自由泳的抓水技術訓練，會比較適合「已經有辦法進行長距離游泳」的愛好者；不過，對於游泳剛上手的朋友，自由泳划水抓水的時間點和身體的動作延伸，也是往後非常重要的一個練習動作。可以試著將下面說明的動作先行了解，在往後變成每次練習游泳時候的一個重點項目。
當在泳池邊熱身準備訓練的時候，有沒有觀察過在泳道里速度比較快的泳者，劃頻似乎比較少？而且每一次劃手後，前進時都像在「水中滑行」一樣；或是在比賽時，職業選手先出發，是否仔細觀察過他們游泳時也會有一個共同點，就是穩定的劃手頻率和不斷滑行前進的動能。身體滑行動作的出現，其實和抓水的時機還有身體的延伸有相當大的關係。
其實這個延伸身體的抓水技巧，對於短距離的游泳選手是沒有太大的效果。但是對於鐵三選手來說，最基本的游泳距離都要1500米，抓水的技巧絕對是訓練時候的必備項目，在游泳賽段進行的時候，可以省下不少力氣。
這個動作可以幫助感受在推水動作結束，進行回復動作時，身體縱軸滾轉動作是如何幫助手的回復動作更加順暢，當身體滾轉有確實做好，可以自然地帶動肩膀把手帶到前方；同時，因為抓水的距離、劃程的作用距離拉長，可以看到打腿的頻率可以不用太快，視頻中的泳者用4次腿的節奏，輕鬆的擺動打腿，就可以有效率地前進。
延伸動作要做的紮實，必須注意當划水和換氣動作正在進行的時候，前方的手必須維持在穩定的位置上；當同時有換氣動作的時候，在前方的手務必要維持「向前、向上延伸的動作」，讓身體的中心線可以向前不斷延展，除了幫助換氣和划水動作的穩定，這時應該要感覺到胸肌會被延伸拉開，才會是有效且正確的動作。
練習方式：
從 1 分 10 秒的地方開始是練習的方式。從自由泳的完整動作開始，不過在划水的時候，把動作放慢、拆開吧！
第一個動作很簡單，直接進行自由泳劃手動作、然後回復動作。記得，划水動作要做到位，緩慢且紮實的做好抓水、抱水、推水。
接續的另一支手先別急著進行划水動作，先維持在正前方。當划水動作結束時，兩支手會同時在身體的正前方。
這個時候請注意讓身體平衡，6次腿的打腿頻率可能會比較好，因為這個時後通常前進的動力會比較低，連續的打腿可以幫助維持前進動力。
於是，現在的動作就像是在進行「自由泳打腿」的練習動作。
接下來，再開始進行另一邊的划水動作，然後重複同樣的練習。
在練習的時候要注意，當在進行划水動作的時候，前方的手的位置和穩定，是具有引導划水的手、換氣動作、身體滾轉的一個功能，在前方的手倘若沒有延伸、維持在穩定的位置上時，抓水的動作就沒有辦法向前拉長，於是無法增加划水行程。
NOTE：所謂身體滾轉的動作意思就是：當在進行划水和身體延伸的動作的時候，要以身體縱向軸線為中心轉動，身體滾轉夠穩定的話，對於划水動作的回復和換氣動作的順暢很有幫助。也可以利用身體滾轉檢驗自己換氣的動作是否標準，如果換氣抬頭動作太高的話，就會造成身體軸線落下，影響前進的動能。
從下面的視頻可以清楚的了解「身體滾轉」（Rolling）的動作。視頻中泳者的手每次入水、延伸向前時，可以觀察到以臉部為中心點，左右肩膀會左右搖擺，但臉部是沒有移動位置的；而每次手部入水之後，一定是在臉部的正前方向前延伸，如果延伸抓水動作沒有做到位，身體滾轉的動作也同樣沒有辦法做好！
