受普拉提啟發的 Vasa Trainer 游泳訓練 [英語][Vasa Trainer]

運動員和教練注意：在開始這項鍛煉之前，我們建議進行徹底的熱身。 您可以使用這些墊子熱身練習： 鍛煉描述和說明： 1. 肩部伸展的髖部滾動：5-8 次。 仰卧在長凳上握住把手，雙臂伸向頭頂。 2. 帶有手臂/腿部運動的肩橋：3-5 次 與臀部滾動相同的起始位置。 保持脊柱長且中立。 一種。 在橋中添加桌面腿：交替兩側進行 3-5 組。 灣完整動作：3 組 3. 中背系列腿在桌面位置，每組 5-10 次。 一種。 肱三頭肌按壓——呼氣伸直手臂，吸氣彎曲。 灣 45 度：手臂長，在時鐘上達到 10 度和 2 度。 呼氣：將手臂拉向側面，均勻地工作胸部和背部。 C。 向外：手臂按時鐘到達 9 點和 3 點。 呼氣將手臂拉向兩側。 4. 預告片 – 3-5 次。 仰卧在長凳上，頭朝前，雙臂舉過頭頂，雙腳朝後。 呼氣並將雙臂放在地板上，然後抬高到肩膀的高度，同時將脊椎從長凳上移開，在下背部滾動後抬起雙腿。 吸氣停留。 5. 犁 – 5-8 次 俯卧握把。 腿長，核心接合。 吸氣開始拉入阻力。 呼氣以繼續將上半身從長凳上伸展開，同時將手臂放在身體兩側。 • 在胸部伸展時增加游泳腿 – 保持上身伸展，手臂伸向兩側。 伸展臀部。 雙腿顫動，吸氣數到 5，然後呼氣數到 5。做 5 組。 6. 四足單腿拉力 – 每次 5-8 次 戴上踝帶並連接到滑輪繩的一側。 手和膝蓋在長凳上的位置。 呼氣並將腿向下伸展到地板。 保持脊柱中立，吸氣返回開始，不要讓脊柱彎曲。 • 增加肩部屈曲：相同的腿部運動並伸展到另一隻手臂以增加核心挑戰 7. 俯卧腘繩肌彎舉 – 8-10 次 連接兩個腳踝袖口，使其交叉。 滾到你的肚子上，轉向頂部繩索的一側。 呼氣彎曲膝蓋，同時保持脊柱穩定，臀部在前面打開。 • 手臂在頭頂彎曲、「T」形或側面彎曲、蛙泳手臂或任何挑戰上半身伸展的變化。 8. 游泳 – 5-8 組。 雙臂和雙腿伸直，雙腿和上背部略微伸展。 吸氣數到 5，然後在交替進行手臂和腿部運動時呼氣數到 5。 注意：以下練習是在雙腳踝袖口都帶上的情況下在您的背部進行的。 保持核心參與並保持下背部的印記，以避免練習時下背部緊張。 練習 1：流線型手臂。 5-10 次練習 2 和 3：雙手放在腦後。 5-10 次 9. 彎曲和伸展：始終保持雙腿修長。 雙臂舉過頭頂，上身彎曲，核心收緊。 5-10 次 10. 單腿伸展：雙手置於腦後，上身彎曲，雙腿伸直，核心收緊。 雙腿交替。 11. 斜肌：與上述相同，但在彎曲的膝蓋上增加上身旋轉 12. 四足臂工作：每次 5-8 次 雙手和膝蓋放在長凳上。 握住 1 個把手並保持手臂的長度並保持在肩部屈曲和伸展之間的中​​間位置。 一種。 肩部呈 45 度； 呼氣時將手臂以 45 度角向後伸直。 吸氣返回。 灣添加對側腿伸展。 13. 半跪：以下每個變式各做 5-10 次。 一種。 犁 B. 45 攝氏度。 交替二頭肌/三頭肌 14. 內/外肩袖練習，（坐在長凳上的側面）：5 – 10 次 相對於傾斜的長凳角度，保持脊柱長且中立。 15. 扭轉，側身坐在長凳上：專註於在肋骨區域旋轉，讓您的頭部和頸部跟隨運動。 雙手放在胸骨前。 6 次重複 16. 在預告準備姿勢中扭轉：坐姿從坐骨上滾下來，這樣你的下背部變圓，上背部拉長。 旋轉軀幹。 6 次 17. 帶腳踝袖口站立游泳：每側 5-10 次 用腳踝袖口站在 Vasa 訓練器最靠近腿部的一側。 進入迷你深蹲，將手臂伸過頭頂，用袖帶伸展腿部。 呼氣：然後伸展袖帶中的腿和另一隻手臂，吸氣以切換手臂並將腳趾輕敲地板。 保持脊椎、手臂和腿的長度。 激活手臂和腿部。 18. 派克/俯卧撐組合：5-10 次 背對 Vasa 的後支柱。 雙手放在地板上，雙腳放在長凳上。 如圖所示，從將長凳推上單軌開始。 吸氣並彎曲肘部，向上推時呼氣，保持訓練凳靜止。 吸氣至屈膝姿勢，將雙腳靠近雙手並將長椅靠入。呼氣返回。 做 5-10 次代表 關於 Cheryl Alden，PT Cheryl 於 1996 年畢業於佛蒙特大學，獲得物理治療學士學位（優等生）。 了解更多信息：

https://www.youtube.com/watch?v=4nIXF_BusyQ