜歡曲肘，這樣能夠集中練習乾脆利索地手臂入水，這個動作也有助於練習手臂划水如何加速，
28、最後的組合練習動作是單——雙練習，他示範：在單臂蝶之後接一個配合游，在該項練習要求選手只在配合游時換氣，
29、注意他在練習時良好的節奏感，他能夠將單臂蝶和配合游很好地連貫起來，控制好身體的波浪是貫穿整個訓練的
30、他在配合游時打三次腿，在手入水之後多打一次腿，使臀部的位置抬高，多打一次腿的目的是要他在水裡保持一個正確的位置，這是一個控制運動中的身體（位置）的訓練，因為強制性地加了一次打腿，使得選手有時間去調整好身體的位置，
32、接下來的訓練就是鍛煉（感受）身體的平衡和位置感，要求是儘可能在水面上保持高臀和身體伸直，一次推水之後，儘可能地保持穩定的流線形，（4次腿一次劃手）
33、他在整個訓練里身體的位置都控制得很好，你看他的軀幹是非常平直，他的背很平地貼近水面，手放在前面不斷地划水，找到水感，才做下一個動作，
34、主算劃臂次數和計時是極好的訓練手段，給選手自己去控制劃幅，發揮最高的效率，蝶泳的劃臂次數和計時訓練，由50米的計時和劃臂次數組成，游完50 米後得到選手的成績和劃臂次數，目標是劃臂次數比用時少10，例如，選手用時是30秒（50米），那他的劃臂次數應在20以內，讓我們看看他的成績，不錯，你猜多少劃？18劃，28秒2很好，
36、游好蝶泳的第三要素是體能控制，蝶泳中四肢的移動需要耗費泳者巨大的體能，合理的時機可以輕易地控制能量的供給，俱樂部有一整套完整的蝶泳訓練計劃，
37、我們使用短距離重複的訓練方法，他在訓練中通常練習25，50，75和100米，這些訓練融合了劃臂控制的有氧訓練和衝刺時的高能耗速度訓練，他偶 爾也練習200碼以上的距離，但是他的主要訓練還是短距離重複的練習和短時間的休息，因此我們的訓練主要在短池和中短中進行，這樣，選手們通過訓練就能學 到較好的游泳技術，
38、短池訓練為長池比賽提供了必要的補充，可以訓練高效的或水和脈搏律（pulse rate），我們的目的就是提高肺活量，每天就是用接近比賽的速度和泳姿去完成每一節課，
39、他通過划水手掌和夾浮漂的練習來增強劃臂的力量，他用各種工具進行牽引訓練：划水板，手槳，系在腳踝上的橡皮筋，內帶，他大部分的牽引訓練是用自由 式完成的，以此增強肌肉的耐力，混合泳或拉力牽引是不使用劃板的，以防肩部用力過度，打腿和劃臂需要專門的工具，臂部和腿部負重刺激增強了肌肉纖維和爆發 力，他喜歡被橡皮筋牽引著游出去，再由橡皮筋拉著游回來，這種加速的訓練使選手感受到比比賽更快的節奏，使肌肉找到感覺。
40、腿部力量對蝶泳非常重要，他利用很多不同的腿部訓練來增加力量與耐力，負重的立蝶增加了力量與速度，仰蝶強化了軀幹肌肉與向上打腿動作，扶板打腿訓 練腿的耐力與節奏，陸地練習增強力量與協調性，防止受傷，陸地項目增強了軀幹大肌肉群的力量，它們是發力的源動力，大肌肉群包括胸肌、背肌、腿肌，健身實 心球、腹部鍛煉，引體向上、仰卧起坐、跳躍等其他腿部鍛煉是訓練基礎課程，
三、出發
41、他採用起跑式出發，這樣可以對出發信號做出快速反應。預備令一發，各就各位，他的左腳腳趾抓住跳台的前緣，右腳放在跳台的後部，腳跟抬起，這有助於 他把重心放在跳台的前端，他手指微用力，輕拉跳台的前緣，一聽到出發令，他就擺臂躍出，前腳發力，以最快的速度進入水中，沖！
42、他儘可能以最小的角度入水，目的是使整個身體鑽入一個水洞中，
43、清脆地入水之後，他開始用有力的打腿向前推進和向上靠近水面，他出水後的第一次劃臂是不換氣的，這是為了不影響水流，浮出水面肯定會水流紊亂的。
四、轉身
44、蝶泳轉身，注意幾個關健要素，第一點是選手必須加速游向池壁，這會使轉身獲得更大的能量轉換，當他接近池邊時，加速，雙手指尖觸壁，緊接著他開始轉身，曲彩團身，同時轉頭，上方手臂經空中從頭上回揮，下方手臂直接置於耳下，整個轉身動作在一個瞬間完成，
45、觸壁前呼出所有的空氣是很重要的，這樣轉身時就可以快速吸進一口氣，轉身後，腳一離開池邊，立即開始打海豚腿，這樣可以獲得轉身後最快的速度，並為 出水劃臂提供前進的動力，他的出水移臂動作貼著水面完成，出水後的第一次移臂，身體幾乎與水面平行，這技術把迎面阻力減為最小。最大限度地把（轉身階段 的）能量轉換到了比賽中的游進階段。
五、衝刺
46、蝶泳的衝刺階段，以一個完整地劃臂動作結束，估計時間，就不會有減速的空間，他在到池邊前5到10米開始準備衝刺，這隻給他很少的時間去調整他的動作，記住一直打腿到結束，頭要低著，直到手完全觸壁，我們覺得最好以滑行方式去觸壁，而不是以一個短暫的劃臂觸壁。
