Vasa Trainer Lane 9 – 游泳者、鐵人三項運動員和衝浪者的全身鍛煉 [英語][Vasa Trainer]

鍛煉細節： • 10 到15 分鐘的熱身運動，進行輕度有氧運動和伸展運動。 進行以下 10 次成對或複合組練習，每次 8-20 次，在不休息的連續循環中完成，持續 3-8 輪，每輪之間休息 2 分鐘。 1A 力量平台分體深蹲 1B 後腳抬高硬舉 2A 俯卧雙臂蝶式拉 2B 俯卧三頭肌伸展 3A 坐姿中性握划船 3B 坐姿交叉高拉 4A 坐姿胸部推舉 4B 坐姿胸部飛翔 5A 死蟲 5B 反向仰卧起坐 2 分鐘後仰卧起坐. 根據您的健康水平和您當前所處的訓練周期，做 3-8 輪。選擇至少 8 次具有挑戰性的阻力帶和坡度。 每兩周增加一兩次代表，最多 20 次，然後增加一組，最多 8 組。 正確技術和姿勢的提示： 1A Power Platform Split Squats – 交錯站姿，一隻腳在另一隻腳前。 前腳平放，後腳放在腳趾上。 將平台推開，伸展腳踝、膝蓋和臀部。 在下降的過程中吸氣，向上呼氣。 1B 後腳抬高 DeadLifts – 後腳系在游泳凳上。 90-90% 的重量在前腳上。 臀部向後推，向前鞠躬，頭部和胸部與地面平行。 吸氣，坐回臀部，呼氣，站直。 2A 俯卧雙臂蝶式拉 – 用早期垂直的前臂，手指向下，肘部向上設置你的抓地力。 用你的手拉到你的肩膀到你的臀部。 雙手在水面上方與肩膀成一直線，恢復寬闊。 2B 俯卧三頭肌伸展 – 肘部緊貼在身邊，彎曲 90 度，將雙手向下推到臀部，伸展肘部，並擠壓手臂後部。 3A 坐姿中立握划船 – 坐姿挺拔，面向訓練器前部，採用中立握法，手掌朝向，拉動肘部並將其推回身體。 當你保持高大時，緩慢返回並完全向前伸展。 3B 坐姿交叉高拉力 – 把手交叉。 用肘部引導，向上、向後和肩膀上方拉。 返回緩慢而長，坐得高。 4A 坐姿胸部推舉 – 面向訓練器後部坐直。 用中性握法，手掌朝向，將手柄向前推，與肩同寬，鎖定肘部。 緩慢返回。 4B 坐式胸部飛翔 – 肘部略微彎曲但固定，肘部向後伸直，直到感覺胸部拉伸，伸手伸向四周，就像抱著一個桶，在頂部擠壓雙手。 5A Deadbugs – 仰卧，雙手放在肩膀上，膝蓋放在臀部上。 收緊下巴，將下背部壓平到游泳凳上。 當你伸展另一條腿時，用一隻手臂伸到頭頂。 回到中間，用相反的肢體重複，一次只移動兩個肢體。 5B 反向仰卧起坐 – 在長凳的邊緣，如背部，頭部支撐。 雙手向上和向後抓住長凳的頂部。 開始時雙腿伸直，腳趾尖。 將膝蓋收進胸部，將骨盆從長凳上滾下來。 返回，伸展雙腿，腳趾尖。 •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• •••••••••••••• Vasatrainer.com 構建您自己的游泳鍛煉使用這種格式：想像一個帶有輪轂和輻條的車輪。 「樞紐」將是每次鍛煉中心的游泳專項訓練。 對於每次推、拉和核心練習（輪輻）之間的每組游泳特定間隔，您將回到中心（樞紐）。 使用 Vasa SwimErg、Vasa Trainer Pro 或帶有游泳繩的 Vasa Sport Bench 來完成游泳特定的間隔。 「輻條」將包括推、拉和核心練習的組合，您可以從各種自重體操或功能訓練工具中選擇，例如啞鈴、葯球、壺鈴、自由重量或懸吊訓練。 如果您的 Vasa Trainer 或 Vasa SwimErg 配備了 Trainer Strap System，請使用它。 這些鍛煉配置幾乎有無限的變化。 您可以只使用上半身鍛煉來創建鍛煉，也可以創建一個全身鍛煉，平衡混合上半身、下半身、核心和游泳力量間隔。 還可以通過更改強度級別、間隔時間或輪數來創建變化。 如果您需要輕鬆的一天，只需以較低的強度、更短的間隔和更少的輪數進行。 全文鏈接在此：有關 Vasa 的更多信息： 網站：Facebook：Instagram：Twitter：國際電話：1.802.872.7101

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