首先，我非常相信讓運動員對他們的間隔和時間負責。 我覺得我們作為教練，有時會成為時鐘的拐杖，以至於我們想念游泳運動員的教練。 對於這組，我們使用兩個 PACE PAL 水下起搏器。 這些時鐘讓游泳者知道什麼時候去，但更重要的是，他們看到自己的時間快到終點了，不要養成抬頭的壞習慣。 當運動員知道他們對他們的間隔和時間負責後，我們就可以開始了。 這位特定的游泳運動員在這方面做得並不多，所以我們向她介紹了在練習期間快速游泳的要求。 該組從 :40 的 16 x 25 開始，所有 25s 儘可能接近 :14.0。 游泳者明白，如果她錯過了目標時間，她必須停下來重新設置。 她能夠完成她所有的目標時間。 完成那個短組後，她進行了一次短暫的恢復游泳。 接下來，我們將休息量減少 :05 並以相同的目標時間重複該組。 這名游泳運動員在失球前只能以目標配速完成 25 秒中的 6 次。 她又進行了一次短暫的恢復游泳。 我們再次重複了這一組，其餘的又減少了：05。 現在，在她的目標時間：30 分 14.0 分，她能夠以目標速度完成 25 分中的 7 分。 這表明運動員正在學習如何以這種速度衝刺，下次會做得更好。 我們立即讓她在街區免費快速 100，她在她一生中最好的時間的 2 秒內完成了。 隨著她的理解不斷提高，我們在 :40 上又重新訪問了幾個 25 秒，但將目標時間重置為 :13.0。 她能夠做到的。 從長而平滑的筆划過渡到可以產生一定速度的筆劃不是一個立即的過程，而是需要一些時間和理解的過程。
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