1、手部练习 潜下水时双脚用力蹬，双手重叠放直再放下划水，划时右腿停顿， 然后右臂内划水，此时右腿开始往下打水，再后右臂上划。 左臂划水与右臂划水步骤相同。 2、腿部练习 可先借助浮板，练习腿部打水前进。尽量放松脚踝，绷直脚尖， 大腿带动小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不动， 水中阻力会使膝盖自然弯曲。 更多 »

1、手部练习 两臂自然向前伸直，身体成一直线。 入水后双手掌心转向斜下方压水。 2、腿部练习 可借助浮板，使下半身浮在水面。青蛙状蹬腿使身体前进 （与岸上模拟动作一致），蹬腿时脚掌与水的接触面尽可能大； 更多 »

背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中， 双脚向后蹬池壁，使身体舒展拉平向前滑去。 请尽量将头部埋入水中，这样能更好地拉平你的身体。 滑行中可能会左右摇摆，不要紧张，多练习几次就可适应水中平衡。 更多 »

1、水中漂浮 初学时可用浮板辅助，头埋在水中，双臂前伸，身体蹬直浮起， 面部朝下入水并目视池底，全身处于放松状态。 2、水中站立 想站立时屈膝收腿，双手抱膝，身体抱团，尽量使头部靠近膝盖。 此时，手离开膝盖，腿伸直站立，同时手部向前推水，最后抬头出水。 更多 »

1、腿部练习 站立模仿：并腿站立，两臂并拢伸直上举，模仿蝶泳的躯干与腿的动作。 三拍分解练习：挺髋；屈髋、屈膝；提臀、伸膝。 2、手部练习 两脚平行或前后开立，上体前屈，模仿蝶泳划臂动作， 重点体会划臂路线和转肩、移臂动作。 更多 »

1、腿部练习 仰坐在池边，脚尖绷起成芭蕾脚，脚略微内旋使脚尖相对，脚跟分成八字， 以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水, 膝盖保持不弯曲。 2、手部练习 原地站起，配合呼吸做臂划水的模仿动作。 更多 »

1、腿部练习 俯卧在凳上/桌子上或趴在泳池岸边，脚尖绷起成芭蕾脚， 脚略微内旋使脚尖相对，脚跟分成八字，以髋为轴， 大腿带动小腿，上下交替打水, 膝盖保持不弯曲。 2、手部练习 原地站起，上体前屈，配合呼吸做臂划水的模仿动作。 更多 »

1、腿部练习 俯卧在凳上/桌子上或趴在泳池岸边，照收、翻、蹬、漂四拍做动作。 收腿：即用眼观察收腿时双膝宽度是否同肩宽； 翻脚：脚后跟翻在臀部外边，脚尖朝外； 蹬腿：强调弧形，蹬水路线及蹬腿动作； 漂：双腿伸直，脚尖绷起成芭蕾脚； 2、手部练习 身体前倾，双脚开立。 双手向前伸直→向外划手→向内收手→双手前伸。 更多 »

岸上热身能充分调动身体机能，防止意外劳损 1、慢跑/原地跳跃（身体发热，微微出汗即可）。 2、头部活动（双手叉腰站立，头部按前、后、左、右四个方向缓慢转动） 3、上肢活动（双臂体侧伸展、扩胸运动、双臂上举、双臂肩绕环） 4、下肢活动（半蹲、弓步分腿） 更多 »

1、正确佩戴泳帽 双手微握拳伸进泳帽，将泳帽撑开、然后由头顶往下戴。不要用指甲撑。 硅胶和PU泳帽都有条对折线 带上以后这条线要正对眉心。 2、正确佩戴泳镜 双手把泳镜放置眼窝检测是否舒适，通过调整侧扣来调整合适的头带长度。 更多 »