學會這幾步練習，輕輕鬆鬆會仰泳！
lswim
2018年4月23日
仰泳
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學習仰泳並不是那麼簡單的事情，還是需要持之以恆的決心。通過不斷的練習，就會有一定的成效！小編就帶大家一起來練習仰泳姿勢吧~
劃臂練習
劃臂練習幫助您確保完成正確的入水、抱水和划水，通過分解動作，讓您可以只專註於劃臂的其中一個部分。比如：以下劃臂動作練習。
該練習可以有助於劃臂、平衡和時機這幾個方面的訓練。要進行該練習，在開始仰卧打腿時，雙手伸過頭頂。稍微轉向側面，一隻手臂向下划水到身體旁邊。保持側身姿勢（一隻手臂伸直，小指向下，另一隻手臂平貼在身體旁邊）打腿6次。然後，再次划水，雙手交換位置。重複該練習，完成整個泳池的長度。
增加難度手握成拳頭，以確保用前臂和手抱水。降低難度使用腳蹼來防止失速的感覺，並分離抱水和划水。
檢查結果1.可以在進行該練習時保持修長的身體線條。2.在開始第一次劃臂時，在第一次拉出來之後沒有露出水面或太深。身體應該只是在劃臂開始的同時露出水面。
1 分：可以在腳蹼的幫助下完成幾次劃臂。2 分：可在腳蹼的幫助下完成整個泳池的長度。3分：可以在沒有腳蹼的情況下完成至少7次劃臂。4分：可以在沒有腳蹼的情況下完成至少10次劃臂。
5分：可以在沒有腳蹼的情況下完成整個泳池的長度。
7 ～ 10分：可以在雙手握拳的情況下完成至少半個泳池的長度（7分），或整個泳池的長度（10 分）。
旋轉練習
下面的練習有助於在練習旋轉時保持適當的身體和頭部位置。請記住，每個練習可能涉及一種典型錯誤的過度修正；轉換回完整的泳姿時，就可以消除所有錯誤，讓每個動作都很流暢。
這個姿勢練習可以幫助您意識到在該泳姿中，髖部和肩部是如何連接的，以及如何使用核心肌肉帶動旋轉。在進行練習時，蹬池壁，並開始仰卧打腿，雙手放在身體的兩側。一旦感到舒適，就將一側肩膀向著下巴轉動，確保同側髖部隨肩部一起轉動。返回水中的中立位置，並用另一側肩膀重複。完成這種模式的幾個周期，確保自己能夠熟悉繞著身體的長軸旋轉而不下沉。
增加難度手握成拳頭，以確保用前臂和手抱水。降低難度使用腳蹼來防止失速的感覺，並分離抱水和划水。
檢查結果1.可在進行練習時保持較長的身體線條。2.可以將兩側肩膀都轉出水面。3.在第一次動作後身體沒有露出水面或在水中下沉過深。
4.可以把每一側肩膀都帶到下巴處，同時保持頭部穩定。
自我評分1分：可以使用腳蹼進行該練習，但覺得非常具有挑戰性，在停止之前只能做兩個周期。2分：可以使用腳蹼進行該練習，完成25碼，但仍然比較艱難。3 分：可以使用腳蹼輕鬆地進行該練習。
4 ～ 7分：可以不使用腳蹼輕鬆地進行該練習，至少游半個池的距離。
呼吸練習
大多數仰泳運動員在一側劃臂時吸氣，在另一側劃臂時呼氣。他們還通過嘴巴吸氣，並通過鼻子呼氣。如果曾經在游仰泳時鼻子進水，你就會知道，這不是一個愉快的經歷。請確保按照以下說明練習呼吸模式.
確保泳道中沒有障礙。確保仰泳標誌旗在正確的位置。蹬池壁，保持流線型姿勢。在露出水面時，通過鼻子呼氣。選擇哪一側的手臂是吸氣手臂，哪一側是呼氣手臂。慢慢開始，在一側劃臂時通過嘴巴吸氣，在另一側劃臂時通過鼻子呼氣。實驗一下，找出哪種模式最適合自己。增加力度和速度，同時保持控制。
增加難度每次劃臂進行6 次打腿。降低難度使用腳蹼，以防止失速的感覺，避免匆忙完成練習。
使用非划水臂的手做划水動作，以幫助平衡。
檢查結果1.可在進行練習時保持較長的身體線條。2.可以輕鬆地有節奏呼吸，不會吞水。3.在第一次動作後身體沒有露出水面或在水中下沉過深。
4.決定哪一側吸氣，哪一側呼氣。
自我評分5分：可以在使用或不使用腳蹼的情況下游25碼，沒有吞水，並且水沒有進入鼻竇。打腿練習為了培養推進式打腿，嘗試以下練習。請記住，腿部動作應該幅度長且流暢。
這是一個很好的練習，可以練習交替打腿的基礎。進行練習時，抓住浮板的底部，這一次是要向下伸展雙臂。蹬池壁，開始仰卧交替打腿，浮板放在大腿上部的下方。嘗試不同的打腿幅度、範圍和頻率。只有腳趾（而不是膝蓋）應該露出水面。如果做得不正確，或者做成「騎自行車」，膝蓋就會彈離浮板。在這種情況下，記住，要讓腳趾接觸水面。
增加難度不使用浮板，以流線型姿勢打腿。以流線型姿勢在水下打腿。降低難度
使用腳蹼，以防止失速的感覺，並保持腳踝的靈活性。
檢查結果1.可在進行練習時保持較長的身體線條。2.可以保持膝蓋不會撞到浮板，但腳趾露出水面。3.在第一次動作後身體沒有露出水面或在水中下沉過深。
4.用雙腳的上面和下面都可以對水施壓。
自我評分1分：可以前進，但浮板會彈離膝蓋四處舞動。2 分：浮板保持靜止，但必須使用腳蹼。3分：不使用腳蹼也可以做得不錯，並且浮板保持靜止。
4 分：可以不使用浮板，但需要腳蹼。
5 ～ 7分：已成為專家，既不需要腳蹼，也不需要浮板。
時機和節奏練習
如同所有的泳姿那樣，良好的時機和節奏是仰泳的關鍵要素。在自由泳中，雙手要經過頭頂，並幾乎是在彼此「追趕」，與之不同，仰泳是雙手位置相反型的泳姿。即一隻手在入水時，另一隻手應該正在出水。下面的練習幫助您培養良好的時機模式，實現順暢而有節奏的泳姿。
在這個簡單的練習中，您只需將一隻手臂伸至抱水位置上方，另一隻手臂在另一側大腿位置。然後說，交換—第一次數五秒，然後數四秒，然後三秒，以此類推，直到它變成順暢的劃臂。
增加難度每次劃臂進行6 次打腿。降低難度使用腳蹼，以防止失速的感覺，避免匆忙完成練習。
檢查結果1.可在進行練習時保持較長的身體線條。2.可以側身打腿並保持平衡的姿勢。3.在第一次動作後身體沒有露出水面或在水中下沉過深。
4.可以同步打腿和划水動作，讓自己不會因身體扭曲而產生不適。
自我評分1 分：使用腳蹼。2 分：頭部可以保持平衡。5分：可以進行該練習，在交換時數秒可以減少到1，並且在劃臂過程中沒有中斷或停頓。
