Surfer Total Fitness 帶游泳繩和游泳凳 [英語][Vasa Trainer]

這是一個 5 次運動循環，最多 5 輪，每組 10 次重複，組間休息 2 分鐘。 它包括功能性熱身、游泳專項運動、下肢運動、拉力運動、核心運動 鍛煉細節： • 熱身 10 到 15 分鐘 在連續循環中完成以下 5 次鍛煉，在 8 到 12 點之間不休息每個練習的重複。 1. 獅身人面像式伸展 – 10 次重複 2. 跳到深蹲位置 – 6 到 10 次重複 3. 衝浪專用划槳的單挑自由泳 – 30 到 60 秒 4. 雙臂划槳 – 10 次重複（注意：對於單挑自由泳和雙臂划槳，使用 Vasa 游泳繩、Vasa Trainer Pro 或 Vasa SwimErg ） 5. 半跪式 – 每側重複 10 次。 （使用 Vasa 游泳繩 + SmartStick 或其他力量棒）在兩輪之間休息 1 到 2 分鐘。 根據您的健康水平和您當前所處的訓練周期，做 2 – 5 組或輪次。 選擇一種讓您感覺大約 10 分之 6 或 7 分（最大 10 分）和最後 2-3 分的游泳繩阻力代表在每一輪中都感覺最具挑戰性。 正確技術和姿勢的提示： 1. 獅身人面像式伸展 – 趴在你的肚子和前臂上，肘部放在肩膀下方。 站起來，從後腦勺到腳趾在脊柱中保持長時間。 通過肩胛骨儘可能地向前伸展。 避免任何重量轉移或旋轉。 2. 跳到深蹲姿勢 – 雙手放在肩膀下，腳趾夾在腳下。 當你跳入深蹲時，將墊子推開。 3. 衝浪專用划槳的單挑自由泳 – 從頭後部到腳趾，通過脊椎伸展，保持筆直和長。 眼睛向下和向前。 用早期的垂直前臂拉，拉到臀部，然後用高肘恢復到起始位置。 4. 雙臂划槳 – 直視下方，保持長而中立的脊柱。 使用早期的垂直前臂拉動，推過臀部，然後將手臂通過相同的路徑返回到進入階段。 使用全方位的運動。 5. Half-Kneeling Chops（兩側） – 外側膝蓋向下和臀部下方。 腳內側向前並在腳踝、膝蓋和臀部使用 90 度角。 吸氣並向上伸展身體。 呼氣並拉近身體，向下壓到對面的臀部。 遵循 45 度的拉力線。 面向另一個方向重複重複。 Vasatrainer.com 打造您自己的游泳和泳道 9 訓練使用這種格式：想像一個帶有輪轂和輻條的車輪。 「樞紐」將是每次鍛煉中心的游泳專項訓練。 對於每次推、拉和核心練習（輪輻）之間的每組游泳特定間隔，您將回到中心（樞紐）。 使用 Vasa SwimErg、Vasa Trainer 或帶有游泳繩的 Vasa Sport Bench 來完成游泳特定的間隔。 「輻條」將包括推、拉和核心練習的組合，您可以從各種自重體操或功能訓練工具中選擇，例如啞鈴、葯球、壺鈴、自由重量或懸吊訓練。 如果您的 Vasa Trainer 或 Vasa SwimErg 配備了 Trainer Strap System，請使用它。 這些鍛煉配置幾乎有無限的變化。 您可以只使用上半身鍛煉來創建鍛煉，也可以創建一個全身鍛煉，平衡混合上半身、下半身、核心和游泳力量間隔。 還可以通過更改強度級別、間隔時間或輪數來創建變化。 如果您需要輕鬆的一天，只需以較低的強度、更短的間隔和更少的輪數進行。 Vasa 博客上有用文章的鏈接：Better Surf Training For Maximum Results At Any Age 建立您自己的游泳鍛煉 (BYO) 有關 Vasa 的更多信息： 網站：Facebook：Instagram：Twitter：國際電話：1.802.872.7101。

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