使用踢腳板來穩定身體是教自由泳接球和自由泳伸展的好方法。 為什麼要這樣做：就像上周的練習一樣，專註於手和前臂在開始接球時首先做的事情總是很好的練習。 使用伸展臂下方的板有助於游泳者學習非拉臂伸展的伸展。 怎麼做： 1. 從位置 11 開始，面朝下，一隻手放在棋盤上，而不是握住棋盤。 2. 手要分開，不在板上的手不要接觸板。 3. 游泳者穩定後，在手放在板上保持穩定的情況下，讓他進行 3 次划水。 保持低頭，不要呼吸。 4. 在三個划水之間通過抬起呼吸，然後將頭放回原處，再做三個划水。 5. 換臂，開始伸展伸展臂。 如何真正做好（要點）：繼續拉長，或在拉力結束時用力更深。 伸展並將握住板的手臂向前推得更遠，專註於在完全伸展的情況下整個側面的伸展。 向前進行長時間平穩的游泳，讓游泳者專註於向前伸展，以及最初的拉力。
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