游泳前如何熱身和放鬆

游泳下水前的熱身運動不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應運動狀態；還能增強身體的協調性，減少對身體的的傷害。

游泳熱身的必要性

○  熱身活動還可以提高肌肉溫度，增強肌肉的力量和彈性，加大身體各關節的活動範圍，對防止肌肉抽筋、拉傷及關節扭傷等有著積極的作用。

○  熱身活動是身體器官、系統的機能從安靜狀態迅速過渡到工作狀態的必不可少的手段。認真地做好準備活動，能提高神經系統的興奮性，克服呼吸和血液循環等內臟器官活動的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機能預先活躍起來以滿足運動的需求。

游泳熱身的步驟

○  熱身活動的量可根據氣溫高低而定，一般應做到身體微微出汗為止。游泳者下水後，還可以做一些水中換氣練習，以更快地適應水環境。

○  一般可做慢跑、徒手操、拉伸肌肉與韌帶的練習及游泳模仿動作。

拉伸肌肉熱身方式

拉伸肩部肌肉、拉伸腰部肌肉、提高上身肌肉溫度和體溫、放鬆頸部肌肉、放鬆手臂肌肉、拉伸腿部肌肉、拉伸腹部肌肉、拉伸韌帶熱身、拉伸阿基里斯腱。

拉伸肌肉注意事項

熱身的主要目的在於提高肌肉溫度和體溫，增加肌肉供氧，加速能量釋放，提高神經系統的興奮度，調節心理狀態；熱身方法和效果因人而異，建議在自己教練的配合下完成。

下面幾組暖身運動的方法希望能夠幫助到你：

○  頭部向前後左右轉動，拉伸頸部肌肉，重複10次。

○  單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩。

○  頭部向前後左右轉動，拉伸頸部肌肉，重複10次。

○  單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩。

○  頭部向前後左右轉動，拉伸頸部肌肉，重複10次。

○  單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩。

○  頭部向前後左右轉動，拉伸頸部肌肉，重複10次。

關於游泳熱身經驗的分享

○  無論是露天泳池還是室內泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因為泳池裡的水有大量的消毒余氯，會造成頭髮水分及營養的流失，所以大家會在游泳完之後覺得頭髮有點澀澀的。

○  頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關節的活動應該加強，對負擔較重的部位更要活動充分。

○  把身體各個部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進行預熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險情況的發生。另外，做好熱身運動能在水裡減掉更多的卡路里。